V tréningu ramien vyskúšajte aj zaradenie jednoručných činiek, ktoré zaťažia obidve strany rovnako a sú schopné vyrovnávať svalovú a silovú nerovnováhu.
Prevedenie cviku
Sadnite si na lavičku (s opierkou chrbta), chodidlá položte celou plochou pevne na zem a poriadne spevnite strednú časť tela. Jednoručné činky držte v čelnej rovine tesne vedľa ramien (resp. nad ramenami).
 |
Základným úchopom pri tomto cviku je tzv. pronačný úchop, pri ktorom dlane smerujú dopredu. Ruky (presnejšie ich dlaňovú časť) držte v polohe o niečo širšej ako je šírka ramien a zároveň v ich rovine.
Lakte smerujú stranou od tela a dole. Ramená sa snažte stiahnuť smerom vzad, lebo inak budete mať tendenciu predsúvať ich viac dopredu. Hrudník držte vzpriamene a dolnú časť chrbta v jej prirodzenom zakrivení.
Nadýchnite sa, zadržte dych a tlačte jednoručky priamo hore nad hlavu. Po prechode najťažšej fázy vydychujte a po dosiahnutí hornej polohy a natiahnutými rukami na moment pohyb zastavte. V tejto polohe sa jednoručky môžu jemne dotýkať, no nemajú o seba narážať.
Následne činky kontrolovaným pohybom spúšťajte smerom dole po rovnakej dráhe a potom pokračujte plynule v ďalšom opakovaní.
 |
Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia:
– Ak chcete využiť energiu získanú po excentrickej kontrakcii, nemali by ste pohyb v závere negatívnej fázy zastavovať, ale plynule a bez pauzy pokračovať v pozitívnej fáze.
– Nemykajte jednoručkami pri prechode smerom hore a ani ich trhavo nespúšťajte smerom dole s náhlym zastavením v spodnej pozícii. Pri polohe v sede môže akýkoľvek podobný kmitavý pohyb deformovať chrbticu a spôsobovať zranenia.
– Keď zadržíte pred začiatkom namáhavej časti dych, dopomôžete tým aj správnemu zakriveniu chrbtice a vyviniete väčšiu silu pri tlaku nad hlavu. Tým sa podporí tvorba pevnej základne a svalová práca bude efektívnejšia.
– Nepoužívajte zbytočne vysokú záťaž, čo sa môže stať jednak dôvodom straty rovnováhy v polohe, kedy sú činky priamo nad hlavou, a jednak to môže spôsobiť obmedzenie rozsahu pohybu ramien.
– Špeciálnu pozornosť venujte spevneniu vzpriamovačov dolnej časti chrbta a svalov brucha, aby ste stabilizovali trup.
– Určité zmeny pôsobenia cviku dosiahnete použitím neutrálneho úchopu, kedy budú lakte smerovať dopredu. Zaťaženie sa prenesie viacej na prednú časť deltoidov a hornú časť pŕs.
Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované
Najväčšiu časť práce odvádza stredná hlava svalu deltového, predná hlava svalu deltového a tricepsy. Značne zaťažené bývajú aj horná a stredná časť trapézového svalu a svaly rombické. Do pohybu sa zapájajú aj viaceré menšie a stabilizačné svaly.
Dýchanie
Pred každým opakovaním sa nadýchnite a počas tlaku hore majte dych zadržaný. Vydychujte až po prekonaní najťažšej fázy pohybu v závere pozitívnej fázy.
Časté chyby:
- nadmerná záťaž
- nedostatočný rozsah pohybu
- trhavé pohyby a narážanie činkami o seba
- nedostatočné spevnenie stredu tela
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
