Spät
Spät Objemový tréningový plán – Ako nabrať svaly

Objemový tréningový plán – Ako nabrať svaly

Ak túžite po väčšom objeme svalov a pribratí telesnej váhy, tak tento tréningový plán je určený pre Vás! Existuje množstvo objemových, či silových tréningov. Ja vám predstavím jeden z nich. Vyskúšajte ho a možno Vaše telo zareaguje tým správnym spôsobom.

Objemový tréningový plán – Ako nabrať svaly

Tento tréning som vyskúšal na vlastnej koži pred niekoľkými rokmi. Pomocou neho, správnej stravy a doplnkami výživy sa mi podarilo pribrať do dvoch mesiacov 5 až 7 kg hmoty. Nezvýši sa, len Vaša hmotnosť, ale porastie aj sila. Dôležitú úlohu však hrá aj psychická koncentrácia, sústredenosť na každý tréning a každé opakovanie!

V tréningu je vhodné využívať Weiderové princípy, ako sú napr. vynútené opakovania, prerušované série, či zhadzované série. Popis týchto systémov by zabral samostatný článok :) Celý tréning bude postavený na pyramídovom systéme, kde pri každej sérii zvýšite záťaž a znížite počet opakovaní. Táto technika bude tvoriť jadro cvičebného plánu a Weiderové princípy budú dobrým pomocníkom.

A teraz k tréningového plánu:

Jedná sa o pomerne jednoduchý objemový tréningový plán s nižším počtom opakovaní. Keďže budete musieť pracovať s väčšími váhami (70% – 85% svojho maxima), prestávky medzi jednotlivými sériami by nemali byť kratšie ako 1 minúta. Pohybovať by sa mali v rozpätí 90 až 120 sekúnd! Tým poskytnete precvičovanému svalu dostatok času na zotavenie a nabratie síl na ďalšiu sériu.

Trénuje sa systémom 3 + 1, čiže 3 dni tréning plus 1 deň odpočinok. Po týchto 4 dňoch sa cyklus opakuje. Keď sa Vám to bude zdať priveľa, pokojne si množstvo tréningových dní znížte, no bude to na úkor programu. Pre úplných začiatočníkov to však odporúčam ;)

Posilňovanie je individuálna činnosť a každý potrebuje ten svoj čas na regeneráciu. Nezabúdajte na spánok. Najnovšie štúdie dokazujú, že trénujúci človek by si mal dopriať minimálne 8 hodín spánku. Keď vstávate priskoro, tak jednoducho choďte skôr aj spať!

Pred zahájením samotného cvičenia, nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.

Partie budú rozdelené nasledovne: 1. deň – prsia + triceps, 2. deň – chrbát + biceps, 3. deň – ramená + nohy. Brucho trénujte 3 x do týždňa v ľubovoľných dňoch. Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.

Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 8 – 6 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. (Napr. Bicepsový zdvih: 1. prac. séria: 8 opakovaní, 40Kg, 2. prac. séria: 7 opakovaní, 45Kg, 3. prac. séria: 6 opakovaní, 50Kg ). V poslednej sérii môžete využívať spomínané princípy, cheating, alebo pomoc sparing partnera. Ten by však nemal zdvíhať záťaž za Vás! Mal by vedieť len dopomôcť k prekonaniu kritickej fázy cviku.

Dôležité je aj dodržanie správnej stravy, pitného režimu a aplikovanie správnych suplementov ( doplnkov výživy ). Existuje veľké množstvo rôznych doplnkov, ktoré máte na výber, tak to nebudem veľmi konkretizovať. Ja osobne som si zvolil takpovediac klasiku, gainer + kreatín (proteín + kreatín). Dodajú dostatok energie pre tvrdý tréning a pôsobia anabolicky (pomáhajú budovať svalstvo). Nezabúdajte tiež na dopĺňanie multivitamínov, ktoré sú počas tvrdých tréningov nanajvýš potrebné!

Zrhnutie v tabuľke:

Deň

Svalová partia

Cviky

Série

Opakovania

1. Prsia Tlaky 3 8-6
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 8-6
Pullover alebo rozpažovanie s jednoručkami 3 8-6
Triceps Francúzske tlaky 3 8-6
Stláčanie kladky 3 8-6
Kliky na bradlách alebo kickback 3 8-6
2. Chrbát Čelné zhyby 3 8-6
Príťahy veľkej činky k telu 3 8-6
Mŕtvy ťah alebo veslovanie na kladke 3 8-6
Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 8-6
Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčaním 3 8-6
Zdvihy veľkej činky na Scottovej lavici alebo Kladivový zdvih 3 8-6
3. Ramená Čelné tlaky s veľkou činkou 3 8-6
Arnoldové tlaky 3 8-6
Upažovanie s jednoručkami alebo Príťahy veľkej činky k brade 3 8-6
Nohy Drep 3 8-6
Leg press 3 8-6
Predkopávanie alebo zakopávanie 3 8-6
Výpony v sede alebo v stoji na lýtka 3 8-6
4. Voľno

Foto zdroj: thinkstock

  • eee

    dovolim si polemizovet 3 serie drepov po ž-á opakovani moc hmoty nevybuduju

    • jacku

      lenze si uvedom,ze tie drepy ides dva krat do tyzdna.cize nato ty to staci.aspon ich nepretrenujes.ale aj tak je to dost za tri dni cele telo,odych den a zas.a este k tomu vynutene opakovania,po ktorych telo dlhsie regeneruje.

    • totalchaos666

      pridavam moj obrazkovy – treningovy program, pre laikov neznajucich pojmy, ak mate nejake vyhrady, rad si vypocujem aj vaš nazor

      pre laikov neznajucich pojmy –

      http://uloz.to/xmTDjBW/treningovy-program-jpg

      • Denny

        zdravim. zaujal ma tvoj 6denny program. da sa s tym programom poriadne nabrat ked sa vlastne trenuje takmer kazdy den okrem nedele napriklad? a este by ma zaujimalo aky je pocet serii x pocet opakovani, kedze je v jeden den 5cvikov na danu partiu. Diky moc za odpoved (ide mi o objemovy trening)

      • Denny

        zdravim. zaujal ma tvoj 6denny program. da sa s tym programom poriadne nabrat ked sa vlastne trenuje takmer kazdy den okrem nedele napriklad? a este by ma zaujimalo aky je pocet serii x pocet opakovani, kedze je v jeden den 5cvikov na danu partiu. Diky moc za odpoved (ide mi o objemovy trening)

  • Micky

    V drepoch ides 4 serie, pricom prvou sa rozcvicis, potom nasleduju 3 tvrde a ako si si mohol vsimnut, tak po drepoch nasleduje leg-press, kde si mozes pekne vela nalozit sam som tam mal raz az 600 Kg. Ked cvicis dlhsie a si v tomto zbehly, tak by si mohol vediet, ze tieto dva cviky nasledujuce po sebe su daleko najlepsimi na vybudovanie hmoty!Ked ti nesedia serky, tak si tam prihod este nejake, pisal som tam aj, ze cvicenie je individualne a moze si ten trening kazdy na seba prisposobit, no uz to nebude uplne to. Mne osodne to fungovalo, tak to vyskusaj a ked ti to nebude dobre, tak si to jednoducho zmen. Na hmotu musis mat aj zodpovedajucu vahu a pri viacerych seriach to uz nepojde. Tie 3 serky maju byt nadovsetko intenzivne a musis ist na max., a rataj s tym, ze po drepoch idu dalsie cviky, ktore musis ist na max., nema zmysel sa na drepoch uplne rozbit a dalej uz nevladat odcvicit daljsie cviky, tak akoby si chcel.

