Len nedávno rozprúdil článok venujúci sa proteínom ohlasy a netradične aj diskusiu :) Dnešný príspevok v tejto téme voľne pokračuje. Zaoberám sa v ňom kladmi, ako aj zápormi, ktoré môže takáto riadená výživa priniesť.
Za kľúčovú otázku považujem – Koľko bielkovín? Na túto otázku neexistuje presná odpoveď. Vedú sa diskusie a to nielen na tomto webe, ale aj medzi odbornou verejnosťou. V literatúre možno nájsť čísla od 1,5g – 3g na kg ľudskej hmotnosti. Tieto čísla predpokladajú zdravého človeka bez nadváhy.
Príjem bielkovín športovcom však nemožno takto zovšeobecniť. Existujú totiž ďalšie faktory, ktoré je potrebné vedieť zohľadniť.
1. Regenerácia
Tréningový proces sa neskladá len z tvrdého trénovania, ale aj aktívnej a pasívnej regenerácie. Telo bez potrebného odpočinku nedokáže účinne prijímať a využiť bielkoviny.
Počas odpočinku dochádza k obnove potrebných tekutín, minerálov, poškodených tkanív a energie celkovo. Trávenie bielkovín predstavuje zložitý a energeticky náročný proces.
Ak je telo unavené a bez potrebnej regenerácie, bude vysoký príjem bielkovín predstavovať pre organizmus predovšetkým ZÁŤAŽ!
Množstvo, ktoré by za normálnych okolností u zdravého a zregenerovaného športovca bolo vyhovujúce, môže v horeuvedenom prípade zaťažovať. Nadbytkom proteínov môžu trpieť vnútorné orgány, ktoré sa ich snažia spracovať – obličky a peceň.
2. Funkčnosť obličiek a pečene
Ďalším limitujúcim faktorom je schopnosť týchto vnútorných orgánov spracovať isté množstvo bielkovín. Ak je táto hodnota presiahnutá, telo už ďalšie bielkoviny jednoducho neprijme.
Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3g / kg hmotnosti) je telo prinútené zbaviť sa ich. Telo nedokáže efektívne ukladať tieto proteíny, ako je tomu pri nadmernom množstve energie vo forme tukov a cukrov. Tento proces eliminácie nadbytku bielkovín je náročný a má vplyv na výkonnosť.
Ak k takémuto niečomu príde, klesá športová výkonnosť a svalový rast. V tele sa začínajú hromadiť dusíkaté katabolity (urea, kretinín a urát). Organizmus sa zakyseľuje.
3. Biochemická kvalita bielkovín
Číslo 1,5g – 3g na kg ľudskej hmotnosti nezohľadňuje tento dôležitý faktor! Nevypovedá nič o zložení konkrétnej bielkoviny.
Ako iste viete, proteíny sa skladajú z aminokyselín. Aminokyseliny sú pospájané peptidovou väzbou a vytvárajú zložité reťazce (bielkoviny).
Telo nevie prijať veľké bielkoviny v celku. Cez stenu čreva sa vstrebú len aminokyseliny z rozložených proteínov.
Každá bielkovina však môže mať inú štruktúru. Napríklad bielkovina sóje bude mať iný reťazec ako proteín vaječného bielka. Obsah potrebných aminokyselín tak bude tiež odlišný.
Dostávame sa tak k ďalšiemu dôležitému faktoru – podobnosť prijímanej bielkoviny k tej ľudskej. Ak je reťazec (štruktúra) veľmi podobný, bude aj využiteľnosť týchto látok vyššia.
Uvediem príklad – športovec prijíma len jeden druh bielkoviny a snaží sa držať vzorca 2g / kg jeho hmotnosti. Ak však prijaté proteíny nezodpovedajú tomu čo telo naozaj potrebuje, ich efekt môže byť nižší. Organizmus bielkovinu rozloží na aminokyseliny, ale zužitkuje len časť. Aminokyseliny ktorých je nadbytok, alebo sa charakterom nehodia pre ľudskú svalovú bunku, idú z tela preč.
4. Aká bielkovina sa najviac podobá tej ľudskej?
Z hľadiska štruktúry drží pomyselné prvenstvo proteín vaječného bielka. Napriek výbornému zastúpeniu aminokyselín, dokáže naše telo potrápiť. Pri pravidelnom užívaní môže spôsobovať zažívacie ťažkosti.
Z tohoto pohľadu predstavuje srvátková bielkovina kompromis. Má stále výborné zloženie a väčšine ľudí jej trávenie nespôsobuje problém. Možno ju preto tiež odporučiť.
Uvádzam zostupne bielkoviny podla ich kvality. Určite natrafíte aj na iný výskum, podľa ktorého môže byť zoznam odlišný. Berte preto prezentované údaje len informačne:
- Vaječný bielok
- Srvátková bielkovina
- Pečeň a obličky
- Mäkkýše
- Sója
- Mäso
- ostatné
5. Ako dopĺňať do tela bielkoviny čo najefektívnejšie?
Je dobré začať s príjmom uvedeným v úvode článku. Sledovať sa a prípadne príjem upravovať.
Každý proteín potrebuje iný čas na strávenie. Vhodné je preto bielkoviny kombinovať. Telo tak dokáže postupne prijať väčšie množstvo potrebných látok. Ak by v jednej bielkovine boli slabo zastúpene niektoré aminokyseliny, zoberie si ich z proteínov inej štruktúry.
Príjem bielkovín predstavuje jednu cestu. Aby sa organizmu uľahčilo, dobré je aminokyseliny prijať už samostatne (rozložené bielkoviny). Trávenie tak nie je veľmi zaťažované rozkladom bielkovín a efekt môže byť väčší.
6. Ako zabrániť zakyseleniu a preťažovaniu organizmu?
Určite je vhodné vo svojej výžive zohľadniť informácie uvedené hore.
Dodržiavanie pitného režimu zabraňuje hustnutiu krvnej plazmy a dokáže znížiť zakyselenie. Vnútorné orgány sú menej namáhané.
Tzv. alkalizácia organizmu by mala byť tiež samozrejmosťou. Znamená to stravu bohatú na zeleninu a ovocie.
Foto zdroj: thinkstock
