Jedni ho obľubujú, iní ho zatracujú. Mŕtvy ťah má však v CrossFit tréningu svoje pevné miesto. Jedná sa o veľmi účinný cvik, ktorý môže priniesť tréningový progres. Ak sa však nevykonáva správne, rastie riziko zranenia. Dnes si preto o mŕtvom ťahu a jeho technike povieme viac.
Technika mŕtveho ťahu:
– Pri mŕtvom ťahu je postoj na šírku panvy.
– Päty sú počas celého cvičenia zasadené do zeme. Nedvíhajú sa.
– Ruky sú len závesné zariadenia. Ramená sa nedvíhajú. Paže činku nepriťahujú.
– V spodnej pozícii utvára poloha ramena, bedrového kĺbu a kolena trojuholník. Ramená sa nachádzajú pred činkou, alebo nad ňou.
– Pri zahájení mŕtveho ťahu sa ramená a panva pohybujú súčasne.
– V okamihu, kedy činka dosiahne úrovne kolien, sú kolená mierne pretláčane vzad. Ale len do tej miery, aby sa uvoľnila cesta činke.
– Po dosiahnutí úrovne, kedy je činka nad kolenami, nastáva jednoduchý pohyb panvy smerom vpred.
-V hornej pozícií sú ramená, bedrový kĺb a kolená v jednej línii.
– Pohyb dole (ďalšie opakovanie) iniciujem pohybom panvy vzad. Pretláčam ju.
– Uhýbam kolenami činke a spúšťam činku dole do spodnej polohy.
– Hlava je počas celého vykonávania cviku v neutrálnej polohe. Nedvíham ju hore a nenechám ju naopak spúšťať dole.
Najčastejšie chyby:
– Ohnutý chrbát
– Predčasné dvíhanie panvy hore
– Nespevnená horná časť tela
– Priťahovanie činky
Dýchanie:
– Pred pohybom je nádych a vydychujem pri pohybu smerom hore.
Príručka pre CrossFit – v spolupráci s CrossFit Pressburg Cvik vysvetľuje Jozef Porubský