    Napis, nazor. Rad popisem este.

  • Micky

    K tej prvej serii pri drepoch…, ked je tvoje max. napr. 180Kg, tak hravo spravis so 120Kg tych 12 – 15 opakovani a to bude vlastne pre teba znamenat tu rozcvicku. V podstate to budu 4 serie, tak si myslim, ze to uz je akurat. Svaly zahrejes na rotopede, tak rozcvicku s velmi lahkou vahou potrebovat nebudes.

  • nill

    Ako clanok v pohode, len ak niekto nikdy necvicil na zaciatok je to podla mna trochu moc, prvych par tyzdnov sa treba zamerat viac na kardio trening a posilnovat 1-2x tyzdenne cele telo s poctom opakovani 12-15 az po par tyzdnoch prejst na vas trening. Ak niekto sportuje a chce nabrat hmotu tak potom myslim moze hned prejst na trening popisovany v clanku, v tom pripade je to ok.

  • Micky

    Plne s Vami suhlasim!Iste trening neni urceny pre úplných laikov!Je určeny pre pokrocilejsich alebo tych, co aspon pol roka – rok systematicky trenuju a chcu niecim novym sokovat svoje telo a donutit ho k dalsiemu rastu. ( No mohol som to tam napisat, nejak ma to nenapadlo ). Mali by zacat, tak ako pisete a potom prejst na trening tohto druhu.

  • Micky

    Presne, tak navyse, ked dodrzis trening, tak to pojdes 2 – krat do tyzdna, takze to nanajvys staci!Jasne je toho vela, ale da sa to zvladnut. No tie vynutene opakovania, mozes aj nemusis robit, to je cisto na teba, ma ti to, len pomoct, nie ublizit.

    • jacku

      jako ja mam dost toho odskusane,ale toto sa mi zda az moc prehnane.triceps unavis pri tlakoch a ist este tri cvici nan?neni to zbytocne?ved ty zaberaju pri zakladnych cvikoch na hrudnik triceps na chrbat biceps.na ramena by sa malo zamerat na zadne lebo predne pojdu hore dost.by som sa zameral na zakladne cviky,napr mrtvi tah pri chrbte prvy a nie ho nahradovat niecim.na zakladnych cvikoch by som zvysil serie a ubral pri velkych partiach treti cvik a na male partie staci jeden zakladny cvik napr.na biceps s velkov cinkov.len na ramena dat dva a hlavne nieco na zadne.ked ides objem staci brucho dva krat aj tak udrzuje stabilitu pri cvikoch v stoji.v strave by som zdoraznil prjem cukrov,lebo je to dost narocny trening.nebat sa siahnut aj na mastnejsie veci.a hlavne si nemysliet,ze pri tom naberete cisto.preto ist aj do tukov.

      • joseph302

        Nemyslim si ze tento trening je prehnany. Ja cvicim rovnake "dvojicky" svalov ako je tu a na triceps mam 4 cviky. Ja som si treningovy plan, ale upravil podla seba. Trenuje 2 dni a den volno. Koli praci, ktora je dost aktivna, takze sa nenudim a pracujem na 2 smeny kazdy druhy tyzden ( doobeda-poobede).:-) Tymto ziskam to, ze nejdem monotonne – 3 dni cvicim a den volno a tak dookola kedy vlastne "telo vie" kedy bude makat a kedy ma volno. V priemere my na jeden trningovy den vychadza cca 9 cvikov (obe svalove partie). Trvanie treningu cca 60-75 minut. Cvicim doma kde mam lavicku so zapornym aj kladnym sklonom a s moznostou na predkovanie takze kladkove cviky odpadaju. Prve cca 2 tyzdne som cvicil bez vitaminov aby sa telo rozcvicilo (nabrata vaha 0 kg). Potom som zacal uzivat Vyrobca>Nazov vyrobku>davka .Treningovy den:Trec>Creatrix 1350>2x denne 2 kapsuly, Trec>Mass XXL>3x denne, Activlab>Tribullion>2x denne 1 kapsula. Netreningovy den:Trec

  • Micky

    Chapem ta a myslel som si to aj ja!Tiez sa mi to zdalo byt prehnane, ale telo si nato zvykne!Tento trening je obdobou jedneho, ktory bol uverejneny v nemenovanom mesacniku a ktoreho autorom bol Lee Labrada ( byvali profesionalny kulturista ), urcite vies o koho ide!Partie tam boli rozdelene identicky. Ano mas pravdu, unavi sa ti triceps a takisto aj biceps, ale nato su tie dlhsie prestavky a navyse si mozes dat dlhsiu prestavku, potom ako docvicis prsia respektive chrbat. Treba to skusit. Premna osobne to vela nebolo a s takouto kombinaciou partii som uz cvicil niekolko krat a vzdy som si vedel aj druhu partiu dobre odcvicit. Popripade si mozes uprednostnit jeden tyzden prvu partiu a druhy tyzden zas druhu. Co sa tyka zadnych deltonoidov, tak si myslim,ze som tam dal cviky, ktorymi ich akurat precvicich. Ved arnoldove tlaky ti precvicia kazdu hlavu deltonoidov a treti cvik mas, len na zadne upazovanie v predklone, alebo pritahy k brade tam ti zaberaju hlavne zadne delty a trapez. No mr

    • Micky

      No a mrtvy tah som tam uviedol ako posledny cvik. Myslim, si, ze zhyby su na zaciatok lepsim cvikom a predstavuju zaklad!Uviedol som tam alternativu mrtveho tahu v podobe spodnej kladky kvoly tomu, ze mrtvy tah je dost nebezpecny cvik a kto ma problemy s krizami, nech ho radsej ani necvici. ( kedze pojde o tazke vahy ). Iste nepochybne je mrtvy tah jeden z najlepsich cvikov na hmotu a hrubku chrbta, no nie kazdy si moze uzivat jeho vyhody!Na male partie by mozno postacil jeden zakl.cvik, no uz, ked sa niekomu zda byt privela 3 cviky, tak radsej, nech si da, len 2. Jeden cvik je podla mna malo lebo neposkytuje dostatocne precvicenie svalu s viacerych uhlov. Jasne, treba dbat na zvyseny prijem sacharidov, nap.som tam, ze ja som tam bral gainer. Ano v strave sa mozu prijmat jedla bohatsie na tuky, v tom stebou suhlasim. Urcite si netreba mysliet,ze sa naberu ciste svaly, nato treba trosku dlhsi cas a vyvazenu stravu.

      • scalpel

        no tak zhyby sa mrtvemu tahu nevyrovnaju si myslim a ist na konci mrtvy tah nemam vyznam to uz potom ho ani netreba davat ……….ja by som odporucil na zaciatok jednu zahrievaciu seriu 10 opakovnai a potom 2-3 serie tazke potomto cviku aspon 5 minut pauza a potom mozu nasledovat ostatne cviky lebo na mrtvy tah treba aby bolo telo cerstve kedze tam zapajame vsetky svaly…………

        • Anonym

          Jako zakladne cviky sa davaju na zaciatok treningu,lenze toto je skor narcisticky trening tak asi preto..Inak ta pauza 5 minut je tak zbitocna.Ja ked som mal silovku tak som normalne po mt isiel bench,alebo drep a naopak a bolo to aj bez takej dlhej prestavky v pohode.

          • Micky

            Aj ja si myslim, ze 5 minutova pauza je zbytocna…zda sa mi prilis dlha…to uz je pridlho aj na silove treningy. No a vo sa tyka toho narcizmu, tak si myslim, ze kazdy zanieteny cvicenec a to nehovorim a o kulturistoch je istym sposobom narcista.:-)Ale nazval si to vhodne.

