ZMA (zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, vitamin B6) je doplnok výživy pozostávajúci z troch hlavných zložiek: minerálov zinku, horčíka a vitamínu B6. Hlavnou účinnou zložku je zinok naviazaný na aminokyselinu metionín a na kyselinu asparágovú (odtiaľ pochádza aj skratka ZMA), no dôležitú rolu tu plní aj horčík a vitamín B6, vďaka čomu je zabezpečený synergický efekt tohto suplemenetu. Viacero ľudí namieta, že postačí užívať nejaký multivitamínový doplnok, ale nie je to celkom tak. Kľúčovou vecou je tu spomínaná väzba zinku, ľahko využiteľné formy mikroživín a taktiež ich pomer.
Originálnu verziu ZMA uviedol do praxe Victor Conte (zakladateľ Balco Laboratories, teda športovo-nutričného centra v Kalifornii) a tvorí ju: 30mg zinc monomethionine aspartate, 450mg magnesium aspartate a 10,5mg vitamin B6 (pyridoxine hydrochloride).
ZMA je suplement, ktorý bol pôvodne vyvinutý primárne pre športovcov s vysokointenzívnymi aktivitami, medzi ktoré patrí atletika, gymnastika alebo kulturistika. Používa sa hlavne s cieľom skvalitniť spánok a zefektívniť tak regeneračný proces. Viaceré štúdie napríklad potvrdzujú, že ZMA dokáže napomôcť organizmu pri dosiahnutí hlbších fáz tzv. REM spánku. V tomto smere je aj v praxi dosť pozitívna odozva jednotlivých užívateľov a ľudia udávajú zlepšenie spánku už po niekoľkých dňoch.
ZMA a testosterón
Medzi ďalšie hlavné prínosy pripisované suplementácii ZMA môžeme zaradiť nárast silových prírastkov a zlepšenie hormonálneho prostredia – predovšetkým sa udáva navýšenie testosterónu a rastového faktoru IGF-1. Tieto oblasti sú však kontroverzné a je potrebné povedať, že výsledky štúdii sú nejednotné.
Mnohí odborníci udávajú, že ZMA síce môže vyvolávať silové prírastky a zvyšovať hladiny hormónov, no výraznejšie sa to preukáže len u tých jedincov, ktorí majú vo svojej strave dlhodobý nedostatok niektorej z troch hlavných zložiek doplnku. Iní poukazujú tiež na to, že ak ZMA pomôže výraznejšie skvalitniť spánok, automaticky to znamená tiež optimalizovanie hormonálneho prostredia.
Potenciálne účinky pripisované ZMA:
– kvalitnejší spánok a lepšia regenerácia
– nárast sily, výkonnosti a vytrvalosti
– zvýšenie testosterónu a rastového faktoru IGF-1
– posilnenie imunitného systému
ZMA je prírodný produkt a pri jeho štandardnom užívaní spravidla nie sú žiadne vedľajšie účinky. Ak však užívate tento doplnok, mali by ste v čase jeho suplementácie vyradiť iné prípravky, ktoré obsahujú podobne veľké množstvá zinku a magnézia. Odporúčaná dávka ZMA (30mg zinok, 450mg horčík, 10,5mg B6) sa má užívať nalačno zhruba 30-60 minút pred spaním kvôli maximálnej absorpcii a kvôli zosúladeniu s nástupom spánku.
Dajte si pozor na príjem vápnika v tomto čase, pretože ten môže zhoršovať vstrebávanie zinku (posledné proteínové jedlo si dajte zhruba dve hodiny pred spaním). ZMA užívajte zhruba 6 týždňov a potom ho na pár týždňov vysaďte.
Foto zdroj: thinkstock
