Cristiano Ronaldo je nepochybne športovou ikonou. Aj tí, ktorí nesledujú futbal prakticky vôbec, veľmi dobre vedia, o koho ide. Portugalský reprezentant je známy aj tým, že tréningy, cvičenie a zdravý životný štýl berie s absolútnou vážnosťou.
Ľudia z jeho blízkeho okolia tvrdia, že je v tom skutočný perfekcionista. Vo forme sa udržiava počas celého roka a využíva množstvo rozličných cvičení.
Vo futbale je obrovská konkurencia a ak sa chce niekto dlhodobo udržiavať na najvyššej úrovni, v podstate ani nemá na výber. Je to o dennodennej drine, železnej disciplíne a vôli urobiť niečo navyše v porovnaní s ostatnými.
Skôr než prejdeme ku konkrétnejším veciam, musíme si zdôrazniť jednu podstatnú vec. Cristiano Ronaldo je profesionálnym športovcom obklopený mnohými trénermi, poradcami a odborníkmi na oblasť tréningu, regenerácie, zdravia a stravy. Akékoľvek kopírovanie tréningových plánov profesionálov nie je najlepšou voľbou v prípade amatérskych a kondičných športovcov.
Tieto plány by mali mať skôr informatívny a inšpiratívny charakter. Nekopírujte ich úplne.
Charakteristické prvky pre tréning Cristiana Ronalda:
1. Trénuje minimálne 5 dní v týždni (v závislosti od počtu zápasov a od toho, aká časť sezóny prebieha)
2. Tréningu venuje v priemere 3 až 4 hodiny denne. Tento celkový čas je väčšinou zložený z nasledujúcich aktivít:
– niekoľko úsekov vytrvalostnejšej formy kardia v približne rovnakom tempe (môžu to byť behy, stacionárny bicykel, atď.)
– rôzne vysokointenzívne a explozívne šprinty (prípadne aj iné formy intenzívneho kardia), plyometrické cviky
– špecifické technické prevedenia na posilnenie jednotlivých zručnosti a kontroly lopty
– taktický futbalový tréning, nácvik rôznych herných situácii so spoluhráčmi
– posilňovacie cvičenie na rozvoj svalov, zvýšenie ich sily a funkčnosti
Nie v každom dni musia byť zastúpené všetky z vyššie spomenutých aktivít.
Presné zloženie, pracovný objem, intenzita a frekvencia jednotlivých typov tréningov sa mení. Záleží od počtu ostrých zápasov v danom období a podľa toho, v akom štádiu je prebiehajúca sezóna.
Samozrejme platí to, že čím je hustejší program ostrých zápasov, tým viac musí futbalista zredukovať určité typy tréningov a doplnkových činnosti.
Pre mnohých bude určite zaujímavý príklad týždenného rozpisu cvičení v posilňovni, ktorý patrí medzi tie, ktoré Cristiano Ronaldo s obľubou využíva hlavne v predsezónnej príprave a v čase menej náročného futbalového programu.
Ide o časť tréningu vykonávanú v posilňovni. Teda okrem tréningových činností na futbalovom ihrisku (spomínané šprinty a behy, špecifické futbalové cviky a taktický nácvik).
1.deň (silový kruhový tréning celého tela):
Zhyby 5×5 (5 sérii po 5 opakovaní)
Tlaky na rovnej lavičke s jednoručkami 5×5
Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami 5×5
Výpady s jednoručkami (predné) 5×5
Premiestnenie z predklonu (barbell hang clean) 5×5
Výrazový tlak 5×5
Výpony na lýtka v stoji 5×5
Jednoručný švih s kettlebellom 5×5
Výpady s jednoručkami (bočné) 5×5
Poznámka: tento tréning je vykonávaný kruhovou formou. Urobí sa jedna séria prvého cviku, nasleduje pauza 45 sekúnd a prechádza sa k prvej sérii druhému cviku.
Takto to pokračuje stále so 45-sekundovými pauzami, až kým sa neodcvičí prvá séria z každého cviku. Po celom okruhu môže nasledovať o niečo vyššia pauza a celý proces sa opakuje ešte 4krát (teda celkovo 5sérii).
Na záver sa pridáva kardio na bežiacom páse: 30 minút (rôzne intenzity a sklony)
2.deň:
Kardiovaskulárny tréning (bližšie nešpecifikovaný) 45 minút
3.deň (kruhový tréning na svalovú vytrvalosť a plyometria):
Predné drepy 2×18 (2 série po 18 opakovaní)
Tlaky na negatívnej lavičke (alebo kľuky s vyvýšenými nohami) 2×18
Jednonožné zdvihy na stabilizačnej lopte 2×18
Príťahy v predklone s jednoručkou 2×18
Tlaky na ramená s jednoručkami v sede 2×18
Kľuky na bradlách 2×18
Poznámka: aj tento tréning je vykonávaný kruhovou formou. Urobí sa jedna séria prvého cviku, nasleduje pauza 10 sekúnd a prechádza sa k prvej sérii druhému cviku. Takto to pokračuje stále s 10-sekundovými pauzami, až kým sa neodcvičí prvá séria z každého cviku.
Po celom okruhu nasleduje zhruba 60-sekundová pauza o celý proces sa opakuje ešte raz (teda celkovo 2 série).
Plyometria:
Výskoky na debnu 2×12
Dynamické kľuky s tlesknutím 2×12
Striedavé jednonožné odrazy 2×12 (vyzerá to podobne ako šprint, ale cieľom je vždy sa odraziť záberom každej nohy čo najviac dopredu)
Kľuky spojené s angličákmi (burpees) 2×12
Poznámka: aj plyometria je vykonávaná kruhovou formou. Prestávky medzi cvikmi aj prestávka po dokončení celého okruhu je 30 sekúnd.
Potom sa zvyčajne zaraďuje pauza (4.deň) a následne sa to celé opakuje znova. Niekedy sa menia počty opakovaní (napríklad v prvom kruhovom tréningu z 5 na 8 a v druhom kruhovom tréningu z 18 na 12; počty opakovaní v rámci plyometrie zostávajú rovnaké).