  • anDy

    Cawte som zaciatocnik :D a potrebujem Helfnut z tre.planom.Cvicieval som doma ale chcem sa zacat venovat cviceniu naplno . Chcem naberat svaly. poradte aku doplnkovu vyzivu mam brat . + ten tren.plan DAKUJEM odpovedzte mi prosim na landrej@centrum.sk ak budete chciet

  • Robo

    Mozem sa spytat co su vlastne tie arnoldove tlaky?

  • David

    Zatial v sekcii trening chybaju. Jedna sa o cvik ako ked vykonavas v sede tlaky s jednoruckami. Hlavny rozdiel je v tom, ze tu dochadza k rotacii pazi.
    V startovej faze su dlane s cinkami k trupu (ako ked dokoncis bicepsovy zdvih). Pocas tlaku paze rotuju a dotlacas uz klasicky dlanami vpred.

    • robo

      vdaka, to som aj cvicil, myslel som si zeby to mohlo byt ono

  • Vlado

    Podla mna je tam az prilis mnoho serii na ruky, su to pomerne male svaly a 9 serii na biceps je az moc vela.

  • Baller

    Chalani nechapem tomu bruchu.. Brucho trénujte 3 x do týždňa v ľubovoľných dňoch-ako napr. ked cvicim prvy den prsia,triceps tak si mam dat po tom brucho ale ako sak to sa neda nidke vopchat vzdy ked precvicujem dve partie tak som po nich unaveny tak kedy mam zaradit to brucho plz uvedete priklad.Dik s pozdravom ;)

  • peterygf

    aj ja mam uz cosi odcvicene a doteraz som cvicil takym stylom…podobnym ako je v tom plane…podla mna ten plan nema chybu…take reci ze pri tlakoch unavis triceps a pod…su nezmysel..ked sa pravidelne maka,tak telo si na tu zataz zvikne nebude ziadny problem..

  • Anonym

    Deň Svalová
    partia Cviky Série Opakovania
    1. Prsia Tlaky 3 8-6
    Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 8-6
    Pullover alebo rozpažovanie s jednoručkami 3 8-6
    Triceps Francúzske tlaky 3 8-6
    Stláčanie kladky 3 8-6
    Kliky na bradlách alebo kickback 3 8-6
    2. Chrbát Čelné zhyby 3 8-6
    Príťahy veľkej činky k telu 3 8-6
    Mŕtvy ťah alebo veslovanie na kladke 3 8-6
    Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 8-6
    Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčaním 3 8-6
    Zdvihy veľkej činky na Scottovej lavici alebo Kladivový zdvih 3 8-6
    3. Ramená Čelné tlaky s veľkou činkou 3 8-6
    Arnoldové tlaky 3 8-6
    Upažovanie s jednoručkami alebo Príťahy veľkej činky k brade 3 8-6
    Nohy Drep 3 8-6
    Leg press 3 8-6
    Predkopávanie alebo zakopávanie 3 8-6
    Výpony v sede alebo v stoji na lýtka 3 8-6
    4. Voľno

  • PHIT

    Zdá sa mi že ramená sa precvičuju len z prednej časti teda DELTI a zadne su tam len malo

  • Ado

    Ten plan vyzera, ako keby ho pisal niekto, kto ide cvicit prvy krat… 9 serii na chrbat? no je to dost velky sval, neviem… a 9 serii na biceps? je dost uz zahriaty po odcviceni chrbta a este 9 serii robit na najmensi sval sa mi zda prilis vela

    • jurec

      no neviem, ja som tú tabuľku pochopil skôr tak, že si vyberieš z tých cvikov, určite nepôjdeš všetky vymenované sviky za ten deň, si vyberieš z tej škály cvikov vždy v inom cykle iný cvik, aby si to aj obmieňal… ;)

  • KAKO

    SCF

    • Anonym

      Najlepsie je cviky nemenit…treba cvicit syale tie isye tri cviku dookola

  • lama

    dsds

  • Anonym

    Dobry den.
    Chtel jsem se zeptat jestli je mozne cvicit 6 krat v tydnu a jeden den volno. cvicil jsem asi rok v kuse ale velmi male ucinky pak jsem na rok prestal a ted se chci tomu venovat naplno. chci se taky zeptat jestli nevite o nejakem planu na nabrani svalove hmoty a a dostani do dobre kondice behem 2 mesicu. vim ze to neprijde behem jednoho tydne cviceni. ale jak rikam chci se tomu ted venovat naplno. jestli byste byl tak hodny a zkusil mi vytvorit nejaky treningovy plan ktery zabere na cely tyden a jeden den volna. vim ze mozna nemate cas ale jsem v nemecku a tady se tezko s trenerama domluvim. budu vam moc vdecny kdyz mi ho poslete. budu vas postupne kontaktovat jak to zabira popripadne budu zasilat fotky jak se menim. dekuji moc

    s pozdravem Jiri Zahorec

  • Anonym

    Ja takto civcim tri mesiace,a je to fakt naj. program.Dakujem teda touto cestou autorvy clanku.Ty

  • marek

    Ako cvičiť

  • drimi

    chlapi ten trening je fakt zaberak

  • tomas1033

    Chcel by som sa opytat ci som vlastne spravne pochopil system tohto treningu.. vlastne napr v pondelok cvicim PRSIA+TRICEPS cize naraz pri jedno treningu v posilke si odcvicim tie 3 uvedene cviky na prsia a tie 3 uvedene cviky na triceps…. alebo stale po jednom cviku a kazdy tyzden menim jeden cvik za druhy… vsetky 3 naraz v 1 treningu nie ? :):):) mozno blba otazka,ale zacinam a kazda rada mi pomoze.. dakujem :)

  • Final

    dost dobry treningovy plan :)

    • fighter

      no takto bratku…dáš si 1 den hrudnik a triceps (i ked moj nazor je že je lepšie kombinovat hrudnik a biceps( ..to znamená že odcvičíš hrudnik komplet potom triceps a fajront 2 den chrbat biceps a 3 den ramena nohy 1 den oddych a znova to iste už tomu chápeš?

  • rocky

    ako mam cvicit na prsia

  • SOVA15

    Cawes..
    Pls kto by spravil treningovy plan aby som nabral nieake to svalstvo.
    pls poslite mi to na majl…
    DIKI

  • krakator

    je to super trening sam ho cvicim uz 3 mesiac zo zaciatku to bolo narocne ale telo si zvyklo a musim povedat ze vaha
    sla o 5,5kg hore i ked trochu tuky ale to sa zhodi v rysovacke

  • head

    ak nemam cinky da sa to dosiahnut aj bez nich?

  • emulo

    1. den. PRSIA+CHRBAT
    2. den. Nohy+brucho
    3. den. Plecia+biceps+triceps
    4.den volno resp.brucho podla nalady
    po kazdom treningu sauna.
    na kazdu partiu 4 cviky a 3 pracovne serie. Za dva mesiace biceps 4 cm, hrudnik 6 cm hore a brucho 2cm dole. Bral som protein+creatin+amino.
    Tazko pracujem a iba v noci pri chlade -25 som naobliekany takze ako bezec co je poriadne obleceny lebo chce schudnut.
    Myslim si, ze akykolvek trening ked je dost tvrdy a je dobra strava musi zaberat.
    Takuko divnu kombinaciu som cvicim preto, lebo ked sa cvici prudi krv do svalou a tym sa vlastne zvedcuju. Preto su tie svaly tak blisko seba.

