Mrtvy ťah – Deadlift – Základy pre CrossFit (3) – Video

Jedni ho obľubujú, iní ho zatracujú. Mŕtvy ťah má však v CrossFit tréningu svoje pevné miesto. Jedná sa o veľmi účinný cvik, ktorý môže priniesť tréningový progres. Ak sa však nevykonáva správne, rastie riziko zranenia. Dnes si preto o mŕtvom ťahu a jeho technike povieme viac.

Technika mŕtveho ťahu:

– Pri mŕtvom ťahu je postoj na šírku panvy.

– Päty sú počas celého cvičenia zasadené do zeme. Nedvíhajú sa.

– Ruky sú len závesné zariadenia. Ramená sa nedvíhajú. Paže činku nepriťahujú.

– V spodnej pozícii utvára poloha ramena, bedrového kĺbu a kolena trojuholník. Ramená sa nachádzajú pred činkou, alebo nad ňou.

– Pri zahájení mŕtveho ťahu sa ramená a panva pohybujú súčasne.

– V okamihu, kedy činka dosiahne úrovne kolien, sú kolená mierne pretláčane vzad. Ale len do tej miery, aby sa uvoľnila cesta činke.

– Po dosiahnutí úrovne, kedy je činka nad kolenami, nastáva jednoduchý pohyb panvy smerom vpred.

-V hornej pozícií sú ramená, bedrový kĺb a kolená v jednej línii.

– Pohyb dole (ďalšie opakovanie) iniciujem pohybom panvy vzad. Pretláčam ju.

– Uhýbam kolenami činke a spúšťam činku dole do spodnej polohy.

– Hlava je počas celého vykonávania cviku v neutrálnej polohe. Nedvíham ju hore a nenechám ju naopak spúšťať dole.

Najčastejšie chyby:

– Ohnutý chrbát

– Predčasné dvíhanie panvy hore

– Nespevnená horná časť tela

– Priťahovanie činky

Dýchanie:

– Pred pohybom je nádych a vydychujem pri pohybu smerom hore.

Príručka pre CrossFit  – v spolupráci s CrossFit Pressburg Cvik vysvetľuje Jozef Porubský