ilustračné foto
Jason Statham je herec pochádzajúci z Anglicka. V súčasnosti patrí medzi najväčšie akčné hviezdy Hollywoodu. Medzi jeho najznámejšie snímky patria série Kuriér, Expendables, prípadne Rýchlo a zbesilo.
Objem nie je priorita
Kvôli bojovým a kaskadérskym scénam si musí udržiavať svoju výkonnosť na vyššom stupni. Zaujíma ho univerzálnosť, no svalový objem a maximálna sila nepatria medzi hlavné priority. Namiesto toho svoju tréningovú orientáciu upriamuje viac na rýchlosť, vytrvalosť, ohybnosť, dynamiku a kardio kondíciu.
Statham sa riadi niekoľkými základnými pravidlami:
– v každom ďalšom tréningu musí byť aspoň menšia zmena
– pravidelne si zapisovať rôzne poznámky o tréningovom procese
– nepočítať kalórie, ale sústrediť sa na vyvážený jedálniček s naturálnymi potravinami a dostatok pohybu
– byť disciplinovaný a udržiavať vysokú motiváciu
– kvalitná rozcvička a doplnkové formy tréningu (strečing, masáže, atď.) predlžujú celkovú tréningovú životnosť a zlepšujú zdravotný stav
Čo sa týka samotných tréningov, Jason Statham má rad jednoduchosť a intenzitu. Typické sú pre neho kratšie, no náročné cvičebné jednotky s nižšími pauzami a vyššou hustotou práce.
Zmena je základ
Svoj tréningový plán pomerne často mení a prispôsobuje na základe toho, čo potrebuje zlepšiť a na čo sa pripravuje. Nasledujúci tréningový plán je jedným z príkladov, ako vyzerá cvičebná rutina tohto populárneho herca v najnáročnejšom období prípravy.
Deň 1 – priblíženie sa k 1RM (maximum pre jedno opakovanie):
Cieľom je budovanie celkovej sily pomocou jedného z najkomplexnejších cvikov vôbec – mŕtveho ťahu.
Rozcvička:
1.) 10 minút na veslárskom trenažéri (tempo: menej ako 20 záberov za minútu, vzdialenosť: nad 2km)
2.) Pyramídová kruhová rozcvička zložená s kľukov, zhybov na kruhoch a drepov (všetko s telesnou váhou). Všetko je bez pauzy. Začína sa jedným opakovaním pre každý cvik v prvom okruhu a postupne sa pridáva ďalšie opakovanie pre ďalší okruh.
Dopracuje sa po 5 opakovaní pre každý cvik a potom sa rovnakým spôsobom vždy uberá jedno opakovanie pre nasledujúci okruh. Celkovo teda absolvuje 9 okruhov (počty opakovaní 1,2,3,4,5,4,3,2,1 pre každý cvik).
Hlavná časť tréningu – mŕtvy ťah:
Začína na 35% maximálky, postupne zvyšuje váhu a uberá opakovania. Pauzy sú 1-3 minúty. Konkrétnejší rozpis:
1.séria: 60kg 10 opakovaní
2.séria: 85kg 5 opakovaní
3.séria: 110kg 3 opakovania
4.séria: 130kg 2 opakovania
5.séria: 150kg 1 opakovanie
6.séria: 155kg 1 opakovanie
7.séria: 160kg 1 opakovanie
8.séria: 163kg 1 opakovanie
9.séria: 166kg 1 opakovanie
Záverečná časť:
10 minút voľného cvičenia na trampolíne gymnastických rozmerov.
Deň 2 – funkčný okruh:
Tento typ tréningu má byť metabolicky náročný a precvičujúci mnohé svalové skupiny.
Rozcvička:
1.) 10 minút na veslárskom trenažéri (podobne ako v prvom tréningu)
2.) Okruh s využitím statického držania zložený zo štyroch cvikov:
– držanie na kruhoch v hornej pozícii (záverečná časť kľuku na kruhoch),
– držanie ťažkých kettlebellov v stoji (ako pri farmárskej chôdzi),
– L-sit
– zotrvanie v spodnej fáze drepu s vlastnou váhou (stehná rovnobežne s podlahou)
V každej pozícii vydržať 30 sekúnd a 10 sekúnd je na prechod od cviku k cviku. Celkovo 4 okruhy.
Hlavná časť tréningu – „Veľká päťka 55“:
Ide o kruhový spôsob cvičenia zložený z piatich základných cvikov. Celkovo sa vykoná 10 okruhov a v ideálnom prípade je všetko bez prestávky (alebo menšie pauzy). Tomu je potrebné prispôsobiť aj váhy. Počet opakovaní v prvom okruhu je 10 a s každým pribúdajúcim okruhom sa znižuje počet opakovaní o jedna.
