Spät
Spät Benchpress – Tlaky na rovnej lavičke

Benchpress – Tlaky na rovnej lavičke

20

Tento cvik asi netreba nikomu veľmi predstavovať. Benchpress je základným cvikom pre rozvoj prsného svalstva, ako aj jedným zo základných cvičení posilňovacieho tréningu vôbec. Jedná sa o komplexný objemový cvik, pričom existuje niekoľko jeho variant na základe zmeny v sklone lavičky a šírke úchopu. Prsný sval je tak možné precvičiť pod rôznymi uhlami a zamerať sa na jeho vonkajšiu, strednú, alebo vnútornú časť. V klasickej podobe benchpressu tj. tlakoch na rovnej lavičke je zaťažovaná predovšetkým stredná časť prsných svalov. Okrem veľkého a malého prsného svalu sa cviku zúčastňuje predovšetkým predná časť deltových svalov a triceps. Pri zvolení stredne širokého úchopu (asi o 10 – 15 cm širšie ako je šírka ramien) je zaťažovaná najmä stredná časť prsných svalov. Úzky úchop (asi 20 cm) výraznejšie zapája vnútornú časť tejto svalovej partie a triceps. Široký úchop naopak pomáha pri zameraní sa na vonkajšiu časť prsných svalov. Šírka úchopu by však nemala byť extrémne široká, pretože sa sťažuje pohyb a môže dôjsť až k zraneniu.

Tlaky na rovnej lavici - benchpress
Tlaky na rovnej lavici - benchpress
Tlaky na rovnej lavici - benchpress

Prevedenie: Ľahnite si na lavičku tak, aby činka na stojanoch bola nad úrovňou očí. Chrbát je pohodlne opretý, bez prílišného prehýbania („mostovania“)! Nohy sú pevne zapreté o zem, pričom sa ich pozícia nemení počas celej doby cvičenia. Uchopte tyč a nadvihnite činku zo stojanov. Počiatočná horná krajná poloha je v okamihu, kedy sú ruky nad telom vystreté a kolmé na podložku. Po stabilizovaní tejto polohy dochádza ku spúšťaniu činky a kontrolovanému krčeniu paží v lakťoch až do okamihu, kedy sa stred tyče dotkne mierne hrudníku. Lakte smerujú od tela. Pohyb by mal ostať kontrolovaný, bez udierania tyče o hrudník! Takéto trieskanie činky o hrudník môže byť nebezpečné a naviac sa pri ňom časť svalov precvičí vo výrazne menšej miere. Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy, sa paže bez zastavania začínajú vystierať kolmo hore. Kým pohyb s činkou smerom nadol musí ostať pomalší a kontrolovaný, pohyb smerom hore je možné vykonávať dynamickejšie. Opakovanie je dokončené, keď dôjde k vystretiu paží v lakťoch.

Dýchanie: Vo fáze klesania činky k hrudníku je nádych, pri vytláčaní činky je dych zadržaný a po prekonaní najväčšieho odporu (resp. v hornej polohe) nasleduje výdych.

Chyby:

  • Rýchly pohyb činky nadol a udieranie tyče o hrudník

  • V prípade, že nepatríte medzi powerlifterov, možno považovať za chybu prílišné prehýbanie sa v chrbte, tzv. mostovanie.

  • Zadržiavanie dychu

Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou

Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook

  • grim

    popis celkom v poriadku, len dodam ze prehybanie neni chyba, chyba je odlepovanie zadku z lavicky. Taktiez lakte smerovat radsej k telu ako od tela a cinku spustat pod bradavky – setrite tak ramena. Vhodny je lahky "setup" a to tak ze natlacite ramena "pod seba" cim ich chranite pred zranenim. Nohy VZDY na podlahe, rozne dvihanie alebo pokladanie noh na lavicku je zle – oberate sa o vahu na cinke a stracate stabilitu co moze viest k zraneniu.

