Ako trénuje Lazar Angelov

Lazar Angelov

Lazar Angelov sa narodil 22. septembra 1984 v bulharskej Sofii. Už odmalička mal veľmi blízko k športu a k pohybu ako takému. Ako skoro každý mladý chlapec v tom čase, aj on obdivoval akčných hrdinov ako Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone alebo Jean-Claude Van Damme.

Vtedy sa začala formovať jeho túžba po výkonnej a vyformovanej postave.

Lazar Angelov – motivačné video:

V juniorskom veku sa venoval basketbalu. Hrával na poste rozohrávača a mal tajný sen prebojovať sa do NBA. Po vážnom zranení kolena sa však basketbalu musel vzdať a začal sa primárne venovať posilňovaniu.

Už pri rýchlom pohľade na jeho postavu je jasné, že tento Bulhar disponuje skutočne výnimočnou genetikou. Pri výške 180cm sa jeho váha pohybuje na úrovni 88-94kg. Jeho prednosťami sú symetria, definícia a estetický tvar svalstva. Mnohí súhlasia s tým tvrdením, že Angelov má najlepšie vypracované brušné svalstvo vo fitness priemysle.

Lazar je dnes pravdepodobne celosvetovo najznámejším fitness modelom. Prakticky dennodenne počúva otázky o tom, ako vlastne trénuje a čo je tajomstvom jeho úspechu. Ako sám uvádza, nie je to o zázračných postupoch alebo o špeciálnych kombináciách cvikov. Nezáleží až tak na systéme tréningu, ale je to o motivácii a úsilí, ktoré do cvičenia dlhodobo vkladáte.

Tréning

Pre jeho tréning je charakteristické časté používanie komplexných cvikov a ťažších váh. Netrénuje vždy rovnako, no má aj obľúbený tréningový split, ktorý využíva dosť často. Poďme sa na to pozrieť.

1. deň (hrudník a brucho):

Tlak na rovnej lavičke veľkou činkou 4×8 (vždy najprv série, potom opakovania)
Tlak na lavičke šikmo hore veľkou činkou 4×8
Tlak na negatívnej lavičke veľkou činkou 4×8
Pullover s jednoručnou činkou 4×12
Tlak na stroji Hammer 3×12
Kľuky na bradlách 3×12
Sedy-ľahy so záťažou 4 série do svalového zlyhania
Zdvihy nôh vo vise na hrazde 4 série do svalového zlyhania
Úklony do strán 4 série do svalového zlyhania
Bočné skracovačky 4 série do svalového zlyhania

2. deň (chrbát, trapézy a predlaktia):

Príťahy veľkej činky v predklone 4×8
Mŕtvy ťah 4×8
Sťahovanie hornej kladky 4×8
Zhyby nadhmatom 4×12
Veslovanie v sede 4×12
Krčenie ramien veľkou činkou 6×10
Ohýbanie zápästí v stoji v činkou za telom 4 série do svalového zlyhania
Ohýbanie zápästí nadhmatom v sede s činkou 4 série do svalového zlyhania

3. deň (ramenné svaly a brucho):

Ramenný tlak veľkou činkou za hlavou 3×8
Ramenný tlak na stroji 4×8
Upažovanie s jednoručkami 4×10
Predpažovanie s kotúčom 4×10
Predpažovanie veľkou činkou 4×10
Obrátený peck-deck 4×10
Obrátené rozpažovanie na lavičke šikmo hore (zadná časť ramien) 4×12
Sedy-ľahy so záťažou 4série do svalového zlyhania
Zdvihy nôh vo vise na hrazde 4 série do svalového zlyhania
Úklony do strán 4 série do svalového zlyhania
Bočné skracovačky 4 série do svalového zlyhania

4. deň (triceps, biceps a predlaktia):

Tlak na rovnej lavičke úzkym úchopom 4×8
Stlačovanie kladky 4×8
Francúzsky tlak EZ-tyčou 4×10
Kick-back s kladkou 4×12
Bicepsové zdvihy EZ-tyčou 4×8
Bicepsové zdvihy s činkou širokým úchopom 4×8
Kladivové bicepsové zdvihy 4×8
Koncentrované bicepsové zdvihy 4×12
Ohýbanie zápästí v stoji v činkou za telom 4 série do svalového zlyhania
Ohýbanie zápästí nadhmatom v sede s činkou 4 série do svalového zlyhania

5. deň (nohy a brucho):

Zadný drep 4×12
Drep so sedom na lavičku 4×12
Bulharské drepy 4×12
Predkopávanie 4×16
Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami 4×12
Zakopávanie v ľahu 4×16
Zanožovanie 4×20
Výpony lýtok v stoji na stroji 4×20
Výpony lýtok v sede 4×20
Výpony lýtok na legpresse 4×20
Sedy-ľahy so záťažou 4 série do svalového zlyhania
Air bike (typ vytáčaných skracovačiek s dotykom lakťa opačnej nohy) 4 série do zlyhania
Úklony do strán 4 série do svalového zlyhania
Vytáčanie trupu s činkou za hlavou 4 série do svalového zlyhania

6. a 7. deň:

netréningové dni

Kardio tréning:

Lazar Angelov uprednostňuje šprinty a klasické formy kardia – nie v posilňovni, ale v parkoch a vonkajšom prostredí.

Aeróbne tréningy vykonáva v maximálnom trvaní cca 20 minút.

Nesnaží sa zväčšovať vzdialenosti (napr. v rámci behov), ale skôr dokončiť určitú trasu v lepšom čase. Využíva aj vysoko-intenzívne typy kardia, pri ktorých sa striedajú maximálne výkony (resp. submaximálne) s voľnejšími úsekmi.

Stravovanie – príklad denného jedálnička:

1. jedlo: ovsené vločky, vajcia, arašidové maslo, grapefruit
2. jedlo: ryža, kuracie mäso, brokolica
3. jedlo: cestoviny, tuniak, avokádo
4. jedlo: ryža, kuracie mäso
5. jedlo: losos, zelený šalát
6. jedlo: cottage syr, brokolica