  • Lomprdo

    ahoj ja som zacal posilovat a chce om sa spytat z e ci sa da tento 3dnvy plan zhrnut n adv adni mylsim tym ze 1den volno druhy den a atk ab ys sa to dalo opakovat…ak hej tak vopred dakujem

  • pepe

    Ahoj
    Cvičím už 2 mesiace a už bolo na čase zmeniť tr. plán.(lebo ten môj bol dosť o ničom bol síce efektívny ale cvičil som skoro 3 hod. denne a počet sérií som mal niekedy aj 20 ( po 20 opakova.) na jednu partiu …
    Tak som sa rozhodol vyskúšať ten váš ale nejako sa mi nepozdáva počet serií …
    LEN 9 serií na každú partiu po prvej serií ( 8 opak.) si zvýšim záťaž a znížim počet opak.
    pochopil som správne ???
    Je mi to aj troch zvláštne lebo celý tréning mam za sebou za 1 hod. možno preto.

  • 555mhsktt444

    Napr. :Po zahrievacej 0.serii na prsia 40kg – 13 opakovaní, dám v 1. serii 48 kg 8 opakovaní, v 2.serii už s nezmenenou váhou 48 kg urobím len 7 opak. a v 3.serii s nezmenenou váhou len 6 opakovaní… Keby som s pribudajucou seriou zvýšil ešte aj váhu, tak už neurobím ani tých 6 opakovaní…Ako teda ? možem to takto ponechať?

  • qui-suis-je

    ..zdrvim..chem sa opytat..k tomuto treningu..posilujem 3dni..a potom mam 4den volno..a potom zase odcvicim tie tri dni??dakujem

  • robo

    Aj ja cvicim neco podobne. Ibaze mam vymenene Triceps a biceps.

    1.den – prsia biceps
    2.den – chrbat triceps
    3. den – nohy ramena

    V poho plan cvicim asi mesiac a je uz trochu vidiet zmeny….

  • v.k.sheffield

    Dobry den, cital som vas prispevok, ktory ma zaujal, jedna sa o to, ze som nikdy v zivote necvicil, preto su vsetjy pojmy ohladom civcenia a stravy pre mna novinkou. Musim sa priznat, ze vobec neviem, ako zacat civit, co su to serie a tad. Kupil som si domaci posilnovaci stroj YORK VERTICAL MULTIGYM, ale neviem, ako ma zacat. Mam idealne BMI, pri mojej vahe 62 kg a vyske 170 cm. ale mne sa vidi, ze som chudy, chcel by som pribrat a mat peknu vyrysovanu svalnatu postavu, viem, ze to nebude vobec lahke,ale chcem toi skusit a vydrzat. Takisto neviem, ale vyzivove doplnky mam pouzivat,este podotykam, ze zijem v UK, v Sheffielde. Prosim, odpiste mi ,ak mozete, budem vam velmi vdacny. Dakujem. Vlado

  • jurko jurkovsky

    ja posilujem tak ze robim stale kliky asi tak 15 min. ale s prestavkami je alebo ma to daky ucinok?

  • misko1a

    ahoj no cvicim pravidelne 3 krat do tyzdna po 45 minut davam si tlakove a tahove cvicenia si to kombinujem spolu vela jem ale aj tak sa mi nedary vobes pribrat po 1roku som nepostrehol ziadnu zmenu svojej vahy

  • Marcello

    Zdravim, chcem sa spytat, zacinam tento tyzden chcem zacat s gainerom ale bez kreatinu, chcel som sa spytat co vsetko v akych kombinaciach by ste mi doporucili pre rychly narast hmoty a vahy uz do pol roka roka. Dakujem

  • JOzefV

    1.den Prsní svaly + triceps
    2.den volno
    3.den Záda + biceps + břicho
    4.den volno
    5.den Ramena + stehna + lýtka
    6.den volno
    7.den Celý cyklus se opakuje

    Ešte ani mesiac ale dá sa to cítiť….a výsledky záležia od TECHNIKY!

  • omdrej

    moyte poradit ci mam dobrz plan cvicenia
    pondelo-prsia-triceps 8serie po 8krat
    utorok- ramena-chrbat 8serie po 8 krat
    streda biceps asi hodinu cvicim zo vsetkym
    štwrtok cicky triceps 8sreie po 8 krat
    piatok ramena chrbat 8 serie po 8 krat
    sobota biceps hodinu cvicim zo vsetkym
    a dookola da sa stoho pribrat yo silov idem velmi hore ale je to aj na objem poradte?

  • Timčo

    hehe no tak idem skusit na plno tento treningovy plan s 80% proteinom argininom a kreatinom monohydrat o mesiac a pol sa ozvem ze ci je ucinnyn aj ked viem ze na kazdeho je iny trening ucinny

  • jam

    dobry..chcel by som sa vas opytat jak sa mam stravovat pri cviceni…ak mate zaujem odpovedzte mi prosim na email…vazim 95 kg a 173 cm…zacal som cvicit a potreboval by som par rad…..

  • Drobyzk

    Nazdrar chcel by som sa spýtať že kedže nemožem cvičiť tri dni a chcel by som všetky partie obsiahnuť vo dvoch dnoch ako by som to mal urobyť čo najlepšie a či tam potom nechať aj tie napísané cviky?
    Prosím pomôžte , Díky.

  • kultak.tomy

    cvic toto a za tri tydne budes jak arnold….heh

  • missko

    Ja by som sa len chcel spytat ze ci to staci cvicit 5krat do tyzna a potreboval by som este poradit nieco na pribratie

    • Mayloo111

      Na to ti staci doplnok GAINER

  • mArKo Svk

    brý, mam 13 rokov a 60 kilogramov chcem sa len spýtať či je vhodne aby som cvičil, najprv by som nejaku tu svalovu hmotu chcel nabrať a potom by som chcel rysovať pls odpoved

  • missko

    ja by som sa chcel len spytat,ze ci to staci za den len tak malo cvicit>>ako je v tom plane??..diki

  • miso

    dobry den .prave chcem zacat zz cvivenim a neviem ako kolko mam zacat dvihat? poradite mi dakujem

  • martin.x9

    idem to skusi,zatial sa snazim nabrat nejake to svalstvo na zaciatok beriem bcaa.

  • Tomii

    a keby ze som si prehodil ten biceps s tricepsom?

  • Matonny

    Zdravim vas ja mam 15rokov a snazim sa vypracovat svaly takze aj pre mna plati ten trening? ci to len pre dospelych?

  • eddy

    zdravym vas! po precitani vazho clanku -Objemový tréningový plán-
    chcel by som sa spytat ci je mozne nabrat svalovu hmotu aj bez doplnkov vyzivy ked budem treningovy plan presne dodrzovat.
    Cvycim uz asi 5 rokou skusenosti mam uz dasa povedat u pokrocilejsich tak sa chcem len poradit ci to bude mat daky ucinok bez doplnkov vyzivy.

    vopred dakujem!

  • Norbert

    Dobry den Vam prajem touto spravou by som Vas chcel poprosit aby ste mi vypracovali trenyngovy plan na obiemovku mojich svalov.