  • zolee82

    ako vyzera silovy trening pri benchpresse? kolko serii a kolko opakovani? diky

    • michal

      ja robim 3-5 serii a opakovani 8-14

  • kappo

    podla mna je najlepsi trening atleticky 10-8-6-4-2-10-10 stimto treningom som zdvihol o 40kg za dva mesiace viac

  • Mare333

    Prosim ta kappo mohol by si mi vysvetlit ako je to s tym atletickym treningom??? Nechapem ako to je proste.
    Dakujem

  • Vlado

    Len by som chcel vediet co je to "mostik". Dakujem

  • David

    Mostik je ked sa cvicenec prehne v drieku a dvihne zadok z lavicky. Oporou potom ostava len horna cast chrbata (okolo ramien) a chodidla.

  • anonym

    ahojte potrebujem radu myslite že posilovanie v 14 rokoch je blbe mam iba 162 cm zastavi to rast či možem v pohode posilovať?

  • lukas

    ja si myslim ze 14 rokov je este priskoro na posilovanie ..vtedy clovek este je vo vyvine mal by si zacat tak od 16 je to najvhodnejsie

  • Kaper

    tento cvik je kruty kazdy obcan zacina tlakmi a naklada si vzdi o 10kg viac jak by mal

  • matus

    zalezi na tom s akymi vahami sa zacina cvicit alebo si mozem nalozit aj 60kg hned na prve cvicenie?

  • Danikee

    ja mam 14 rokov a mam 173 cm uz ked som bol mensi aj vtedi som trocha posiloval teraz nedavno som zacal ale normalne teraz tlacim 35 kil 10x a 2 serie….. na leto mam ciel minimalne 50 kil

  • michael

    ja napriklad cvicim tak max do 60 kil ale cvicim pomaly a kontrolovane hocikedy cez den robim kliky a zatial to dost pomaha cicky rastu pekne:)

  • csefy

    ja som začal v 14 cvičiť už.. a uprimne povedané má každy iný organizmus.. niekomu ani v 16tich neni dobré cvičiť niekomu je dobré začať v 14 nemôžeš vedieť komu je dobré … lekári odporúčajú a ostatný… ale nikto nevie čo je pre niekoho iného dobré

  • csefy

    no najlepší určite neni pretože každému vyhovuje niečo iné…. ale ja ty poviem že mám 62 kg a tlačím 85kg myslíš si že ja by som vedel tlačiť už o 40kg viac s tým tréningom?? vieš ty ked si tlačil pod svoju váhu alebo máš lepšiu váhu tak je to zase iné vieš.

  • pipka

    Ahojte chalani, prve prepacte na moju slovencinu byvam mimo sk od 9 rokov. Chcel by som sa opitat, trenujem doma uz 8 mesiacov, ale bench som len zacal zo gymom 5 tyzdne dozadu, Isiel som hore na bench asi 5 kg kazdy tyzden ale som teraz na 50 neviem druhy tyzden to zlepsit, mam 23, 182 a teraz skusam naberat vahu stojim na 76kg. Problem som si zranil na zaciatku lave rameno na bench press, teras necitim uz zidnu bolest ale si mislim ze je skoro zacat drop sets ne?( dropnut vahu bes prestavki na poslednom set) Dajake tips mata chalani, dakujem pekne

  • button123

    ahojte chcel by som sa opytat ci je dobre cvicit bench na multipressovom stroji (aj bench na lavicke hlavou hore)?

  • Skinny

    Zdravim… mam taku otazku … mám 17 rokov a som chudý … myslím ze na silnu postavu nemam geny a priberanie pride az ked prestanem rast … Uz som zmamral 2 troj a pol kilove gainery a akosy to niekam zmizlo … myslite, že cvicit sa mi vobec oplati ??

    • Janek

      Tak by si mal cvičiť objemovky :) Ak chceš tak mi napíš na mail pošlem ti môj treningový plán :)

  • KAY

    ahojte za aky cas sa mi viditelne zvacia svaly na prsiiach ked cvicim asi tak kazdy 2 den Dik