Ramenný tlak s jednoručkami v sede

V tréningu ramien vyskúšajte aj zaradenie jednoručných činiek, ktoré zaťažia obidve strany rovnako a sú schopné vyrovnávať svalovú a silovú nerovnováhu.

Prevedenie cviku

Sadnite si na lavičku (s opierkou chrbta), chodidlá položte celou plochou pevne na zem a poriadne spevnite strednú časť tela. Jednoručné činky držte v čelnej rovine tesne vedľa ramien (resp. nad ramenami).

Ramenný tlak s jednoručkami v sede

Základným úchopom pri tomto cviku je tzv. pronačný úchop, pri ktorom dlane smerujú dopredu. Ruky (presnejšie ich dlaňovú časť) držte v polohe o niečo širšej ako je šírka ramien a zároveň v ich rovine.

Lakte smerujú stranou od tela a dole. Ramená sa snažte stiahnuť smerom vzad, lebo inak budete mať tendenciu predsúvať ich viac dopredu. Hrudník držte vzpriamene a dolnú časť chrbta v jej prirodzenom zakrivení.

Nadýchnite sa, zadržte dych a tlačte jednoručky priamo hore nad hlavu. Po prechode najťažšej fázy vydychujte a po dosiahnutí hornej polohy a natiahnutými rukami na moment pohyb zastavte. V tejto polohe sa jednoručky môžu jemne dotýkať, no nemajú o seba narážať.

Následne činky kontrolovaným pohybom spúšťajte smerom dole po rovnakej dráhe a potom pokračujte plynule v ďalšom opakovaní.

Ramenný tlak s jednoručkami v sede

Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia:

– Ak chcete využiť energiu získanú po excentrickej kontrakcii, nemali by ste pohyb v závere negatívnej fázy zastavovať, ale plynule a bez pauzy pokračovať v pozitívnej fáze.

– Nemykajte jednoručkami pri prechode smerom hore a ani ich trhavo nespúšťajte smerom dole s náhlym zastavením v spodnej pozícii. Pri polohe v sede môže akýkoľvek podobný kmitavý pohyb deformovať chrbticu a spôsobovať zranenia.

– Keď zadržíte pred začiatkom namáhavej časti dych, dopomôžete tým aj správnemu zakriveniu chrbtice a vyviniete väčšiu silu pri tlaku nad hlavu. Tým sa podporí tvorba pevnej základne a svalová práca bude efektívnejšia.

– Nepoužívajte zbytočne vysokú záťaž, čo sa môže stať jednak dôvodom straty rovnováhy v polohe, kedy sú činky priamo nad hlavou, a jednak to môže spôsobiť obmedzenie rozsahu pohybu ramien.

– Špeciálnu pozornosť venujte spevneniu vzpriamovačov dolnej časti chrbta a svalov brucha, aby ste stabilizovali trup.

– Určité zmeny pôsobenia cviku dosiahnete použitím neutrálneho úchopu, kedy budú lakte smerovať dopredu. Zaťaženie sa prenesie viacej na prednú časť deltoidov a hornú časť pŕs.

Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované

Najväčšiu časť práce odvádza stredná hlava svalu deltového, predná hlava svalu deltového a tricepsy. Značne zaťažené bývajú aj horná a stredná časť trapézového svalu a svaly rombické. Do pohybu sa zapájajú aj viaceré menšie a stabilizačné svaly.

Dýchanie

Pred každým opakovaním sa nadýchnite a počas tlaku hore majte dych zadržaný. Vydychujte až po prekonaní najťažšej fázy pohybu v závere pozitívnej fázy.

Časté chyby:

  • nadmerná záťaž
  • nedostatočný rozsah pohybu
  • trhavé pohyby a narážanie činkami o seba
  • nedostatočné spevnenie stredu tela

Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou

Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Florbalová brankárska maska SWIFT Veľkosť: M

40,00 €

Florbalová brankárska maska SWIFT Veľkosť: M Kúpiť

Sport-Thieme Rozlišovací dres Farba: Červená 59x75 cm Muži

5,90 €

Sport-Thieme Rozlišovací dres Farba: Červená 59x75 cm Muži Kúpiť

Lano na preťahovanie 10m z juty

65,00 €

Lano na preťahovanie 10m z juty Kúpiť