  • jute

    Deň Svalová
    partia Cviky Série Opakovania
    1. Prsia Tlaky 3 8-6
    Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 8-6
    Pullover alebo rozpažovanie s jednoručkami 3 8-6
    Triceps Francúzske tlaky 3 8-6
    Stláčanie kladky 3 8-6
    Kliky na bradlách alebo kickback 3 8-6
    2. Chrbát Čelné zhyby 3 8-6
    Príťahy veľkej činky k telu 3 8-6
    Mŕtvy ťah alebo veslovanie na kladke 3 8-6
    Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 8-6
    Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčaním 3 8-6
    Zdvihy veľkej činky na Scottovej lavici alebo Kladivový zdvih 3 8-6
    3. Ramená Čelné tlaky s veľkou činkou 3 8-6
    Arnoldové tlaky 3 8-6
    Upažovanie s jednoručkami alebo Príťahy veľkej činky k brade 3 8-6
    Nohy Drep 3 8-6
    Leg press 3 8-6
    Predkopávanie alebo zakopávanie 3 8-6
    Výpony v sede alebo v stoji na lýtka 3 8-6
    4. Voľno

  • a

    a

  • Anonym

    zdravim vas,chcel som sa spytat na vas nazor,ze ci tam nieje kratka doba na regeneraciu??

  • spoko

    pocujte mam 13 rokou 158 cm vysku mozem cvivit nezastavi mi to rast? v pripade zrat tabletky nitrixin?

  • weider

    makal som to asi pol roka ucinok bol uzasny ale po pol roku treba dat iny trening lebo telo stagnuje

  • kudus

    Cvicim tento plan a chcem sa opytat ze po kolko kg mam zvysovat vahu v kazdej serii?teraz zvysujem napr. vopred dakujem za odpoved.

  • David

    chcem sa spitat …jak beriete ..ten gainer + kreatin to zmiesate hm…

  • kanoista

    toto co je nado mnov je totalna pravda….ale ja tu mam pre vas este aj s obraskami staci si to stiahnut s tejto adresi :D

    http://www.upnito.sk/subor/18dfb71f513990004 53a5532906a2a87.html

    cvicte to podla toho co je hore ta tabulka a ak newiete ako robit ten cvik taq si stiahnite ten moj odkaz :D

  • Peter

    Ahojte, rad by som sa opytal ze preco tato kombinacia. Pri Prsiach sa unavuje triceps a potom ho poriadne neprecvicime. Po Chrbate rovnako biceps zostane unaveny… Nebolo by lepsie triceps s bicepsom zamenit ? Aj ked povedzme prvy den si dam Prsia-Biceps, a druhy den radsej nohy aby si biceps viac oddychol potom co pojdem na Chrbat-Triceps. CO vy na to ? Ako dlho svalu kym sa zregeneruje ? Dakujem za kazdy prislevok.

    • rooney

      pretoze v jeden den ak mas prsia+triceps pekne ho v jeden den kompletne rozbijes a sval ma cas regenerovat podla tohto planu prakticky 3 dni…ak trenujes prsia+biceps….namahas tym padom aj triceps na dalsi den ta caka chrbat+triceps…..tym padom dva dni po sebe ho rozbijas a na regeneraciu ma len 2 dni….. pochopil teoriu?! ;)

  • karol turanyi

    kto mi pomoze ako nabrat svalovu hmotu a ake tempo treba pritom dodrzat

  • frano

    prosim vas vedel by mi niekto poradit daku dobru stravu k tomuto treningu??? co jest popripade nejest?? mam protein aa 30kg hovedzieho v mrazaku .. este daka dobra rada??? :D:D
    ak mozte poradte prostrednictvom mailu dikes

  • dejvid

    Zdravim.Chcel by som sa opýtať na jednu otázku.Do posilňovne chodím trištvrte roka ale svaly mi vôbec nerastú aj napriek tvrdším tréningom a vyššej zdvíhanej váhe.No sila sa mi čím viac zlepšuje.A to ma dosť už štve.Proteiny a iné látky som neskúšal no svalom dávam aj čas sa zregenerovať ale.. no neveim poraďte mi prosím.

    Ďakujem

    • Jaro

      Ahoj vsimol som si tvoju otazku ja cvicim cca 8 mesiacov aj nejake dnni no ked som zacal cvicit tento trening tak moja svalova hmota vysla vonka ohromne mam 15 rokov a moj biceps meria 35cm :) co je pomerne dobre nato ze neberiem ziadne doplnky..no spet k tvojej otazke,,,skus si tento trening a sprav si to tak aby si ho cvicil kazdy druhi den,,po mesiaci prestredaj cviky vimen napr pri tricepsu kicback za bradla a taktiez aj ostatny ked mas napr. este Upažovanie s jednoručkami alebo Príťahy veľkej činky k brade tak to tiez po mesiaci alebo aj dvoch priestriedaj ,,ver mi ja to takto robim a moj objem ide vonku perfektne dalo by sa povedat,,keby ze som mal nejaky ten gainer tak vazil by som cez 85kg a biceps by som mal cca 41cm :) no stravujem sa iba stoho co mi mamina navari ,,,,,,a este jedna vec vzdy maj pri sebe nejakeho kamosa ktory ti bude dopomahat pri treningu ,,to je asi vsetko.

  • Chem sa opitat ze co hovorite na CYTOGAINER je to dobra vyživa na takyto typ treningu??? prosim rychlu odpoved……

  • asgard

    vyskusal som osobne tento treningovy plan a fakt to zabera pribral som 9 Kg hmoty a silovo som siel hore asi o 60 percent. treba to skusit.

  • papo

    spocko barz je to treningovy plan

  • spirit

    Dobry potrebujem radu mam 16 rokov 182 cm 72 kg cvičim asik pol roka a potreboval by som poradiť niejake cviky na objem

  • franco

    Dobry den chcel by som sa spitat teraz som dokoncil tento plan preto ze uz ho robym 4mesiace..velmi mi to pomohlo vidim na sebe ze som nabral..pribral som 10 kilo a 80% je z toho svalsto..lenze teraz posledny mesiac som uz prestal celkovo rast ..vela ludi hovori ze kazde 4mesiace by sa mali menit plany lebo po dlhsom case si telo zvikne a nerastie..preto by som sa chcel spitat ze po tomto plane by som aky mal zacat?? dakujem vopred

  • Peter

    Dobrý deň.
    Chcel by som vás poprosiť oradu.
    Cvičím doma ,mám stroj a jednoručky.Chcem sa spýtať na tréning kde jeden deň odcvičím jednu svalovú partiu.napr. Pon-prsia Ut.-ramená,str-voľno, štv.chrbát, piatok-bic+triceps,sobota-nohy,nedeľa-voľno.Môže byť tento systém vhodný na objem a aj keď nemám veľkú činku?

  • rado

    tych drepov je podla mna malo nohy netreba vobec setrit osobne robim 1 zahrivaciu seriu s prazdnou tycou =10Kg 20 opakovani a 4 serie po 15….. s vahou aka mi prave vyhovuje ale na nohy davam vecinou viac

  • MASINA

    JA MAM TENTO TRENING VYSKUSANY A FUNGUJE TO.AKURAT NA HRUDNIK SOM DAVAL AKO ZAKLADNY CVIK TLAKY S VELKOU CINKOV NA ROVNEJ LAVICKE.PODLA MOJEJ SKUSENOSTI PRI TOMTO TRENINGOVOM ROZPISE NABERIETE OBJEM A SILU.JA SOM NABERAL MESACNE CCA.3 AZ 4 KG.SAMOZREJME PRI DOSTATOCNEJ VYZIVE.BRAL SOM CREATINE A GLUTAMIN A KAZDE 3 HODINY SOM JEDOL.ZIADNY ALKOHOL KAVICKY ANI CIGARETKY.A DOSTATOK SPANKU A ODDYCU.A NAJDOLEZITEJSIE PRI TAKOMTO TRENINGU JE PAMETAT SI ZE KED NEVLADZES ESTE STALE 3 KRAT VLADZES.A IDE TO.

