Ako trénoval legendárny Sergio Oliva

Ak sa niekto aspoň okrajovo zaujíma o kulturistiku, meno Sergio Oliva mu musí byť povedomé. Tento kubánsky kulturistika bol jednou z najväčších postáv tzv. zlatej éry bodybuildingu.

Premožiteľ Arnolda Schwarzeneggera

Patril medzi hlavných rivalov Arnolda Schwarzeneggera a ako jediný ho dokázal na Mr. Olympia poraziť (1969).

Sergio Oliva (4.júl 1941 – 12. november 2012) je známy prezývkou „The Myth“ (Mýtus) a dodnes predstavuje vzor pre mnohých začínajúcich aj pokročilých cvičencov.

Disponoval neuveriteľnou a skutočne veľmi málo vídanou postavou: úzky pás, široké ramená, masívne ruky a stehná. Bola to vyvážaná zmes estetiky a hmoty. Mnohí odborníci ho doteraz považujú za geneticky najobdarenejšieho kulturistu.

The Myth

Pri výške 180 cm bola jeho súťažná váha v najlepšej forme na úrovni 110-115kg. Aktívna kulturistická kariéra Sergia Olivu spadá do rokov 1962 až 1985. Zvíťazil na dvadsiatich súťažiach a najväčšími úspechmi sú tri po sebe nasledujúce triumfy na najprestížnejšom kulturistickom podujatí Mr. Olympia (v rokoch 1967-1969).

Zaujímavosťou je to, že Sergio Oliva bol v mladosti nádejným vzpieračom. Práve účasť na jednej zo vzpieračských súťaži, ktorá sa konala v Jamajke, využil na emigrovanie do USA. Dlhodobo žil v Chicagu, kde pracoval ako policajt viac ako 25 rokov.

Od smrti Sergia Olivu uplynuli už viac ako tri roky, no jeho odkaz stále pretrváva aj vďaka jeho synovi (Sergio Oliva Jr. sa dal na rovnakú dráhu ako slávny otec).

Viacerých určite zaujíma, ako jedna z ikon zlatej éry bodubuildingu trénovala.

Tréningový split, ktorý zvykol Sergio Oliva často používať.

Pondelok (hrudník a chrbát):

Tlak na lavičke veľkou činkou v supersérii so zhybmi podhmatom:
1.superséria: tlak na lavičke 90kg 8 opakovaní, zhyby podhmatom 15 opakovaní
2.superséria: tlak na lavičke 100kg 8 opakovaní, zhyby podhmatom 15 opakovaní
3.superséria: tlak na lavičke 120kg 8 opakovaní, zhyby podhmatom 10 opakovaní
4.superséria: tlak na lavičke 135kg 8 opakovaní, zhyby podhmatom 10 opakovaní
5.superséria: tlak na lavičke 145kg 8 opakovaní, zhyby podhmatom 8 opakovaní
6.superséria: tlak na lavičke 160kg 8 opakovaní, zhyby podhmatom 8 opakovaní
7.superséria: tlak na lavičke 175kg 8 opakovaní, zhyby podhmatom 5 opakovaní
Rozpažovanie s jednoručkami 35kg: 5 sérii po 15 opakovaní v supersérii s kľukmi na bradlách: presné počty opakovaní neuvedené

Utorok (ramená, bicepsy, tricepsy):

Ramenný tlak veľkou činkou 90kg: 5×15 (vždy najprv série, potom opakovania)
Bicepsové zdvihy veľkou činkou 90kg: 5×5
Francúzsky tlak veľkou činkou 90kg: 5×5
Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke veľkou činkou 70kg: 5×10
Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke s jednoručkou 27kg: 5×5
Francúzsky tlak v sede jednoručkou 27kg: 5 sérii po 5 opakovaní v supersérii so stlačovaním kladky: presné počty opakovaní neuvedené

Streda (brucho a nohy):

Sed-ľahy 10×50
Zdvihy nôh 5×20
Vytáčanie s tyčou za hlavou 5×200
Drep 135kg 5 opakovaní, 180kg 5 opakovaní, 200kg 5 opakovaní, 215kg 5 opakovaní, 225kg 4 opakovania
Výpony lýtok v stoji 135kg: 10×8

Štvrtok (hrudník, ramená, chrbát):

Tlak na lavičke veľkou činkou 90kg 5 opakovaní, 100kg 5 opakovaní, 120kg 5 opakovaní, 135kg 5 opakovaní, 145kg 5 opakovaní, 160kg 5 opakovaní, 175kg 5 opakovaní
Tlak na ramená za hlavou 115kg: 5 sérii po 5 opakovaní v supersérii s veslovaním na prístroji 90kg: presné počty opakovaní neuvedené
Tlak na ramená s jednoručkami v sede 35kg: presné počty opakovaní neuvedené
Kľuky na bradlách s telesnou hmotnosťou 5×8

Piatok (ramená, bicepsy, tricepsy, chrbát):

Ramenný tlak veľkou činkou 90kg: 3×5
Bicepsové zdvihy veľkou činkou 90kg: 3×5
Francúzsky tlak veľkou činkou 90kg: 3×5
Tricepsové extenzie na Scottovej lavičke veľkou činkou 90kg: 3×5
Tricepsové extenzie na Scottovej lavičke s jednoručkou 23kg: 3 série po 5 opakovaní v supersérii s tricepsovým stlačovaním kladky: presné počty opakovaní neuvedené
Zhyby na hrazde za hlavou 5×5
Zhyby s rukami blízko k sebe 5 sérii po 5 opakovaní v supersérii s tricepsovými extenziami na kladke: presné počty opakovaní neuvedené

Sobota (brucho a nohy):

Sed-ľahy 5×10
Zdvihy nôh 5×10
Vytáčanie s tyčou za hlavou 5×50
Drep 135kg: 3×3, 180kg: 2×3 , 115kg: 3×20
Predný drep 90kg: 5×10
Výpony lýtok v sede 90kg: 5×5

Nedeľa:

voľný deň

Doplňujúce poznámky:

– tréning nie je určený na kopírovanie (hlavne nie v prípade začiatočníkov), ale môže poslúžiť ako určitá dávka inšpirácie; treba si uvedomiť, že je to tréning profesionálneho kulturistu a zároveň niekoho, kto patril k absolútnej špičke vo svojom obore

– váhy sú prepočítané z libier (lbs) a mierne zaokrúhlené