Predstavte si, že ste dnes dokončili skutočne náročný tréning. Na jednej strane z toho máte skutočne dobrý pocit. No na druhej strane pravdepodobne nie ste až tak nadšený z toho, že v najbližších dňoch nastúpi výraznejšia svalovica a stuhnutosť svalov.
Kvôli posilneniu regenerácie sa preto snažíte ešte lepšie stravovať, doprajete si o nejakú hodinku spánku naviac, zaradíte určité strečingové prevedenia, prípadne zájdete na masáž.
A čo aktívnejšie formy regenerácie?
Regeneračný deň alebo deň voľna vôbec nemusí predstavovať absolútnu nečinnosť a pasívne formy zotavenia. Hlavným zámerom je predsa čo najviac obnoviť silu, energiu a čerstvosť tela po fyzickej aj psychickej stránke. Presne v tom nám dokážu pomôcť spôsoby aktívnej regenerácie, ktoré sú osvedčenou cestou na urýchlenie zotavenia.
Medzi najviac používané a najefektívnejšie typy aktívnej regenerácie patria:
1. Ľahký posilňovací tréning: sústreďte sa na techniku, plynulosť opakovaní a ani zďaleka sa nepribližujte svalovému zlyhaniu.
2. Plávanie: ideálna voľba predovšetkým pre tých, ktorí vykonávajú aktivity s väčšou záťažou na kĺby a kosti.
3. Bicyklovanie: najlepšie vo voľnej prírode na čerstvom vzduchu.
4. Rýchlejšia chôdza a behy: uprednostňujte trávu a prírodné povrchy, zvýšený dôraz klaďte na kvalitnú obuv.
5. Joga, pilates, pohybová meditácia: vítaným bonusom je rozvoj mobility a duševného zdravia.
6. Turistika: trasu a náročnosť vhodne prispôsobte svojim možnostiam.
7. Myofaciálna automasáž: penový masážny valec (foam roller) alebo iné podobné pomôcky pomôžu uvoľniť stuhnuté miesta a rozmasírovať uzly vo svaloch.
Účinné však môžu byť aj rôzne iné pohybové aktivity, ktoré nie sú vykonávané vo vysokej intenzite. Lepšie je tiež to, keď nezaťažujú príliš kĺby, pretože aj tie potrebujú oddych.
Jednotka aktívnej regenerácie sa môže skladať len z jedného z uvedených typov. Môžu sa ale kombinovať dva alebo viaceré z nich. Môžete si vyberať aktivity zaťažujúcu približne rovnomerne celé telo, ale aj také, ktoré sú špecifickejšie zamerané (napr. deň po ťažkom tréningu nôh by to mohlo byť ľahké bicyklovanie).
Je dobré vyberať si aj rôzne nové športy, čo častokrát znamená okrem iného aj väčšie psychické uvoľnenie. Z vyššie neuvedených typov môžeme ešte spomenúť tanec, lyžovanie, prípadne ľubovoľné kardio stroje v posilňovni.
Jednoduché príklady tréningových jednotiek s aktívnou regeneráciou počas dní, kedy nie je na programe hlavný tréning:
a.) rýchla chôdza alebo ľahšie behy 30-40 minút, 10-15 minút foam roller
b.) bicyklovanie v nižšej intenzite 40-50 minút, 10-20 minút komplexný alebo špecificky zameraný strečing
c.) ľahký kruhový posilňovací tréning celého tela 30-40 minút, plávanie 20-30 minút
d.) niekoľko intervalov skokov na švihadle, ľahší boxersky tréning (údery do vreca) 30 minút
Aký je cieľ aktívnej regenerácie
Ide nám o miernu aktiváciu svalov a pohybového aparátu. To bude mať za následok lepšie prekrvenie svalov, ich zásobovanie kyslíkom a živinami. Zmierni sa stuhnutosť.
Nízka intenzita je taká, pri ktorej sa budete môcť vedome sústrediť na dýchanie, techniku a vnímať moment. Aj keby ste pri športe rozprávali, nemali by ste strácať dych.
Športovec si takto doslova vyčistí hlavu a pre svoje telo urobí viac, ako keby mal len oddychovať na pohovke.
Pre vytrvalostné športy (ako beh, cyklista) môžeme intenzitu aktívnej regenerácie zaradiť približne do intervalu 40-60% maximálnej tepovej frekvencie.
Čo sa týka rezistentného cvičenia, ideálne je používať váhy v intervale približne 30-50% maxima pre jedno opakovanie. Pauzy držte na nižších hodnotách. Presné počty sérii a opakovaní nie sú až tak dôležité.
24H po ťažkom tréningu
Po skončení sa máte cítiť sviežo a energicky, nie vyčerpane. Štúdie potvrdzujú, že aktívna regenerácia má najlepší účinok, ak je zaradená s časovým odstupom okolo 24 hodín po hlavnom tréningu.
Neznamená to, že ju máte vykonávať v každom voľnom dni (resp. lepšie povedané v dni bez hlavného tréningu).
Niekedy je skutočne dobré úplne si oddýchnuť. Ak ale chcete posunúť regeneráciu celkovo na trochu vyšší stupeň, je potrebné zaradiť viac dni s aktívnymi formami zotavenia. Nájdite si také, ktoré vám najviac vyhovujú.
Foto zdroj: thinkstock