  • janci

    chujovina!!!nic nenaberete.ked tak,tak si to rozdelte na 3 dni do tyzdna a poriadne to odmakajte,cvicit 6 dni v tyzdni a popri tom chodit do prace je nezmysel!!!svalstvo potrebuje regenerovat.inak neporastie.svaly rastu ked odpocivame a nie v posilke!!!

    • mailo66

      mas pravdu ani som neskusal cvicit kazdy skuseny ti povie ze tam je dôlezitata regeneracia pri objemovke max 3 krat do tyzdna ti staci a viacej lezat a sediet ako chodit,

  • Mirec

    Dobrý deň chcel by som sa opitat ci sa s cell-techom mozu meisat aj aminace???
    a či ma cell-tech daky ucinok??

  • Anonym

    ok

  • stefan

    zdravim prosim vas kolko trva tento trening?

    • dobermann

      dobre rady,dik

  • lolo

    nuz posledne mam taku skusenost ze ked odcvicimozaj tvrdo prsia triceps, na druhy den som unaveny a radsej si dam volno a po dni volna idem na chrbat biceps, opat volno a potom nohy, ramena. brucho davam 2x do tyzdna. keby ze idem do fitka po predchadzajucom treningu cecky triceps, nema to zmysel ist zase na druhy den a makat opat, aj ked inu sval. partiu chrbat biceps.

  • juraj

    ja by som sa chcel spytat ci by mi mohol niekto vymisliet treninkovy plan posilnovania na priberanie svalovej hmoty? mam 14 rokov.

  • slawo

    chcel by som k tomu pripojit trapezy
    je to mozne?Ku 3.dnu..
    inac si tento plan beriem k srdcu

  • lucifer

    zdravím!!!
    Mám 17 rokov ,,,, a mám možno takú divnú otázku…..
    Ja aktívne sa venujem futbalu a atletike……. a pred pára dnami sme boli na futbalovom tréningu v posilke…..
    a všetci tám zdvihali velké váhy a ja polovičku z toho( ved aj tak divn niektory sa pozerali)….a prišlo mi to blbé!….. a preto sa pýtam či s posilovaním mám skončiť alebo to prekusnúť?
    dakujem za odpoved….

  • vojtech

    mal by som zaujem hlavne o prsia a bicepsi a triceps a plachty a ako sa na to cvici aby som dotieho o com snivam

  • pavol ( Palike )

    dobrý deň mám 15 rokov aké cviky by ste mi odporučily ???

  • MajoRA1

    neporadil by mi niekto nejaky objemovy cvicebny plan na cisto len Prsia Biceps a Triceps cvicim piatok sobotu a nedelu lebo ine dni vobec nemam cas posilujem asi pol roka tieto partie a nejako malo naberam a beriem aj kreatin a protein …poradte kolko serii a kolko opakovani by som mal robit a po akom case pridavat zavazia s akou vahou? chcem trosku nabrat na ruky a kozy lebo chrbat a nohy precvicujem nafutbalovom treningu az moc dikes :)

  • MAJCI

    ja som išiel podla tohto tréningu a som maximálne spokojný,z 86kg pri výške 183 som vyšiel na váhu 95kg..samozrejme aj s nejakým tukom,ale ten počas "rysovačky" pojde dole..Z mojej strany teda spokojnost..ale každý sme iný,netvrdím že každému tento tréning sadne..

  • Feri

    Ja takto cvicim 3 mesiace a vychadza mi to kvoli nedostatku casu ze to rozdelim na 3 dni do tyzdna cize 4 dni z tyzdna mam volno a zabera to 4kg za 2 mesiace cistej hmoty + Aminostar krealkalyn.

  • mailo66

    pripada mi to skôr trenik niektorymi castami ako silovi a nie objemovi, po 1. naco tolko dni v tyzdni pri objemovke?? staci 3.krat a po 2. naco tolko druhov cvikov na jednu partiu, staci uplne dva cviky a pridat si serie. mensie partie ako biceps triceps ramena by som vyhodil alebo cvicil po menej serii a hlavne k objemovke vela jest kolko sa len da do dna hlavne proteiny nech su tam aspon tych 2.5 g na kg vasej vahy na den a samozrejme vela sacharidov,

  • adam

    podla mna je to dost na seba natlacene a je tam dost malo cvikou na kazdy partiu napr. na prsia su iba 3 cviky a hned po tom ide triceps a tiez iba 3 cviky

  • Lukasvl

    nemali by sa vždy cvičiť ako prvé velké svalové partie ? a nohy su väčšie ako ramena , tak sa pýtam len prečo je to tak ?

  • mato

    Zdravim ako dlho mozem cvicit tento trening?2 mesiace?

  • *MIsko*

    Ja mám takýto plan :
    [b]1. deň hrudník biceps predlaktie
    2. deň ramená triceps brucho
    3.deň chrbát biceps trapezy
    4.deň hrudník triceps brucho
    5.deň brucho
    /b]

  • John

    Osobne som tento plán vyskúšal cez letné prázdniny a fungoval. Použil som ho po dobu dvoch mesiacov, stým že som sa venoval iba hornej časti tela. Je to možno naivné, ale treningoví partreri, s ktororými som sa tento čas nevidel zaregistrovali zmenu. Váhu som nejako nesledoval takže vám neviem povedať. Bral som iba proteín po tréningu s glukozou a maltodextrínom. Ostatok dňa som pestro papal aby som to mal 2g bielkovín/kg.

    Je dôležité pravidelne žrať, nezabúdať na raňajky!

    Snažiť sa cvičiť tak, aby ste na konci každej série mohli povedať -> ďalšie opakovanie by som nezvládol. Resp. robiť vynútené opakovania.

    Cvičiť pravidelne, mať dobrý biorytmus.

    To je asi tak všetko, v podstate je to ľahké ja ako atlét som zvyknutý na tvrdšie tréningy. Toto je jednohodinová záležitosť aj s umytím a zaplatením. Najťažšie bolo pre mňa jedenie.

  • Samo

    čaute … mam 14 rokov … chcel by s om začať na sebe makať … prosim ak by ste mi niekto pomohli vyborit treningovy plan pre mna + strava + tabletky na podporu (alebo ako sa to vola)
    ZACNEM CHODIT HNED DO POSILOVKY A VYSLEDOK VAM UKAZEM. PROSIM AK SI NAJDETE CAS NAPISTE MI NA E-MAIL

  • brano

    cawte mohly by ste my poradit rozvrh cvikov na 5dni na silu alebo na objem

  • Igor

    Ahojte, prepáčte troška odbočím od témy tohto plánu. Po dlhšej prestávke cvičím asi 2 mesiace intenzívne vo fitku. Ja rád cvičím v jeden den len jednu partiu narp. ramena alebo prsia. Cvičím veľa cvikov na jednu partiu skoro 1,5 hodiny intenzívne, 5-6x za týždeň. Mám aj rôzne doplnky na pribratie a pod. Keď som pozeral na rôzne cvičebné plány, boli cvičené partie niekedy aj tri za den opakujúce sa dvakrát za týžden. Chcel by som sa spýtať, že či vhodné to, ako to cvičím ja. Jednu partiu celý tréning. Mojim cieľom je nabrať svalovú hmotu. Meriam 183cm, 82kg, 30rokov.
    ďakujem za radu
    Igor

    • joseph302

      Skus zmenit treningovy plan ak si doteraz nezanamenal nejaku zmenu ci uz v objeme alebo vahe. Ja mam 33,vyska 182 pociatocnu vahu som mal 75 kilo a teraz po 1,5 mesiaci 82,5. Cvicim "svalove dvojicky" tak ako su tu popisane. . 2 dni cvicim a den oddych. Upravil som si to koli praci. Niekto tu dal 6 dnovy treningovy plan na kazdu sval. partiu. Nieco take cvicim aj ja takze mam cca 8-9 cvikov na jeden den. Cvicim max 60-75 min. Ak nenaberas, tak niekde je chyba. Strava, druh treningu, oddych…

  • yakub

    Mám otázku. Nie je lepšie obmieňať cviky v každom cykle ako robiť stále to isté?

