Ako niektorí vrcholoví športovci zvládajú trénovať týždenne 30 a viac hodín? Väčšina môže byť rada aj za polovicu tohto času. Pri rodine, práci a iných povinnostiach to nie je nič neobvyklé, priam naopak…
Profesionálni športovci nemajú na práci nič iné. Ich práca je trénovanie. Áno, aj vy si môžete pridať k tréningu. Povedzme na 20 hodín týždenne. Ak sa budete veľmi snažiť, pri bežnej práci sa to dá.
Ale určite si musíte škrtnúť z hodín spánku, z aktivít s rodinou a podobne. Ráno pred prácou zvládnuť prvú fázu a po práci alebo cez obednú prestávku tú ďalšiu. Telo si na tento režim navykne a bude záťaž dlhodobo zvládať lepšie. No takto sa dlho fungovať nedá, pokiaľ zanedbáte regeneráciu.
Myslíte si že čím tvrdšie a viac makáte, tým budete lepší?
Pravda je ale inde. Ťažký tréning vytvára stimul. Organizmus sa snaží prispôsobiť týmto sťaženým podmienkam. A táto adaptácia sa deje práve počas regenerácie. Ak nedáte dôraz kvalitnej regenerácií, váš tréning nebude optimálny. Prehnané tréningové úsilie bez regenerácie vedie k vyčerpávaniu vnútorných rezerv.
Keby to bolo tak jednoduché, všetci by sme boli v najlepšej kondícií, schopní prísť na preteky a vyhrať.
Čo ale pomôže dostať sa z náročného tréningu a pripraviť sa na ten ďalší?
Faktory, ktoré máme geneticky podmienené a tie, ktoré sa dajú ovplyvniť tréningom, ešte nezaručuje želaný výkon v praxi.
Zvyšovanie športovej výkonnosti sa deje iba pomocou dlhodobého a systematického zaťažovania organizmu, rôznymi stupňami tréningového zaťaženia. Ale máte aj dostatočnú regeneráciu?
Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je kopať stále hlbšie, až kým sa neprekopete na úplné dno, z kadiaľ cesta je už veľmi obtiažna. A tou cestou je práve regenerácia, ktorá vám pomôže adaptovať sa na väčšiu záťaž, na akú ste boli zvyknutí včera.
Je veľa faktorov na ktorých stojí kvalitná regenerácia. Vymenujem vám len pár, tých najznámejších.
- spánok
- strečing
- masáž
- fyzioterapia
- kompresné oblečenie
- výživové doplnky
- kryoterapia
- ľadovanie
- sauna
Ak robíte aspoň polovicu z vypísaných vecí, ste na tom dobre. Ale spýtajte sa seba. Koľkokrát do týždňa robíte strečing? Chodíte do kryokomory, či ľadujete vaše svaly? Máte týždenne masáž či fyzioterapeuta?
Vrcholoví športovci majú tieto možnosti doslova pod nosom. Strečujú denne a nie 10 minút. Ľadujú svaly po každom náročnom tréningu a dbajú aj na kvalitnú a pestrú stravu, ktorá je obsahuje všetky makronutrienty, ktoré telo na výkon a regeneráciu potrebuje. Prinášam pár riadkov z vlastnej skúsenosti.
Strečing
Ja osobne (určite nie som jediná), si veľmi ťažko na strečing hľadám čas. Ale viem, že ak sa na niečo poctivo pripravujem, dbám na to.
Strečujem ale raz-dvakrát do týždňa poriadne, tj. aspoň 30 min až 60 minút s ľahkými core cvičeniami v tom. Inak po každom jednom tréningu, či je to plávanie, bicykel, beh, ale len tak, do 15 minút, aby sa nepovedalo.
Veľmi obľubujem valkanie s foam rollerom, čo je perfektná vec, ak vás niečo bolí alebo len začína bolieť. Môžete si pomôcť samy a nemusíte vyhľadávať maséra, či fyzioterapeuta.
Strava
Tiež sa snažím stravovať naozaj bohato. Náročné tréningy si vyžadujú aj pestrú stravu a veľké množstvo kalórií. No naše telo nie je odpadkový kôš, aby sme doň hádzali prázdne kalórie, jednoducho povedané, smeti.
Výsledkom toho nie je nič iné, iba podvýživenie. Je náročné dopriať telu to, čo potrebuje. Nesnažím sa nejak extra obmedzovať, keď viem, že si tie kalórie zaslúžim. Ale pozerám sa na stravu inak.
Snažím sa, aby obsahovalo takmer každé jedlo tri základné zložky, a to sacharidy, bielkoviny a tuky. Pravda, že nie vždy to ide. Skúšala som už aj paleo stravu počas zimnej prípravy. Nesadlo mi to. Rýchlo som sa vrátila k pôvodnej strave.
Takisto, aj keď ste nedajbože chorí alebo zranení, čas regenerácie môžete ovplyvniť aj samotnou stravou. Takže táto zložka je veľmi dôležitá.
Výživové doplnky
K strave patria aj výživové doplnky a som názoru, že bez nich to proste nejde. Nepohybujem sa v športe rok, ani dva, aby som to nemala sama odskúšané. Mnohí hovoria, že je to len placebo, ale ja si to nemyslím.
Bez BCAA pred a po ťažkom tréningu neexistujem. Tiež nemám deň bez Zinku, Magnezia, Omega 3 a 6 mastných kyselín, Multivitamínu a vit. C.
Sem-tam po náročných tréningoch si dám Total Recovery alebo proteínový nápoj s L-glutamínom a kĺbovou výživou. Ale nie je jedno, po akých doplnkoch siahnete. Nechcem tu robiť reklamu, len si dajte na to pozor.
Kompresné oblečenie
Fanúšik kompresného oblečenia nie som. Keď ale z dôvodu veľkej svalovice neviem vôbec chodiť, obľubujem lýtkové, či stehenné návleky.
Len vy poznáte vaše telo a viete, ako regeneruje. Taktiež sa to vekom mení a ak ste starší, neregenerujete ako 20 roční.
Nežeňte sa za „prázdnymi“ tréningovými hodinami.
Doprajte si aj čas na regeneráciu. Vaše telo sa vám pozitívne odplatí a budete prekvapení. Na záver by som už len na zamyslenie dodala, že vyhráva ten, kto najrýchlejšie regeneruje ;)
Foto zdroj: thinkstock
