10-minútové tréningy: aj niečo je oveľa lepšie ako nič

10 minútový tréning

Každému z nás sa aspoň občas stane, že v určitom dni jednoducho nemáme čas na klasický tréning v trvaní zhruba jednej hodiny. Ide však o to, ako v tejto situácii zareagujete.

Vynecháte ho úplne alebo hľadáte náhradné riešenia?

Aj krátke tréningy, ktoré vám zaberú okolo 10 minút, môžu priniesť celkom slušné výsledky. Je však potrebné odcvičiť ich vo vyššej intenzite a vložiť do nich dostatok úsilia. Budete prekvapení, ako vám nakoniec dajú zabrať. Autorom nižšie uvedených príkladov je silový a kondičný tréner Tom Kelso.

Tréning 1

Ide o tréning s vlastnou váhou a teda ľahko ho vykonáte aj v domácich podmienkach. Každý cvik sa má robiť v celkovom čase dvoch minút.

Počas tohto času sa snažte urobiť čo najviac opakovaní, ale nie na úkor zlej techniky, nedostatočného rozsahu alebo prehnane vysokého tempa cvičenia. Cviky vykonávajte kontrolovane a samotné tempo si prispôsobte aj na základe vlastnej výkonnosti. Medzi jednotlivými prevedeniami by nemala byť žiadna pauza.

A.) Horolezecké poskoky (mountain climbers) za celkový čas 2 minúty, názorná ukážka:

B.) Zhyby za celkový čas 2 minúty (môžu byť rôzne variácie zhybov; s pribúdajúcim časom je normálna dopomoc nôh, resp. ak vám sparing pridržiava nohy; pri tomto cviku by ste mali zvoliť tiež o niečo pomalšie tempo ako pri ostatných)

C.) Poskoky „jumping jacks“ za celkový čas 2 minúty, názorná ukážka:

D.) Angličáky (burpees) za celkový čas 2 minúty, názorná ukážka:

E.) Drepy za celkový čas 2 minúty

Tréning 2

Jedná sa o kombinovaný tréning, ktorý využíva cviky s vlastnou hmotnosťou, veľkú činku so závažiami a medicinbal. Cviky sa tu vykonávajú v o trochu odlišnejšom časovom trvaní, ale inak platí to isté ako v prvom prípade.

A.) Zadný drep za celkový čas 1 minúta 30 sekúnd (váha činky by mala byť cca 100% z telesnej hmotnosti pre mužov a cca 75% pre ženy; pri bežnom tempe vykonáte okolo 20 opakovaní)

B.) Kľuky za celkový čas 1 minúta

C.) Zhyby za celkový čas 1 minúta

D.) Skoky do podrepu (frog jumps) za celkový čas 1 minúta, názorná ukážka:

E.) Výpady so striedaním nôh za celkový čas 30 sekúnd

F.) Skracovačky „bicycle crunches“ za celkový čas 2 minúty, názorná ukážka:

G.) Drep a tlak s medicinbalom za celkový čas 2 minúty, názorná ukážka:

H.) Beh na mieste s vysokým dvíhaním kolien za celkový čas 1 minúta

Tréning 3

Budete potrebovať jednoručné činky a medicinbal. Opäť sú tu mierne odlišné časové intervaly pre jednotlivé prevedenia, no inak platia rovnaké pravidlá ako v prvom a druhom prípade.

A.) Medvedie plazenie (bear crawl) za celkový čas 1 minúta, názorná ukážka:

B.) Ramenné tlaky v stoji s jednoručkami za celkový čas 1 minúta

C.) Mŕtvy ťah s jednoručkami za celkový čas 2 minúty

D.) Drep a tlak s medicinbalom za celkový čas 1 minúta

E.) Kľuky „T-push ups“ za celkový čas 1 minúta, názorná ukážka:

F.) Príťahy jednoručiek v predklone za celkový čas 1 minúta

G.) Striedavé výpady vzad s jednoručkami za celkový čas 2 minúty

H.) Skracovačky „sky crunch“ s medicinbalom za celkový čas 1 minúta, názorná ukážka:

Tréning 4

Tento tréning si už vyžaduje trochu viac vybavenia. Dá sa však odcvičiť aj v každej domácej posilňovni, kde je k dispozícii základné tréningové príslušenstvo.

Máte trochu voľnejšie ruky pri výbere cvikov. Ako vidíte nižšie, cvičebná jednotka bude zložená z piatich cvikov.

Z každej skupiny máte možnosť vybrať si jedno prevedenie a vykonáte vždy jednu pracovnú sériu zloženú z 10 opakovaní. Týchto 10 opakovaní pre každý cvik má byť náročných a preto je potrebné pred každým cvikom vykonať 1-2 rozcvičovacie série. Pauzy majú byť minimálne a celé je to možné stihnúť za 10-15 minút.

A.) Komplexný cvik na spodok tela: drep, leg press alebo mŕtvy ťah (1 pracovná séria, 10 opakovaní)

B.) Ramenné tlaky: veľký činka, jednoručky alebo na stroji (1 pracovná séria, 10 opakovaní)

C.) Cvik na chrbát s trupom vo vertikálnej polohe: zhyby rôznymi úchopmi alebo sťahovania hornej kladky (1 pracovná séria, 10 opakovaní)

D.) Tlaky v ľahu: veľká činka alebo jednoručky (rôzne uhly) (1 pracovná séria, 10 opakovaní)

E.) Cvik na chrbát s trupom v horizontálnej polohe: príťahy veľkej činky alebo príťahy jednoručky v predklone (1 pracovná séria, 10 opakovaní)

Doplňujúce informácie:

– Nejedná sa o tréningový program, ale o príklady štyroch samostatných a vzájomne nezávislých cvičebných jednotiek. V prípade potreby si môžete vybrať ktorúkoľvek z nich a nahradiť ňou bežný tréning.

– Tréningové jednotky majú univerzálnejšie určene (dokážu rozvíjať kondíciu, silu, podporujú rast svalstva aj spaľovanie tukov).

– Ak chcete tréningy odcvičiť v domácich podmienkach a chýba vám napríklad medicinbal, môžete si vybrať nejaký iný, no podobne zameraný cvik.

– Nezabúdajte na rozcvičku.