Hlavne kulturisticky zameraným jedincom býva veľa krát zo všetkých strán zdôrazňovaná dôležitosť pomalého, kontrolovaného prevedenia každého opakovania. Je to však téma, na ktorú existuje viacero názorov a aj tí najlepší športoví tréneri sa v oblasti tempa cvikov a pri tzv. čase svalov pod napätím nevedia úplne jednoznačne zhodnúť. V tomto článku sa ale poďme pozrieť na menej známy typ tréningu, pri ktorom sa používajú dynamické pohyby počas vykonávania cvikov.
 |
Namiesto zdvíhania váhy rovnakou a kontrolovanou rýchlosťou sa dynamický tréning zameriava na vykonávanie rýchlych a výbušných pohybov so záťažou. Pri tomto spôsobe sa odporúča používať váhy približne na úrovni 50-60% vášho maxima pre jedno opakovanie na jednotlivých cvikoch. Pomocou dynamických pohybov môžete:
a) Zapojiť viac tzv. rýchlych svalových vlákien
Pozitívum je tu v tom, že tieto rýchle svalové vlákna lepšie reagujú a rastú viac do veľkosti i do sily. Ich zapojenie je možné pomocou ťažkých váh alebo pomocou ľahších váh, pri ktorých sa používa práve dynamický tréning. Ich rozdielne prepracovanie a zapojenie je najlepším spôsobom k získaniu ďalších objemových a silových prírastkov.
b) Vyvinúť väčší výkon a väčšiu silu
Pomocou dynamického tréningu sa naučíte rýchlejšie pohybovať so záťažou a čím rýchlejšie s váhou hýbete, tým väčší výkon podávate. A naopak, čím lepší výkon podáte, tým viac sa to premietne do silových prírastkov a do štartovnej sily. Dynamicky tréning vám pomôže prekonať tzv. mŕtve body pri dráhe pohybu činky a vedie k lepším prírastkom celkovej sily.
c) Prekvapiť svaly niečím novým
Tento prechod na výbušné opakovania vytvára nový podnet pre svalové vlákna. Akákoľvek aj krátkodobá zmena tréningu núti svaly k adaptácii, čo následne znamená, že sa svaly zväčšia a zosilnejú.
Považujte preto dynamický tréning za nový tréningový prostriedok, ktorý má viacero pozitív. Tento tréningový systém je potrebné používať len na základné cviky, ktoré zamestnávajú veľké svalové skupiny (vhodné sú aj vzpieračské cviky, no tu je problémom ich vysoká technická náročnosť).
Zvoľte váhu približne na úrovni 50-60% maxima, s ktorou dokážete urobiť štandardne okolo 20 resp. nad 20 opakovaní. Vykonávajte pre daný cvik 6-10 sérii a 2-5 opakovaní. Skôr sa držte na hranici 2-3 opakovania v sérii, pretože pri tomto systéme je najdôležitejšie to, aby ste počas všetkých opakovaní dokázali udržať maximálnu rýchlosť pozitívnej fázy pohybu.
Pokračovanie za túto hranicu potom už vlastne marí samotný účel dynamického tréningu. Negatívna fáza má byť pomalšia a kontrolovaná, nasleduje krátka pauza a potom výbušná pozitívna fáza. Medzi sériami odpočívajte približne 1-2 minúty. Stačia tu kratšie pauzy, keďže tento systém tréningu vás výraznejšie neunavuje a môžete ísť na ďalšiu sériu vždy čerství. Nemusíte kvôli tomu meniť celý tréningový program. Stačí si ho len vhodne prispôsobiť a začleniť do neho dynamické prevedenia cvikov na niekoľko týždňov.
Foto zdroj: thinkstock
