Ako často trénovať v posilňovni?

50288

Je to základná otázka, ktorú si kladú všetci tí, ktorí začali navštevovať posilňovňu. A aká je na ňu odpoveď? Poďme sa na ňu pozrieť.

Ako často trénovať v posilňovni?

Aj v posilňovni treba systém

Správna frekvencia návštev posilňovne, samotná dĺžka tréningu a takisto jeho skladba rozhodujú o vašich tréningových výsledkoch. Ak budete do posilňovne chodiť náhodne, bez akéhokoľvek tréningového systému, rozhodne nedosiahnete výsledky, ktoré si od toho sľubujete.

Nedostatok informácií o tréningovej jednotke a celom tréningovom systéme rozhoduje o tom, či vydržíte chodiť pravidelne do fitnesscentra alebo nie. Pretože ak budete cvičiť zle, nebudete na sebe vidieť žiadne výsledky, ktoré sú dôležité k ďalšej motivácii do následného cvičenia. Preto je potrebné sa neustále vzdelávať.

Čím viac informácií máte k dispozícii a čím viac týchto informácií do seba vstrebáte, tým viac narastá šanca, že sa budete neustále zlepšovať a nezaradíte sa do radu odpadlíkov, ktorí cvičenie zavesili na klinec z dôvodu, že sa nezlepšoval a ich telesná schránka zostala rovnaká ako pred začatím pravidelného tréningu.

Ako často ju teda navštevovať?

Závisí to od viacerých faktorov. Ak posilňovňu beriete len ako doplnkový šport k vášmu hlavnému športu, napríklad používate posilňovňu ako doplnok k hokeju či futbalu, bohato postačí, keď budete do fitcentra chodiť dvakrát týždenne, mimo sezónu trikrát týždenne.

Na udržiavanie dobrej kondície postačia tri tréningy za týždeň, ktoré môžete pri nedostatku času znížiť aj na dva. Na redukciu podkožného tuku budú stačiť tri tréningy v týždni, pretože redukčný tréning sa skladá z tréningu posilňovacieho a z tréningu aeróbneho.  Táto jedna tréningová jednotka zaberie viac času, v zásade okolo 90 minút, a telo potrebuje dostatok času na regeneráciu a celkové odpočinutie od telesnej záťaže vo voľných dňoch.

Iná situácia samozrejme nastáva pri nadšencoch, ktorí sú silne motivovaní k tréningu a snažia sa nabrať svalovú hmotu. Tu často vzniká riziko nadmerného množstva tréningových jednotiek za týždeň s vidinou rýchleho naberania svalov. Medzi motivovaných športovcov patria najmä začiatočníci. Tí však na rozdiel od pokročilých nemajú príliš veľké skúsenosti s cvičením a predovšetkým nepoznajú tak dobre svoje telo. Nepoznajú ani reakciu tela na záťaž a rýchlosť svojich regeneračných procesov po výkone.

Začiatočníci pre prílišnú horlivosť cvičia takmer denne a zbytočne veľmi dlho. Robia takmer všetko naopak. Snaha o vybudovanie svalovej hmoty je často silnejšia, než samotné uvažovanie. A tak niektorí začiatočníci trénujú každý deň celé telo aj dve hodiny. Výživové zvyklosti u začiatočníkov sú takisto nulové a ako dostatočnú výživu vidia v zakúpených proteínoch, ktorými živia celé telo.

Tri alebo štyri tréningy?

Tréning štyrikrát týždenne je veľmi náročný na dostatok času a tak aj pokročilí, ba aj veľmi pokročilí trénujú často "iba" trikrát týždenne. Tréning štyrikrát to týždňa, čiže štyri tréningové jednotky za týždeň môže absolvovať pokročilý športovec, ktorý má dostatok času venovať sa sám sebe v takom veľkom rozsahu.

Toľko tréningových jednotiek má však výhodu v tom, že môžete tréning skrátiť na dobu 45 minút, čo je najideálnejšia maximálna dĺžka objemového tréningu. Pri tréningu trikrát do týždňa sa do 45 minút v podstate nevojdete.

Často sa však aj pre pokročilých kulturistov hodí viac tréning trikrát týždenne s vyššou intenzitou. Vyššia intenzita tréningov vám totiž nemusí pravidelne vychádzať, skrátka nemusíte mať vždy dostatok času na jeho realizáciu.

Nezabudnite na odpočinok

Medzi tréningami je nutné dodržiavať kvalitný odpočinok, čo znamená vyhýbať sa v dňoch voľna fyzickej aktivite. Svaly totiž nerastú v posilňovni, ale práve pri odpočinku. Obnova síl a správna výživa sú dôležitým a hlavným predpokladom hodnotového tréningu. Pamätajte na to, že svaly, ktoré sme zaťažovali cvičením, regenerujú až 48 hodín. To je čas, ktorý musíte dopriať vašim svalom pred ďalším zaťažením. Počas tejto doby z odpočinku a kvalitnej stravy svaly načerpajú novú energiu ku kvalitnému a lepšiemu výkonu.

Ak teda patríte medzi typy športovcov ťažko naberajúcich svalovú hmotu, bude pre vás výhodnejšie tréning maximálne trikrát týždenne, pretože budete mať o jeden deň viac pre svoju regeneráciu a teda jeden deň navyše pre rast svalov.

