Kľuky na bradlách

Kľuky na bradlách sa zvyknú zaraďovať do posilňovacieho tréningu z viacerých dôvodov. Pri práci sa zapája predovšetkým spodná a vonkajšia časť prsných svalov, ale taktiež trojhlavý sval paže (triceps) a deltový sval. Cvik tak nájde svoje miesto napríklad ako doplnkový prostriedok pre zvýšenie výkonu v bench presse, rovnako ako cvičenie na rozvoj tricepsu.

Hlavný rozdiel od klasických „strojových“ cvičení je v tom, že človek nezdvíha závažie, ale pracuje s váhou vlastného tela. Táto skutočnosť môže robiť problémy u začiatočníkov a ľudí s horšou relatívnou silou.

Cvik v podobe ako ho vidíte na priložených obrázkoch, možno odporučiť asi len skúsenejším cvičencom. Pre tých ktorým cvičenie už prestane robiť problémy, môže byť záťaž tela doplnená o kotúč pripevnený na pás. Ak do tejto skupiny ľudí nepatríte, a cvičenie je príliš namáhavé aj pri práci s vlastnou telesnou hmotnosťou, podložte si pod nohy lavičku, alebo iný vhodne vysoký predmet a pomáhajte si nohami. Ešte lepšie riešenie je poprosiť niekoho o pomoc. Pomáhajúci podkladá svoje spojené ruky pod vaše pokrčené nohy a v prípade, že to budete potrebovať sa o ne budete môcť oprieť.

Prevedenie

Východiskovou polohou je vzpor na bradlách (obr. 1). Trup je vzpriamený a pohľad smeruje v pred. Ak sú cieľom cvičenia prsné svaly, odporúča sa väčší predklon trupu a v tomto prípade je aj hlava v miernom predklone.

Ak je cieľom trojhlavý sval ramena, trup ostáva počas celého cvičenia vzpriamený. Lakte sú rovnobežne s telom a mali by tak ostať počas celého cvičenia (zapájanie tricepsu) Nohy sú pokrčené a odporúča sa ich prekrížiť.

Pomalým kontrolovaným pohybom sa dostanete do najnižšej polohy a bez prerušenia sa vracajte späť do vzporu na bradlách. Pohyb nadol je pomalší (aby sa predišlo zraneniu ramien), smerom nahor dynamickejší.

Aj keď budete chcieť cvik zamerať na prsné svaly, neodporúča sa pred ním zaraďovať namáhavé cvičenia na triceps, pretože jeho sila a unavenosť budú do veľkej miery limitujúcim faktorom.

Dýchanie

Pri spúšťaní do kľuku je nádych a pri dokončovaní pohybu v hornej polohe výdych.

Chyby:

Najčastejšou chybou sú trhavé pohyby nôh a trupu. Ak si takto všemožne musíte pomáhať, cvičte radšej s dopomocou.