Kto už čítal môj predchádzajúci článok Ako dávkovať gainer, veľa vecí z dnešného článku už bude poznať. Dávkovanie gaineru alebo proteínu je v mnohých smeroch podobné. Po gainery siahajú útli športovci s rýchlym metabolizmom alebo športovci vykonávajúci vytrvalostné športy náročné na energiu.
 |
Gainer obsahuje len asi 20-30% bielkovín (proteínov). Proteínové výživové doplnky ich obsahujú väčšinu. Dobrý proteínový doplnok má zväčša 70 a viac percent bielkovín.
Jedna dávka proteínu (1x pribalená naberačka) má približne 23-28g bielkovín. Záleží od konkrétneho výživového doplnku. Tak ako pri gainery, ani pri proteíne sa nedá spoľahnúť na návod na obale. Užívať takúto dávku 1x denne? 2x, 3x, alebo dokonca 4x denne?
Každý sme iný. Inač sa stravujeme, máme rozdielne rýchly metabolizmus a iný šport a tréningové zaťaženie. To všetko má veľký vplyv na otázku – ako dávkovať proteín. Jeden univerzálny návod je preto nezmysel.
Proteínové výživové doplnky patria medzi to najzákladnejšie, čo by posilňujúci športovec mal užívať. Správne dopĺňanie bielkovín má vplyv na svalový rast a regeneráciu športovca. Ako už napovedá pojem výživový doplnok alebo doplnok výživy, aj proteínový doplnok by mal byť len doplnkom k bežnej strave. Nie naopak.
Podľa toho, koľko bielkovín dokážeme prijať v klasických jedlách, by mala vyzerať aj doplnková dávka z proteínu. Najväčší kameň úrazu je práve tu.
Viete, koľko bielkovín prijmete priemerne vo svojej strave?
Nie je potrebné vedieť na gram presné číslo. Každý deň bude príjem z bežnej stravy o trochu iný. Avšak pre zistenie, koľko dávok z proteínového doplnku treba denne užiť, to bude stačiť. Skúste sa zorientovať vo svojej strave. Napríklad:
na raňajky cottage + cereálne pečivo. Podľa obalu cottage sa ľahko môžete dočítať že má napr. 25g bielkovín na obed príjem v kuracom mäse približne 40g na večeru ďalších 40g
Hodnoty bielkovín v potravinách sa dajú zistiť podľa obalov potravín alebo v rôznych tabuľkách ako napríklad v tých na sportujeme.sk:
Výživné hodnoty potravín I. (mlieko, mliečne výrobky, vajcia) Výživné hodnoty potravín II. Výživné hodnoty potravín III. Výživné hodnoty potravín IV. (mäso)
Zistený údaj nebude presný. Pre zodpovedanie otázky ako dávkovať proteín, však bude stačiť. Podľa hore uvedeného príkladu by športovec z jedál v daný deň prijal 105g bielkovín.
Koľko gramov bielkovín potrebujem za deň prijať?
Záleží od druhu športu, jeho intenzity a samozrejme hmotnosti športovca:
- Ak ste rekreačný športovec, stretnete sa bežne s údajom 1,5g-1,7g na 1kg hmotnosti. Ak má športovec 80kg, podľa nášho príkladu by to znamenalo 1,5 x 80 = 120g bielkovín na deň. Keďže športovec získal už v normálnej strave 105g, na doplnenie mu bude stačiť užiť proteín 1x denne. Najefektívnejšie je užiť proteín hneď po tréningu.
- Pri posilňovaní a silových športoch je to 1,5g – 2,5g. Najčastejšie sa odporúča 2g / 1kg hmotnosti. U profesionálnych športovcov môže byť údaj vyšší. Príklad: Športovec má 90kg a z klasickej stravy získa spomenutých 105g. 2 x 90 = 180g bielkovín na deň. Deficit je 75g bielkovín. Podľa konkrétneho výrobku to budú pravdepodobne 3 proteínové nápoje v priebehu dňa.
Upozornenie: Počet gramov bielkovín na jeden kilogram hmotnosti sa dá použiť u ľudí s bežným percentom tuku. Teda údaj platí pre "živú váhu". Ak má niekto 30kg nadváhu, týchto 30kg by nemal rátať do svojej hmotnosti pri výpočte koľko bielkovín má prijať.
Napr. Začiatočník s hmotnosťou 110kg si podľa BMI zistí že by mal vážiť skôr 80kg. Nebude rátať 1,5g x 110. Skôr je vhodnejšie použiť 1,5g x 80 = 120g bielkovín na deň. BMI kalkulačka je vhodná, len ak je športovec začiatočník. To znamená, že zatiaľ nemá veľa svalov a spadá do priemernej populácie.
Body Mass Index totiž nerozlišuje, či sú kilá (podľa tabuľkového priemeru) naviac tuk alebo svaly. Pre pokročilejších športovcov je vhodnejšie meranie percenta tuku v tele.
Mám užívať proteín s vodou alebo s mliekom?
Podľa môjho názoru je to takmer jedno. S vodou sa proteín rýchlejšie vstrebe. S mliekom niekomu viac chutí. Čím tučnejšie mlieko, tým pomalšie vstrebanie. Taktiež ho treba zarátať do energetického príjmu.
A mám proteín brať aj v netréningové dni?
Proteínovým doplnkom sa snažíme eliminovať bielkovinový deficit. Teda získať chýbajúce bielkoviny, ktoré sa nám nepodarilo v strave telu dodať. Jesť potrebujeme bez ohľadu na to, či máme v konkrétny deň tréning.
Proteín je z rovnakého dôvodu dôležitý aj v netréningový deň. Ak by športovec v netréningový deň prijal menej bielkovín ako organizmus potrebuje, telo si ich zoberie z toho čo má v rezerve. Môže sa stať, že siahne na svaly.
Kedy mám vypiť proteín?
Telo má najväčší hlad po chýbajúcich látkach hneď po záťaži. Teda hneď, ako skončíte svoj tréning a skôr, ako pôjdete do sprchy, vypite proteín.
Ďalšie dávkovanie je rôzne. Napríklad pre: 2x denne – ráno a poobede po tréningu. Pre 3x denne – ráno, po tréningu a večer pred spaním. Je to individuálne. Bude záležať od hodiny tréningu a bežnej stravy. Na noc sa odporúča nočný, pomalý proteín (napr. kazeín).
Pripravený proteínový nápoj sa odporúča užiť aj v situáciách, keď nestíhate bežné jedlo. Na desiatu alebo v momentoch, kedy je čas medzi jedlami viac ako 4 hodiny. To by sa Vám však malo stávať skôr výnimočne.
Proteíny sú výborné, ak je výborná aj Vaša normálna strava. Vtedy vedia pomôcť najlepšie. Bielkoviny získané z výživového doplnku by mali vždy ostať doplnkom. Nemali by slúžiť ako náhrada za klasickú stravu.
Foto zdroj: thinkstock