  • Rudy

    Napadlo ma, že ak clovek cvici chrbat..tak tym padom cvici aj biceps pri vacsine cvikov. Ked cvici prsia, tak s nimi aj triceps zabera. Tym padom nie je lepsie v jeden den precvicit Chrabat (s nim aj biceps) a k tomu dat triceps? Alebo je lepsie uz zahriaty biceps dalej trapit?
    Dalsi den by sli prsia a k nim biceps pretoze triceps by uz bol zahriaty a tak to striedat. Pre ozrejmenie napr:
    1.den-prsia, biceps
    2.den-chrbat, triceps
    nebolo by to takto lepsie?

  • Jaro Bodnar

    Zdravim kamosi cvicim uz cca 8 mesiacov a stoho tento treningovy plan cvicim cca 5 mesiacov no je to super plan najlepsi zatial aky som mal ,,cize mozem ho len odporucit ,, ,,no spet k otazke ,,,je dobre ked sa cvici brucho pri objemovom treningovom plane ??

  • mario turtak

    ako ma pribrat…potreboval by som nejaky plan co mam jest na ranajky obed a podobne

    dakujem

  • alo

    caute, necital som vsetky komenty, mozno to tu uz bolo, a aj ked je to starsi clanok neda mi to nenapisat, chrbat a nohy su 2 najvacsie partie a pri mrtvakoch zatazujete aj nohy, preto by nemali byt dva dni za sebou, ale skor 1. a 3. den a prsia by sa nemuseli cvicit s tricepsom, kedze pri vacsine cvikov na prsia zatazujete aj triceps. (napr. 1. chrbat triceps 2. prsia biceps 3. ramena nohy 4. volno)
    niesom odbornik, neberte to ako fakt, je to moj nazor

  • patrik

    ja cvičím , pondelok ( prsia biceps ) streda ( chrbát triceps ) piatok ( ramené trápézy ) a v nedelu zasa prsia biceps) je to dobre takto rozdelené ? stačí to každý druhý den ?

  • patrik

    1.den Prsní svaly + triceps
    2.den volno
    3.den Záda + biceps + břicho
    4.den volno
    5.den Ramena + stehna + lýtka
    6.den volno
    7.den Celý cyklus se opakuje………….. je dobrý takýto trening ? že cvičím pondelok streda piatok ? a od nedele sa to opakuje zasa , takže nedela utorok štvrtok sobota

  • patrik

    1.den Prsní svaly + triceps
    2.den volno
    3.den Záda + biceps + břicho
    4.den volno
    5.den Ramena + stehna + lýtka
    6.den volno
    7.den Celý cyklus se opakuje………….. je dobrý takýto trening ? že cvičím pondelok streda piatok ? a od nedele sa to opakuje zasa , takže nedela utorok štvrtok sobota

    • Jaroo

      Ahoj ja cvicim tento trening a presne takymto ciklusom ako mas to napisane a je to super len si prehod 1 a 3 den daj si v 1 den prsia biceps a v 3 den chrbat triceps :) …..hovorim ti ja to takto cvicim a je to super takym to stilom dokazes toho dost nabrat no zalezi to len na tvojej strave a organizme lebo ako asi urcite vies kazdy clovek ma insi oranganizmus a tento trening ti moze zabrat ale aj nemusi :))

  • Sanikaboss

    Ahoj chcel by som sa spytat ak cvicim 1.den prsia triceps 2.den chrbat bicebs je to dobre ? lebo som sa docital , ze ak cvicime napr; chrbat tak treba cvicit tricebs alebo prsia bicebs tak teraz ako ???, pomozte dakujem

  • segi

    Mozem si zmenit treninngy 1krat trening a 1krat volno???

  • jojo

    ale inac ja som visksal iný a kamos tento a stymto to islo o dost rýchlejsie

  • peter- holub

    sewas.možem sa niečo spytat prosim ta potrebujem..pomoct z niečim

  • peter- holub

    stravu by som chcel zmenit..čo je dobre jest pri cvičeni a tak čo neni dobre..proste chcem taky planik rano čo jest potom naobed alebo tak..a cvičit bedzi tym a tak ..pomožeš mi?..prosim..

  • gyzmo

    Ahoj chcel by spýtať na tento tréningový plán, cvičí sa to napríklad Pondelok Utorok Streda, vo štvrtok voľno a potom už odznova cvičiť ? alebo ako…a prečo tam nieje predlaktie ? ďakujem

  • hahah

    ti poviem, ze ty urcite vies vela o posilnovani…co mas z jedneho cviku?? nič, akurat len precvicis napr. triceps, ale nedas mu zabrat… takze mal by si davat viac cvikov na svalovu partiu… a nerozpisal to velmi dobre, viem lepsie treningy ako nabrat svalovu hmotu.. je to 30 dnovy trening… najdi si v casopise muscle&fitness cislo 9/2011 a na strane 26 mas trening "achtung bejby-ako sa na nabera objem po nemecky".. je to pre ludi, ktori posilnuju uz viac ako 2 roky… ale pre zaciatocnikov je dobry objem 6-8 opakovani 4-6 serie

  • ja

    v ten 4 deň by som mohol namiesto voľna behať cca 20 min a cvičiť brucho ?

  • sráč

    mohol by som si rozdelit aj napr tak ze budem cvicit pon str pia vikend volno a dalsi tyzden zase?dik

  • Matio

    Môžem cvičiť aj tak ako každý druhy deň čiže pondelok streda piatok .. som začiatočník.. :) .. a ešte poradíte mi ako sa mám stravovať a nejaké tipi pre cviki ? Ďakujem :)

  • DAWID

    Stači ak tento plan budem cvičiť 3 krát do týždňa a to tak že : Pondelok,Streda,Piatok ? a v ostatne dni neake predlaktie a brucho ? myslim že v objemovke by to malo stačiť lebo ak chce niekto nabrať tak je potrebne viac energie prijať ako vydať a vela odpočivať lebo ide o náročne váhy …. vaš názor ? vďaka za dobré rady vopred

  • tamas

    čavko pozeral som si jeden blok a našiel som tam tvoj tréning , je dobré ked všetko cvičíš zvlášt ja to robím týžden a ešte som nikoho nevidel že by to tak robil……, čo na to hoovríš pomáha ti to?

  • rezer

    Chcem sa opitať že ked budem cvičiť tento plán tak priberem ?? lebo pribrať nechcem tuky

  • rezer

    Chcem sa opitať že ked budem cvičiť tento plán tak priberem ?? lebo pribrať nechcem tuky

  • Tomi

    Ja by som potreboval nejaki plan ohladom stravi prosim vas pomozete mi a napisete ako sa mam stravovat ? Ďakujem vopred :)

  • rezer

    chlapci treba to skusiť to nejde tak že cvičiťe dva dny a chcete mat svaly ako rambo zmena pride min. 2mesiace takže netrebba sa vyhovarať na serie pakovania a či už cvikyy ale chdte cvičiť

  • hispi

    zdravim, chcel by som sa spytat, ci tieto cviky, je dobre menit, na kazdtu partiu si pisane 3, ci je dobre dalsi trennig zmenit nieco ine na danu partiu

  • mrk

    čaute..svaly mám vyrysované ale chcem pribrať tie kilá a tento plán sa mi zdá dobrý tak prosim o radu ci mám pravdu a ked nie tak by som chcel plán ktorý je dobrý nato aby som pribral.. ďakujem

  • mrk

    a este mám otázku.. ak zacnem cvicit prsia triceps a na druhy den mam svalovicu, tak mozem si tu pauzu jednodnovu presunut na druhy den a chrbat biceps cvicit az treti den? dakujem

  • mrk

    a keď cvičim a chcem pribrať mam aj upraviť stravovanie? keď áno ako?

