Hovorí sa, že víťazí ten, kto rýchlejšie regeneruje. Či už ste profesionál alebo výkonnostný športovec, platí to pre každého. Skôr či neskôr pochopíte, že schopnosť rýchlo a komplexne zregenerovať často vykazuje rozdiel medzi špičkovým a slabým výkonom.
Čo sa deje, ak máte nedostatočnú regeneráciu?
Vaše telo zostáva vo vyčerpanom stave. Svalové vlákná sú naďalej poškodené. Imunitný systém rapidne klesá. Telo je náchylnejšie na zranenia.
Tvrdo trénujte. Dostatočne regenerujte a toto opakujte.
Tí, ktorí na to dbajú, dokážu ísť jeden deň náročný intenzívny tréning a na druhý deň odtrénovať taktiež kvalitu. Bez choroby, zranenia, či akéhokoľvek rizika z pretrénovania.
Každý tréning predstavuje stimul pre zmenu. Ale kedy sa dejú fyziologické a biochemické zmeny? Kedy sa telo adaptuje na záťaž?
V procese regenerácie. Silnejšie svaly, lepšia výdrž, či vyššia spotreba kyslíka. Bez adekvátneho zotavenia bránime nielen nášmu telu sa na záťaž adaptovať, ale aj nášmu výkonu.
Prečo si odtrpieť náročný intervalový tréning a potom odfláknuť proces adaptačnej fázy s nedostatočnou obnovou?
Zjesť banán a vypiť pohár vody hneď po tréningu nestačí. (Ak máte niekoľko tréningov do týždňa, či dokonca aj do dňa a budujete nejaký základ.)
Existujú 3 hlavné aspekty pre optimálnu regeneráciu po tréningu:
- hydratácia,
- obmena glykogénu a
- biochemickej rovnováhy (opravu poškodených tkanív, obnovenie imunitnej funkcie).
Ak budete dbať aspoň na tieto oblasti, skôr či neskôr pocítite zmeny.
Hydratácia
Ak zanedbávate pitný režim, či už počas alebo po tréningu, rýchlo sa dehydratujete. Dokonca aj na krátkom tréningu. Aj keď je zimné obdobie a smäd nepociťujete.
V lete sú lepšie elektrolytické, či isotonické nápoje, ako voda. Dodajú potrebné množstvo stratených látok počas tréningu.
Obmena glykogénu
Najdôležitejší efekt vášho tréningu zohráva okamžité doplnenie strateného svalového glykogénu.
Akákoľvek kombinácia sacharidov a bielkovín vám spraví dobre – napr. arašidové, mandľové maslo, či rôzne potréningové nápoje, ktoré obsahujú všetky potrebné látky, ako aj aminokyseliny.
Aminokyseliny môžete samozrejme dodať v tabletkovej forme samostatne. Nič tým nepokazíte. Práve naopak. Taktiež aminokyseliny sú vhodné na podporu imunitného systému, a to hlavne L-glutamín.
V neposlednom rade netreba zabúdať ani na doplnky výživy. Pri množstve náročných tréningov nedokáže telo prijať mnohé látky zo stravy. To sú napr. zinok, magnezium, C vitamín, multivitamín (u žien hlavne železo), rybí olej a iné…
Biochemická rovnováha
Biochemické zmeny, ktoré sa dejú v našom tele počas tréningu zahŕňajú širokú škálu systémových porúch:
- ako je zvýšený zápal a oxidácia,
- poškodenie tkanív,
- dočasné potlačenie imunitného systému.
Pokiaľ nie sú dostatočne a včas podchytené, môžu zvýšiť riziko ochorenia (prechladnutia, chrípky a iné infekcie dýchacích ciest), poranenie (zápal šliach, fasciitídy a únavové zlomeniny), a pretrénovania (letargia, depresie a podráždenosť).
Preto treba dostať tieto biochemické zmeny pod kontrolu. Zaraďte do vášho jedálnička viac antioxidantov, ako sú pestrofarebné plody (čučoriedky, maliny a černice), či ovocné šťavy a dokonca aj doplnky výživy, ktoré flavonoidy obsahujú.
Dostatočné množstvo bielkovín v strave (cca 1-1,5g/kg aktívnej hmotnosti) alebo v potréningovom shaku, dopomôžu k obnoveniu svalových vlákien a dodajú telu potrebné aminokyseliny.
Netreba zabudnúť na sacharidy a tuky. Po dlhom a náročnom tréningu je vhodné doplniť do 20 minút aj tieto látky. Napríklad už spomenutým potréningovým nápojom.
Prečo pchať do seba doplnky stravy?
Intenzívny, dlho trvajúci tréning alebo pretek spôsobia, že nemáte chuť na bežnú potravu. Naviac časové okno po tréningu je relatívne krátke. Preto je vhodné siahnuť po drinku, ktorý všetko potrebné obsahuje. Keď už sa dáte do poriadku, potom sa poriadne treba najesť.
Čo sa týka množstva týchto zložiek, to je veľmi individuálne. Každý musí pozorovať svoje telo ako reaguje. Samozrejme kvalita regenerácie nezávisí len od stravy, ale o tom inokedy :)
Foto zdroj: thinkstock
