Je to základná otázka, ktorú si kladú všetci tí, ktorí začali navštevovať posilňovňu. A aká je na ňu odpoveď? Poďme sa na ňu pozrieť.
 |
Aj v posilňovni treba systém
Správna frekvencia návštev posilňovne, samotná dĺžka tréningu a takisto jeho skladba rozhodujú o vašich tréningových výsledkoch. Ak budete do posilňovne chodiť náhodne, bez akéhokoľvek tréningového systému, rozhodne nedosiahnete výsledky, ktoré si od toho sľubujete.
Nedostatok informácií o tréningovej jednotke a celom tréningovom systéme rozhoduje o tom, či vydržíte chodiť pravidelne do fitnesscentra alebo nie. Pretože ak budete cvičiť zle, nebudete na sebe vidieť žiadne výsledky, ktoré sú dôležité k ďalšej motivácii do následného cvičenia. Preto je potrebné sa neustále vzdelávať.
Čím viac informácií máte k dispozícii a čím viac týchto informácií do seba vstrebáte, tým viac narastá šanca, že sa budete neustále zlepšovať a nezaradíte sa do radu odpadlíkov, ktorí cvičenie zavesili na klinec z dôvodu, že sa nezlepšoval a ich telesná schránka zostala rovnaká ako pred začatím pravidelného tréningu.
Ako často ju teda navštevovať?
Závisí to od viacerých faktorov. Ak posilňovňu beriete len ako doplnkový šport k vášmu hlavnému športu, napríklad používate posilňovňu ako doplnok k hokeju či futbalu, bohato postačí, keď budete do fitcentra chodiť dvakrát týždenne, mimo sezónu trikrát týždenne.
Na udržiavanie dobrej kondície postačia tri tréningy za týždeň, ktoré môžete pri nedostatku času znížiť aj na dva. Na redukciu podkožného tuku budú stačiť tri tréningy v týždni, pretože redukčný tréning sa skladá z tréningu posilňovacieho a z tréningu aeróbneho. Táto jedna tréningová jednotka zaberie viac času, v zásade okolo 90 minút, a telo potrebuje dostatok času na regeneráciu a celkové odpočinutie od telesnej záťaže vo voľných dňoch.
Iná situácia samozrejme nastáva pri nadšencoch, ktorí sú silne motivovaní k tréningu a snažia sa nabrať svalovú hmotu. Tu často vzniká riziko nadmerného množstva tréningových jednotiek za týždeň s vidinou rýchleho naberania svalov. Medzi motivovaných športovcov patria najmä začiatočníci. Tí však na rozdiel od pokročilých nemajú príliš veľké skúsenosti s cvičením a predovšetkým nepoznajú tak dobre svoje telo. Nepoznajú ani reakciu tela na záťaž a rýchlosť svojich regeneračných procesov po výkone.
Začiatočníci pre prílišnú horlivosť cvičia takmer denne a zbytočne veľmi dlho. Robia takmer všetko naopak. Snaha o vybudovanie svalovej hmoty je často silnejšia, než samotné uvažovanie. A tak niektorí začiatočníci trénujú každý deň celé telo aj dve hodiny. Výživové zvyklosti u začiatočníkov sú takisto nulové a ako dostatočnú výživu vidia v zakúpených proteínoch, ktorými živia celé telo.
Tri alebo štyri tréningy?
Tréning štyrikrát týždenne je veľmi náročný na dostatok času a tak aj pokročilí, ba aj veľmi pokročilí trénujú často "iba" trikrát týždenne. Tréning štyrikrát to týždňa, čiže štyri tréningové jednotky za týždeň môže absolvovať pokročilý športovec, ktorý má dostatok času venovať sa sám sebe v takom veľkom rozsahu.
Toľko tréningových jednotiek má však výhodu v tom, že môžete tréning skrátiť na dobu 45 minút, čo je najideálnejšia maximálna dĺžka objemového tréningu. Pri tréningu trikrát do týždňa sa do 45 minút v podstate nevojdete.
Často sa však aj pre pokročilých kulturistov hodí viac tréning trikrát týždenne s vyššou intenzitou. Vyššia intenzita tréningov vám totiž nemusí pravidelne vychádzať, skrátka nemusíte mať vždy dostatok času na jeho realizáciu.
Nezabudnite na odpočinok
Medzi tréningami je nutné dodržiavať kvalitný odpočinok, čo znamená vyhýbať sa v dňoch voľna fyzickej aktivite. Svaly totiž nerastú v posilňovni, ale práve pri odpočinku. Obnova síl a správna výživa sú dôležitým a hlavným predpokladom hodnotového tréningu. Pamätajte na to, že svaly, ktoré sme zaťažovali cvičením, regenerujú až 48 hodín. To je čas, ktorý musíte dopriať vašim svalom pred ďalším zaťažením. Počas tejto doby z odpočinku a kvalitnej stravy svaly načerpajú novú energiu ku kvalitnému a lepšiemu výkonu.
Ak teda patríte medzi typy športovcov ťažko naberajúcich svalovú hmotu, bude pre vás výhodnejšie tréning maximálne trikrát týždenne, pretože budete mať o jeden deň viac pre svoju regeneráciu a teda jeden deň navyše pre rast svalov.
Nikdy to nepreháňajte
Pokiaľ ste normálny aktívny človek, ktorý chce cvičiť pre zlepšenie svojho zdravia, kondície a nabrať aj nejakú tú svalovú hmotu, nikdy to s návštevou posilňovne nepreháňajte. Nájdu sa totiž ľudia (začiatočník), ktorí chodia cvičiť aj päťkrát do týždňa, čo je vyložený nezmysel. Takýto tréning je totiž vysoko náročný, ktorý nie je schopný zvládnuť začiatočník ani väčšina pokročilých pre nedostatočnú rýchlosť regenerácie svalového tkaniva.
Trénovať päťkrát v týždni môžu jedinci s rýchlou regeneračnou schopnosťou, ktorá je daná geneticky. Normálny "smrteľník" nemôže toľko silovo cvičiť, pretože týmto spôsobom privediete svoje telo k pretrénovaniu a k dlhodobej stagnácii.
Zabudnite na dvojfázový tréning
Nemali by ste skúšať ani takzvaný dvojfázový tréning, ktorý znamená jeden tréning počas dopoludnia a druhý odpoludnia. Dvojfázový tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a predovšetkým nie je vhodný pre ektomorfné typy športovcov. Vhodný je pre závodných kulturistov, ktorí majú dostatok času venovať sa dvakrát denne posilňovaciemu tréningu. Pre vás by však mohol byť dokonca až nebezpečný.
Dá sa teda povedať, že najvýhodnejšie sú tri tréningy do týždňa. Akonáhle nebudete mať čas trénovať napríklad v pondelok, budete môcť bezpečne presunúť tréning na utorok, bez toho, aby ste nestihli do konca týždňa odcvičiť ďalšie dva zostávajúce tréningy. A milé dámy, množstvo tréningov žien za týždeň sa nijako nelíši od množstva tréningových jednotiek muža.
Foto zdroj: thinkstock
