Do prvej skupiny potravín, ktoré nám môžu pomôcť vyriešiť problém s nespavosťou, zaradíme tie, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán vo väčších množstvách. Tryptofán totiž okrem iného upokojuje, zlepšuje spánok a odstraňuje stres.
Čo je to Tryptofán
Tryptofán je základná látka pre tvorbu serotonínu, čo je chemická látka vytvárajúca sa v mozgu, ktorá nám pomáha zaspávať. Serotonín spomaľuje činnosť nervov, upokojuje organizmus a prispieva k navodeniu dobrého pocitu. Mozog ho neskôr premieňa na ďalší hormón – melatonín (ten reguluje spánok).
 |
Aké potraviny podporujú kvalitný spánok
Vedecké štúdie potvrdzujú, že ľuďom sa obmedzili problémy so spánkom po tom, čo neskoro večer prijali aspoň 200-300 mg tryptofánu. Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na tryptofán, patrí mlieko, rôzne druhy syrov a mliečnych výrobkov, orechy, banány, rôzne druhy mäsa alebo ryby.
Ak chcete, aby sa do mozgu dostalo väčšie množstvo tryptofánu a zároveň o niečo skôr, odporúča sa skonzumovať aj trochu rýchlejších sacharidov (napr. med alebo zemiaková kaša). Starý ľudový prostriedok, ktorým je teplé mlieko s medom, dnes teda schvaľuje aj veda.
Produkciu serotonínu podporujú aj zdroje komplexných sacharidov ako ovos, hnedá ryža, celozrnný chlieb a celozrnné výrobky. Keďže ich trávenie je pomalšie, odporúča sa ich konzumovať v súvislosti s problémom nespavosti o niečo skôr – teda nie v poslednom jedle, ale môže byť v predposlednom jedle dňa. Predíde sa tým aj možnému rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo u niektorých vyvoláva problémy so spánkom.
Do ďalšej skupiny zahrnieme potraviny s vyšším obsahom omega-3 tukov. Jedným z ich pozitív je schopnosť prispieť k navodeniu dobrej nálady a dobrého pocitu. A keďže dobrá nálada znamená aj menej stresu, často to potom navodí lepší spánok. Zaraďte preto do jedálnička morské ryby, ľanové semienka, orechy alebo avokádo.
 |
Pomôcť môžu tiež potraviny s vyšším obsahom železa – platí hlavne pre tých, ktorí trpia na nedostatok tohto minerálu a majú aj problémy so spánkom. Z ďalších mikroživín, ktoré sa spomínajú v súvislosti s nespavosťou, je treba uviesť horčík, vitamíny skupiny B a zinok. Pomáhajú regulovať náladu a spánok, resp. sa aj priamo podieľajú na tvorbe serotonínu. Známy suplement ZMA (kombinácia horčíka, zinku a vitamínu B6) môže byť teda dobrou voľbou.
Čaje
Určite by ste mali vyskúšať aj rôzne druhy upokojujúcich čajov – napríklad harmančekový alebo levanduľový. Samozrejmosťou je vyhýbať sa stimulačným látkam v neskorších fázach dňa, neprejedať sa a dať si pozor aj na alkohol, ktorý síce spočiatku pôsobí ako sedatívum, no spánok po ňom nie je kvalitný a v neskorších fázach noci väčšinou problémy so spánkom ešte viac zhorší.
Foto zdroj: thinkstock