Týmto spôsobom sa teda vykoná 55 opakovaní pre každý z nasledujúcich cvikov:
1. predný drep
2. zhyby nadhmatom
3. negatívne kľuky s neutrálnym úchopom (kľuky s nohami vyloženými na lavičke alebo inom predmete)
4. silové premiestnenie (power clean)
5. zdvihy kolien k lakťom vo vise na hrazde alebo na kruhoch (cvik na brucho a stred tela)
Deň 3 – intervalový tréning:
Rozcvička:
10 minút na veslárskom trenažéri (podobne ako v prvom tréningu)
Hlavná časť tréningu – intenzívne intervalové veslovanie na trenažéri:
Šesť intenzívnych intervalov po 500 metrov, medzi každým intervalom pauza 3 minúty.
Príklad časov v prípade Stathama:
1.séria: 1min 40,1s
2.séria: 1min 39,7s
3.séria: 1min 43,9s
4.séria: 1min 41,6s
5.séria: 1min 38,7s
6.séria: 1min 50,3s
Záverečná časť:
Farmárska chôdza s dvomi kettlebellmi o váhe 32kg na vzdialenosť 500 metrov tak rýchlo, ako je to možné.
Deň 4 – náročné série predných drepov:
Na zlepšenie celkovej kondície a sily.
Rozcvička:
1.) 10 minút na veslárskom trenažéri (podobne ako v prvom tréningu)
2.) 20 opakovaní drepov s vlastnou váhou
Hlavná časť tréningu – predný drep:
Ide o klasickú schému 5 sérii po 5 opakovaní. Jason použil zaťaženie na úrovni 105% jeho telesnej hmotnosti . Prestávky sú 90 sekúnd.
Záverečná časť:
Celkovo 200 kľukov. Robí sa to však rebríkovým spôsobom cvičenia po 1-5 opakovaní: 1 opakovanie, malá pauza, 2 opakovania, malá pauza, 3 opakovania, malá pauza, 4 opakovania, malá pauza, 5 opakovaní, malá pauza.
Celé odznova až dovtedy, kým nemáte 200 opakovaní. Malá pauza má trvať pár sekúnd, resp. to môžete cvičiť s tréningovým partnerom a postupne sa striedať (vaša pauza bude jeho séria a naopak).
Deň 5 – kruhový tréning s viacerými cvikmi:
Tento tréning je takisto metabolicky náročný a pomocou viacerých typov pohybov precvičuje celé telo.
Rozcvička:
1.) 10 minút na veslárskom trenažéri (rovnako ako v prvom tréningu)
2.) Medvedie plazenie (bear crawl) a krabia chôdza (crab walk). Obidva cviky na vzdialenosť 15 metrov, obidva zopakovať 5krát.
https://www.youtube.com/watch?v=ORUVgqJLHEU
Hlavná časť tréningu – mix viacerých cvikov:
Potrebné je urobiť jeden okruh, teda jednu sériu každého cviku. Pauzy majú byť minimálne a vhodné je odmerať celkový čas absolvovania tréningu (pre zaujímavosť, čas Stathama bol necelých 24 minút).
1. šplh na hrubom lane s dĺžkou 7 metrov s vlastnou váhou, 5 opakovaní (5krát hore a nadol)
2. predný drep 85kg 5 opakovaní
3. hody lopty v stoji spoza hlavy do zeme (ball slams) 14kg 5 opakovaní
4. ťahanie lana o dĺžke 15 metrov so záťažou 40kg, 10 opakovaní
5. tlak na rovnej lavičke veľkou činkou 80kg 10 opakovaní
6. hody lopty v stoji spoza hlavy do zeme (ball slams) 11kg 10 opakovaní
7. zhyby nadhmatom s vlastnou váhou 15 opakovaní
8. kľuky na bradlách s vlastnou váhou 15 opakovaní
9. hody lopty v stoji spoza hlavy do zeme (ball slams) 9kg 15 opakovaní
10. ťahanie hrubého lana s dodatočným odporom 20 opakovaní
11. „whip smashes“ 20 opakovaní
Deň 6 – aeróbna výkonnosť:
Môže sa jednať o obľúbenú kardio aktivitu alebo šport. V prípade Jasona bol cieľ vybehnúť do prírody a vykonávať fyzickú aktivitu po dobu viac ako jednej hodiny na posilnenie aeróbnych schopnosti a vytrvalosti.
Hlavná časť tréningu:
Beh v horách v celkovom trvaní nad 1 hodinu.
Deň 7 – odpočinok
Poznámka: Ide o náročný spôsob trénovania, ktorý nemusí byť určený pre každého. Ak chcete niečo podobné skúsiť, zvážte svoju aktuálnu pripravenosť. Tento tréning bol špeciálne upravený pre Jasona Stathama a je len ukážkou jeho cvičebného programu.
Zdroj:
http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/the-complete-jason-statham-workout-106592
Foto zdroj: thinkstock
