Kľuky

kľuky klikyKto by nepoznal tento známy cvik? V poslednej dobe však čoraz viac ľudí uprednostňuje cvičenia na strojoch a toto účinné cvičenie s vlastnou váhou sa používa len zriedka. Je to škoda, pretože kľuky sú vhodné pre začiatočníkov ako aj pokročilých a nie je potrebné kvôli nim chodiť do vzdialeného fitnesscentra.

Cvik je možné vykonávať v zľahčených ako aj sťažených podmienkach. Podľa spôsobu prevedenia sa aktivujú iné svalové skupiny, resp. sa mení ich percentuálne zastúpenie v práci. Medzi aktivované svaly patria deltové svaly (ich predná časť), veľký prsný sval, malý prsný sval, predný pílovy sval a trapézový sval.

Prevedenie

Ako som už spomínal, je viac spôsobov prevedenia. V tomto variante je východiskovou polohou podpor ležmo tak, že ruky sa nachádzajú pod plecami – šírka podporu je približne na úrovni ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred.

Pri začatí spúšťania tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a spevniť. Pohyb spúšťania tela sa zastaví v okamžiku, kedy sa prsia jemne dotknú podložky. V tomto okamihu okamžite nastáva fáza, návratu do východiskovej polohy. Nečakajte v spodnej polohe a dynamickou prácou paží sa vráťte do podporu ležmo. Spätný pohyb hore je ukončený až v okamihu, keď sú lakte opäť prepnuté. Po krátkej prestávke nasleduje ďalšie opakovanie.

Takéto prevedenie kľukov môže byť pre niekoho až príliš náročné. Tu si však treba uvedomiť, že skracovaním dráhy pohybu sa znižuje aj účinnosť tohto cvičenia. Taktiež je potrebné, aby sa kľuky vykonávali v dostatočnom počte opakovaní. Ak vykonáte len asi 6 až 8 opakovaní, je cvik pre vás príliš náročný.

Ak teda nedokážete odcvičiť touto technikou potrebný počet opakovaní, je vhodné využiť zľahčený variant. Hlavný rozdiel je v tom, že nohy niesu vystreté, ale ohnuté v kolenách. Spodným oporným bodom tak niesu špičky, ale kolená (vhodné sú pod ne mäkké podložky). Touto technikou je možné odcvičiť praktický ľubovoľné množstvo opakovaní a pri získaní potrebnej kondície prejsť na ťažší spôsob prevedenia.

Opak môže nastať, kedy už vlastná telesná hmotnosť nepostačuje. Poproste spolucvičiaceho, aby by vám pred začatím položil na plecia potrebné závažie. Ak v blízkosti nikto taký nie je, skúste si špičky nôh vyložiť na vyvýšenú podložku. Tu treba však upozorniť, že čím sú nohy vyššie o to bude aj zastúpenie svalstva ramien väčšie a to na úkor prsných svalov.

Ďalšie možné prevedenia sa odlišujú najmä polohou rúk. Napríklad:

1. Prsty rúk smerujú dovnútra – proti sebe a lakte sú pretláčané von. Táto poloha paží je udržiavaná počas celého cvičenia (rozvoj horného a dolného prsného svalu).

2. Pri tzv. tricepsových kľukoch prsty rúk smerujú vred, ale lakte ostávajú pozdĺž tela. Ako názov napovedá, veľký podiel na práci bude na tricepsoch.

Dýchanie

Pri začiatku pohybu je nádych, ktorý je spojený so spevnením celého tela. Po prekonaní najväčšieho odporu (vo fáze návratu) nastáva výdych.

Foto zdroj: thinkstock