Horčík (resp. magnézium) patrí medzi minerály s veľmi dôležitými funkciami v našom organizme. Najčastejšie býva spájaný s tým, že dokáže uvoľňovať stuhnuté svalstvo a obmedzovať vznik svalových kŕčov.
Tým to však ani zďaleka nekončí. V aktuálnom článku si poukážeme na viaceré z ďalších pozitívnych účinkov magnézia. Ak viete, že vo svojej strave nemáte tento minerál zastúpený v dostatočnom množstve (obsahujú ho napr. obilniny, strukoviny, orechy, zelená listová zelenina), mali by ste zvážiť jeho dodatočnú suplementáciu.
Denný príjem horčíka u bežného človeka by mal byť približne v intervale 300-500mg. Niektoré faktory (ako je vek, náročnosť fyzických aktivít, skladba tela, prípadne mnohé zdravotné komplikácie) však môžu zvyšovať jeho potrebu. Preto je pri stanovení dennej dávky a diagnostikovaní dlhodobého nedostatku vždy múdrejšie poradiť sa s odborníkom.
Tip: 7 zaujímavých účinkov zinku
1. Horčík podporuje mozgové funkcie a zlepšuje náladu
Dostatočný príjem magnézia súvisí s posilnením mozgovým funkcii tým, že zlepšuje mozgovú elektrickú aktivitu. To znamená pozitívny efekt aj na pamäťové procesy a schopnosť učenia.
Niektoré štúdie potvrdili, že horčík skutočne reguluje dôležitý receptor v mozgu, ktorý podporuje pamäť a spracovávanie nových informácii. Okrem toho je dôležitý pre správne fungovanie viacerých enzýmov v mozgových bunkách. Aby toho nebolo málo, horčík sa výraznou mierou podieľa aj na uvoľňovaní neurotransmiterov a je mu preto pripisovaná schopnosť potláčať depresie a navodzovať dobrú náladu.
2. Magnézium má vplyv na nárast sily a budovanie svalovej hmoty
Máme dosť informácii o tom, že magnézium podporuje proteínovú syntézu (anabolizmus) vďaka tomu, že spúšťa funkcie patričných enzýmov. Známa je napríklad štúdia, v ktorej jedna skupina prijímala 8 mg/kg magnézia denne popri posilňovacom cvičení (tréning 3krát týždenne). Títo jedinci mali v závere lepšie výsledky vo svalovej sile a náraste hmoty oproti kontrolnej skupine, ktorá cvičila rovnako a horčík neprijímala.
3. Menej stresu a lepší spánok
Horčík sa vyznačuje navodením relaxácie nielen svalového, ale aj nervového systému, čo je po mnohých stránkach ešte podstatnejšie.
Väčší pokoj znamená menej stresu a ako sa ukazuje, horčík dokáže byť veľmi efektívny v prípade regulovania a metabolizmu kortizolu.
Nízke hodnoty magnézia v tele majú súvis aj so zlou kvalitou spánku, častým prebúdzaním a nespavosťou.
4. Potenciál na zvýšenie hladín testosterónu
Vieme, že horčík má kľúčovú úlohu pri metabolizme energie. Menej sa hovorí o jeho možnom vplyve na testosterón.
Jeden z dôkazov priniesla štúdia v roku 2011, v ktorej prvú skupinu tvorili pohybovo neaktívni jedinci (prijímali 10mg/kg magnézia), druhú skupinu športovci pravidelne trénujúci taekwondo (takisto 10mg/kg) a tretiu skupinu taktiež športovci vykonávajúci taekwondo (títo však neprijímali horčík).
Ukázalo sa, že najlepšie výsledky pri meraní hladín testosterónu mala druhá skupina. Nasledovala tretia a podľa očakávania najhoršie skončili neaktívni jedinci.
5. Protizápalové pôsobenie a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
Tvorba zápalov neznamená len predlženie regenerácie po fyzických aktivitách. Môže to zhoršovať aj oveľa dôležitejšie oblasti, medzi ktoré patria tiež srdcovo-cievne problémy. Je potvrdené, že nízke hodnoty horčíka v tele sú rizikovým faktorom aj pre vznik zápalových procesov, ktoré pôsobia na krvné cievy a kardiovaskulárne tkanivo. Ďalšou možnou komplikáciou je zvýšenie krvného tlaku.
6. Silnejšie kosti
V tejto súvislosti sa vápnik spomenie prakticky vždy. No na také magnézium alebo vitamín D sa nespravodlivo zabúda.
Len dostatočný a vybalansovaný príjem všetkých potrebných mikroživín znamená konečný úspech. Horčík štartuje potrebné enzymatické procesy v bunkách, čo následne spúšťa efektívnu premenu vitamínu D do jeho aktívnej formy.
Až potom dochádza k skutočne účinnému vstrebávaniu vápnika a k budovaniu kostnej hmoty. Magnézium prispieva k posilneniu kosti aj na hormonálnej úrovni (reguluje hladiny kalcitonínu a paratyroidného hormónu).
7. Magnézium zlepšuje inzulínovú senzitivitu
Nízke hladiny magnézia spôsobujú zníženie inzulínovej senzitivity. Čo znamená problémy so zbavovaním sa telesného tuku.
Spôsobuje to tiež komplikácie pri uskladňovaní glykogénu a teda menej energie a dlhšiu regeneráciu.
V neposlednom rade je potrebné spomenúť aj vyššie riziko vzniku cukrovky. Horčík je skrátka veľmi potrebný pri metabolizme sacharidov a regulovaní hladín krvného cukru.
Foto zdroj: thinkstock