  • Jaro

    Co sa tyka noh a celkovo je to individualne kolko serii a opakovani Su vlakna rychle a pomale, teda cervene a biele.Trosku nechapem preco je tam predkopavanie alebo zakopavcanie Ten leg press by som ubral, je to formovaci cvik a dal predkopavanie a zakopavanie.

  • Knedlik

    Ja cvičím pyramídovým systémom ale dávam po 5 sérií po 8 krát a posledné dve nakladám 90% až 95% a je to dost brutálne ale podstata toho čo sa chcem opýtať je v tom že cvičím asi 5-6 niekedy až 8 cvikov napríklad na hrudník aké to má nevýhody ? alebo následky ? cvičím 3 dni a 2 dni pauza.

  • daniel

    ahoj.je mi 38r začal som posilovat asi pred dvoma mesiacmi z povodných 140kg som zišiel na 125kg chcem sa hlavne spýtat ako mam trenovat ked chcem zhodit hlavne z brucha a bokov ale plecia ruky chrbat prsia chcem nabrat objemy ked že som od prirody zavalitý plecnatý tak vlastne to len osvalit a trocha napumpovat používam ako doplnok X-PLOD a 100%WHEY PROTEIN .DAKUJEM

  • Anonym

    Zdravím, trochu som nepochopil… každú svalovú partiu raz za týždeň?

  • rooney

    2x meraj a raz rez……pani si tu precitaju clanok,prebehnu si v hlave ako to asi moze vyzerat porovnaju so svojim treningom a je to uz z citania na nich moc….tak si cvicte svoje treningove plany….naco to tu omielas aky je tento trening katastrofalny a poradie cvikov je naprd a naco hento a naco toto,a to s tym naco si sem vobec klikol a znechucujes a zneistujes tu druhych co chu vyskusat daco nove….omg ludia…..vyskusajte to na mesiac a uvidite ake pokroky ste spravili…uvidis jak telo zareaguje,a ak si z caju a do posilky chodis oddychovat a vykecavat ani necvic….ak je to moc cvicte 4×8 jak kazdy druhy blb na tomto svete…uz nie su 60 roky…vsetko napreduje ….tento plan je neskutocne dobry…ano je to dost… ale len narocne casovo…spravnou stravou a dobrymi doplnkami som isiel tak bombovo hore az som sam tomu neveril….dakujem autorovy clanku ze si nasiel cas a chut a podelil sa s ostatnymi o kus seba a prace a casu ktory si na nasiel na tento prispevok!! ;)

  • Stanko Stando

    By som vás poprosil ake protein alebo čo neviem môžem brať od 13 rokov?

  • Stanko Standoo

    By som vás poprosil ake protein alebo čo neviem môžem brať od 13 rokov?

    • joseph302

      Zdravim ta. Tebe ako 13 rocnemu netreba ziadny protein. Uz to ze zacinas s bodybuildingom v 13 rokoch je samo o sebe dost skoro.

  • michal

    preco su tam neni aj cviky na brucho? mozem si tam nejake pridat?

  • martin

    je to blby kdybych tendle treningovej plan zopakoval celej 2x do tydna? protože cvičit 3x tydně je malo neni? prosim radu děkuju : )

  • Ronald

    zdravím Chcel som sa spýtať či je vhodné cvičiť pondelok,utorok,štvrtok,piatok ,pretože keby to všetko nahrniem do troch dní tak by som vo fitku strávil asi vela času…Dopredu dekuju za odpoveď.

  • matis

    zdravim poradil by mi niekto treningovy plan na tyzden cvicim len doma mam lavicku z tycku velku ktoru pouzivam na biceps a tlaky v stoji jednorucky nemam,mam lavicku na brusaky a teraz si planujem kupit toto http://posilnovacie-veze.heureka.sk/duvlan-thor-pl­us/recenze/ taze by som potreboval nejaky treningovy plan co by som mohol robit len s tymito vecami co si myslim ze nieje malo……diky za odpovede

  • matis

    zdravim poradil by mi niekto treningovy plan na tyzden cvicim len doma mam lavicku z tycku velku ktoru pouzivam na biceps a tlaky v stoji jednorucky nemam,mam lavicku na brusaky a teraz si planujem kupit toto http://posilnovacie-veze.heureka.sk/duvlan-thor-pl­us/recenze/ taze by som potreboval nejaky treningovy plan co by som mohol robit len s tymito vecami co si myslim ze nieje malo……diky za odpovede

  • matis

    zdravim poradil by mi niekto treningovy plan na tyzden cvicim len doma mam lavicku z tycku velku ktoru pouzivam na biceps a tlaky v stoji jednorucky nemam,mam lavicku na brusaky a teraz si planujem kupit toto http://posilnovacie-veze.heureka.sk/duvlan-thor-pl­us/recenze/ taze by som potreboval nejaky treningovy plan co by som mohol robit len s tymito vecami co si myslim ze nieje malo……diky za odpovede

  • lysien

    Konečne dačo k veci a nie FARMA, BURLIVÉ VÍNO, PANELÁK …..ešte exsitujú aktívny ľudia!

  • Samuel

    Dobrý deň chcel by som sa opýtať mohol by som poživať proteín/gainer ked mam malo železa v krvi ? Ďakujem :)

  • Milan anonym

    Ked si tam chcem pridat aj redlatia tak kde je to najlepsie ?

  • Milan anonym

    Ked si tam chcem pridat aj redlatia tak kde je to najlepsie ?

  • Milan anonym

    Ked si tam chcem pridat aj redlatia tak kde je to najlepsie ?

    • anonym

      predlaktia

    • anonym

      predlaktia

  • Ivan

    Dá sa tento program kombinovať aj s kardiom? Chcem schudnúť tuky a popritom naberať svalstvo…

  • komi315

    dobri den volam sa Martin výška 169cm,váha 57kg a mám 18 rokov.A či sa mi oplati posilovat doma napr kliky,brušáky . a ked sa mi to oplati tak kolko bi som mal robit klykova a kolko brušakov a este či bi som mal prve pribrat viac kilo alebo to stači na cvičenie

  • ado228

    Takze chcem sa spytat nevadin ked do tvarohuba vlociek dam cukor … prave trenujem objemovku …s cukrom sa to lahsie je

  • cvanco

    ahojte,celkom ma zaujal clanok a vlastne ja cvicim podobnym sposobom no cvicil som…od posledneho tyzdna som zacal cvicit 5 dni a tak 2 volno co si otom myslite? no vlastne napriklad zacinam nedelou prsia,pondelok triceps,utorok chrbat,streda biceps,stvrtok ramena a nohy,kazdy den zahrnujem madzi cvicenia aj brucho alebo niekedy na koniec,pricom cvicim hodinu a 15 niekedy 30 minut…podla toho ako co stiham…piatok a sobota volno…napiste mi co si otom myslite prosim …
    za kazdu odpoved a radu vopred dakujem…

  • mato

    Dobry den mam doma gainer protein aj kreatin a chcem sa opytat ci si mam davat len gainer+kreatin alebo aj protein? Ak ano napiste mi prosim davkovanie dakujem.

  • pytva

    sss