Tento cvik asi netreba nikomu veľmi predstavovať. Benchpress je základným cvikom pre rozvoj prsného svalstva, ako aj jedným zo základných cvičení posilňovacieho tréningu vôbec. Jedná sa o komplexný objemový cvik, pričom existuje niekoľko jeho variant na základe zmeny v sklone lavičky a šírke úchopu. Prsný sval je tak možné precvičiť pod rôznymi uhlami a zamerať sa na jeho vonkajšiu, strednú, alebo vnútornú časť. V klasickej podobe benchpressu tj. tlakoch na rovnej lavičke je zaťažovaná predovšetkým stredná časť prsných svalov. Okrem veľkého a malého prsného svalu sa cviku zúčastňuje predovšetkým predná časť deltových svalov a triceps.
Pri zvolení stredne širokého úchopu (asi o 10 – 15 cm širšie ako je šírka ramien) je zaťažovaná najmä stredná časť prsných svalov. Úzky úchop (asi 20 cm) výraznejšie zapája vnútornú časť tejto svalovej partie a triceps. Široký úchop naopak pomáha pri zameraní sa na vonkajšiu časť prsných svalov. Šírka úchopu by však nemala byť extrémne široká, pretože sa sťažuje pohyb a môže dôjsť až k zraneniu.
Prevedenie
Ľahnite si na lavičku tak, aby činka na stojanoch bola nad úrovňou očí. Chrbát je pohodlne opretý, bez prílišného prehýbania („mostovania“)! Nohy sú pevne zapreté o zem, pričom sa ich pozícia nemení počas celej doby cvičenia. Uchopte tyč a nadvihnite činku zo stojanov. Počiatočná horná krajná poloha je v okamihu, kedy sú ruky nad telom vystreté a kolmé na podložku. Po stabilizovaní tejto polohy dochádza ku spúšťaniu činky a kontrolovanému krčeniu paží v lakťoch až do okamihu, kedy sa stred tyče dotkne mierne hrudníku. Lakte smerujú od tela. Pohyb by mal ostať kontrolovaný, bez udierania tyče o hrudník! Takéto trieskanie činky o hrudník môže byť nebezpečné a naviac sa pri ňom časť svalov precvičí vo výrazne menšej miere. Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy, sa paže bez zastavania začínajú vystierať kolmo hore. Kým pohyb s činkou smerom nadol musí ostať pomalší a kontrolovaný, pohyb smerom hore je možné vykonávať dynamickejšie. Opakovanie je dokončené, keď dôjde k vystretiu paží v lakťoch.
Dýchanie
Vo fáze klesania činky k hrudníku je nádych, pri vytláčaní činky je dych zadržaný a po prekonaní najväčšieho odporu (resp. v hornej polohe) nasleduje výdych.
Chyby
-
Rýchly pohyb činky nadol a udieranie tyče o hrudník
-
V prípade, že nepatríte medzi powerlifterov, možno považovať za chybu prílišné prehýbanie sa v chrbte, tzv. mostovanie.
-
Zadržiavanie dychu
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
