Opatrenia na urýchlenie aklimatizácie

Na urýchlenie časovej aklimatizácie slúžia režimové opatrenia týkajúce sa expozície na svetlo, stravovania, denného režimu, najmä organizácie tréningu a voľného času, podporovania spánku v noci a bdenia. Skúsenosti potvrdili, že režimové zmeny v zmysle stimulovania aklimatizácie pred nástupom na pobyt v inom časovom pásme v domácich podmienkach nemajú výrazné opodstatnenie (Buček- Marček- Komadel, 2000).

Opatrenia na urýchlenie aklimatizácie
  • Po príchode treba denný režim prispôsobiť spoločenskému styku, zabezpečiť dostatok pohybu vonku, za slnečného svitu. Je dobré si nastaviť hodinky už pri odlete na nový čas.

Tabuľka – Odporúčané pokusné vyhýbanie sa svetlu a expozície na svetlo pri cestách na západ i na západ i na východ.

  Vyhnúť sa svetlu Vystaviť sa svetlu
Smer západ    
4h 1:00 – 7:00 18:00 – 24:00
8h 21:00 – 3:00 14:00 – 20:00
12h 17:00 – 23:00 10:00 – 16:00
Smer východ    
4h 2:00 – 8:00 9:00 – 15:00
8h

6:00 – 12:00

13:00 – 19:00
12h 7:00 – 13: 00 14:00 – 20:00
  • V stravovacom režime sa odporúča v ranných hodinách uprednostňovať jedlá s vysokým obsahom bielkovín a kofeínové nápoje, lebo zvyšovaním hladiny tyrozínu v plazme podporujú stav bdelosti. Podporujú syntézu a uvoľňovanie neurotransmiterov noradrenalínu a dopanínu, ktoré aktivujú nervový systém. Vo večerných hodinách sa odporúča príjem stravy bohatej na sacharidy. Takáto strava zvyšuje koncentráciu tryptofánu, podporuje syntézu a uvoľňovanie serotonínu, ktorý je prekurzorom melatonínu, ktorý má dôležitú úlohu v regulácii útlmu a spánku. V pitnom režime sa odporúča piť dostatočné množstvo tekutín a vyhýbať sa alkoholickým nápojom.
  • V tréningu okrem zvýšenej pozornosti na prejavy únavy a režimu regenerácie sa odporúčajú tieto zásady:

1) do 4. dňa – tréning individualizovať, obmedziť intenzitu. Maximálne hodnoty srdcovej frekvencie 130-150 pulz.min-1. a trvanie záťaže do 60 minút. V prípade dvojfázového tréningu, druhá fáza by mala mať regeneračný charakter. Tréning po fáze najnižšej teploty tela (neskoro popoludní a večer) urýchľuje nastavenie na nový čas a naopak, tréning pred fázou najnižšej teploty tela spomaľuje nastavenie biologických hodín.

2) 4.- 7. deň – tréningové zaťaženie nepretekárske, zameraný na technické vylaďovanie a overovanie špecifických športových pocitov.

3) Od 10. dňa – pretekárske zaťaženie, zvyšovanie výkonnosti. Súťažná úroveň medzi 10. a 14. dňom.

Odporúča sa sledovať ranné kľudové hodnoty srdcovej frekvencie, srdcovú frekvenciu počas záťaže, merať telesnú teplotu a viac kontrolovať svoje subjektívne pocity.

Pri dlhých cestách, keď sa biologické hodiny musia prestavovať, je lepšie počas letu vôbec nespať, alebo len krátko, najlepšie v nočných hodinách nového prostredia. Spánok dlhší ako 4 hodiny však upevňuje pôvodný rytmus a z hľadiska aklimatizácie v novom prostredí je nevhodný. Po príchode sa treba vyhýbať spánku v denných hodinách, lebo to spomaľuje aklimatizáciu biorytmov. Treba sa snažiť čo najrýchlejšie navodiť zvyčajný spánkový režim trvajúci individuálne 6 – 10 hodín. Spánok by mal byť podľa možností neprerušovaný (Korčok-Pupiš, 2006).

Náležitú pozornosť treba venovať zmene časových pásiem aj po návrate domov, napriek tomu, že prispôsobovanie cirkadiálnneho rytmu prebieha oveľa rýchlejšie, bez ohľadu na smer časového posunu. Vysvetľuje sa to tým, že niektoré, doteraz nedefinované vnútorné synchronizátory, si zachovávajú východziu fázu svojho rytmu i keď sa zdanlivo prispôsobili novému miestnemu času (Jančoková, 2000).

Autori: Peter Korčok a Martin Pupiš

Foto zdroj: thinkstock