Nikdy to nepreháňajte

Pokiaľ ste normálny aktívny človek, ktorý chce cvičiť pre zlepšenie svojho zdravia, kondície a nabrať aj nejakú tú svalovú hmotu, nikdy to s návštevou posilňovne nepreháňajte. Nájdu sa totiž ľudia (začiatočník), ktorí chodia cvičiť aj päťkrát do týždňa, čo je vyložený nezmysel. Takýto tréning je totiž vysoko náročný, ktorý nie je schopný zvládnuť začiatočník ani väčšina pokročilých pre nedostatočnú rýchlosť regenerácie svalového tkaniva.

Trénovať päťkrát v týždni môžu jedinci s rýchlou regeneračnou schopnosťou, ktorá je daná geneticky. Normálny "smrteľník" nemôže toľko silovo cvičiť, pretože týmto spôsobom privediete svoje telo k pretrénovaniu a k dlhodobej stagnácii.

Zabudnite na dvojfázový tréning

Nemali by ste skúšať ani takzvaný dvojfázový tréning, ktorý znamená jeden tréning počas dopoludnia a druhý odpoludnia. Dvojfázový tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a predovšetkým nie je vhodný pre ektomorfné typy športovcov. Vhodný je pre závodných kulturistov, ktorí majú dostatok času venovať sa dvakrát denne posilňovaciemu tréningu. Pre vás by však mohol byť dokonca až nebezpečný.

Dá sa teda povedať, že najvýhodnejšie sú tri tréningy do týždňa. Akonáhle nebudete mať čas trénovať napríklad v pondelok, budete môcť bezpečne presunúť tréning na utorok, bez toho, aby ste nestihli do konca týždňa odcvičiť ďalšie dva zostávajúce tréningy. A milé dámy, množstvo tréningov žien za týždeň sa nijako nelíši od množstva tréningových jednotiek muža.

Foto zdroj: thinkstock

  • Juraj

    Veliká pravda, toto som si už uvedomil aj ja a tak som svoj treningový plán upravil. Aktivne sa venujem posilovaniu asi rok a v posilovni trávim iba pondelky, stredy a piatky. V utorok a štvrtok mám byciklovanie/behanie a boxovanie do pytla. Výkendy mávam voľné. Ale chcem sa spýtať nato že v utorok a štvrtok robievam ešte aj kliky. Myslím vo väčšiom počte. Je to zle?? Mam ich vyhodiť zo svojho plánu?? Inač ako kliky robim každý deň, ráno ich spravim len zopár kvôli času a večer pred spaním si dam 100-150 v sériach po 15 na dobrý spánok. Ale tie dva dny v týždny robim tie náročnejšie na tych "stojanoch na kliky". Tak sa ešte raz pýtam mám to vyhodiť zo svojho plánu alebo nie? Považuju sa kliky za niečo vysoko náročne čo brani správnej regenerácií svalov?? Voperd ďakujem sa odpoveď !

    • duris

      ja sa chcem spytat, ci ma trening rozdeleni na A,B,C ? ja chodim 2X do tyzdna cvicit,ale necvicim nohy kedze hravam futbal,hokejbal,beh a pod. zatial ich necvicim ,ci chodis pondelok A,stredu B ? alebo ako.Dakjem za odpoved

    • Anonym

      no ak chces nabrat, tak urcite nie je vhodne aby si dennodenne zatazoval prsia a dalsie svaly klikmi, ktore su zapajane, lebo ich nanovo vzdy trhas, ludovo povedane a nemozu sa regenerovat….

  • JOZEF DANO

    CHCEL BY SOM VEDIET CO SU TO SERIE OPAKOVANIE MOHLI BY STE MY PORADIT .DAKUJEM VOPRED

  • Denis

    Chcel by som sa opýtať či tento článok platí aj pre brušné svaly alebo ako je to s nimi. Ďakujem

  • dado

    chcem sa spytat na cvicenie mam casu dost chodim tam 3+1den volna z to splitovym treningom akeby chcem trenovat 3x do tyzdna + plavanie hodi sa trening fullbody alebo split lebo pri splite je potom za tyzden len 1x kazda partia nebude to malo?

  • Ivan

    Dobry den rozhodol som sa ze budem cvicit no vcera som bol prvy krat v posilovne potreboval by som spravnu raduako mam cvicit a kolko asi chcem najprv zhodyt par kil alebo napriklad chcel by som dosiahut s brucha nieco preniest v hrudy potreboval by som spravne cviky dakujem s pozdravom ivan cicak

  • hpeter

    ja sa chcem spytat,chodim do posilnovne asi tri mesiace nie pravidelne lebo chodim do prace tak ze (dva dni pracujem dva dni mam volno) ako by som si mal zariadit trening aby bol co najucinnejsi prvi den ked mam volno alebo ten druhy.A ci je rozumne navstivit posilnovnu aj oba dni za sebou

  • martin jancik

    ak cvicim 3krat do tyzdna cize kazdy druhy den…..nevadi ked cez volne dni chodim behat….je to v poriadku??….za pomoc a odpoved dakujem vopred…..

  • Karol

    Zdravím, chcem sa spýtať či platí s tým, že by človek mal chodiť do posilňovne 3 krát týždenne aj keď každý deň (PO-PIA) trénujem inú partiu. Ďakujem.