Spät
Spät Ako začať. Tréning pre začiatočníkov.

Ako začať. Tréning pre začiatočníkov.

Najväčšími nepriateľmi začínajúcich cvičencov je ich nevedomosť o tréningu a ich vlastné ego. Druhému menovanému raz začas prepadne aj značná časť pokročilej a skúsenej trénujúcej populácie :) V tejto skupine to nie je až také zlé. Každý si raz začas potrebuje niečo dokázať a poznať svoje maximum. No začiatočníci nepoznajú techniku cviku a nepoznajú svoje hranice. Vykašlite sa radšej na svoje ego! Nemali by sa hneď od začiatku púšťať do náročného tréningu a dvíhať ťažké váhy. Výsledkom bude len zranenie.

Ako začať. Tréning pre začiatočníkov.

Takže to zhrnieme. Ak chcete začať cvičiť musíte ísť na to pomaly, neočakávať hneď zázraky. Na svoje ego treba zabudnúť a zahodiť za hlavu. Najprv si osvojte techniku cviku (prevedenie) s malými váhami a správne dýchanie. S veľkou váhou by ste to asi sotva dokázali. Má to aj iný účel, predídete tým zraneniam a hlavne správne porastiete.

Nemusíte sa hanbiť, ak pred vami mal chlapík na tlakoch na prsia na činke 100 kg. Vy máte 40 kg a ledva dýchate. Aj on, tak začínal! Verte tomu, že skúseným cvičencom je jedno koľko máte naložené na činke. Treba sa hlavne sústrediť na seba a na svoj tréning. Okolie vypustite z hlavy. To je jeden zo základov, ktorým by sa mal riadiť každý začiatočník.

Tréning

Existuje množstvo tréningov a návodov pre začiatočníkov. Predstavím Vám jeden z nich. Poslúžiť by mal ako skvelý začiatok a takpovediac Vás dostať do toho. Bude sa jednať o jednoduchý kruhový tréning 3 x do týždňa, po ktorom si Vaše telo zvykne na záťaž, svaly sa Vám začnú formovať a prispôsobovať novej činnosti.

V každý tréningový deň ( dokopy ich bude 3 ) si odcvičíte každú partiu. S výnimkou brucha. To si môžte odcvičiť v deň voľna. Doporučujem 2 až 3 krát do týždňa. Ak vám to okolnosti nedovolia, kľudne ho zaradte po, alebo pred samotným tréningom v posilovni.

Opakovania by sa mali pohybovať od 8 až 12 v 3 pracovných sériach. Na každú svalovú partiu použite najprv jednu ľahkú rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou. Hmotnosť zvolte tak, aby ste zvládli hravo 15 – 20 opakovaní. Táto séria má slúžiť na zahriatie a prekrvenie svalu. Zabráni sa tým prípadným zraneniam a tiež si tým precvičíte techniku cviku.

Pauzy medzi sériami by sa mali pohybovať v rozpätí 60 až 90 sekúnd. Počas pauzy neseďte! Dopĺňajte tekutiny, prípadne si ľahko naťahujte (strečingujte) precvičovaný sval. Tréning je vhodné absolvovať formou kombinovaných sérií. Napr. si odcvičíte 1 sériu cviku na prsia ( tlaky ), po nej hneď prejdete na 1 sériu cviku na chrbát ( priťahovanie kladky na prsia ).

Tabuľka tréningu je napísaná formou kombinovaných sérií. Ak chcete, dodržte ju. Je to na Vás, či si odcvičíte každú partiu zvlášť, alebo si ich skombinujete. Minimálne vám to však skráti čas strávený vo fitku.

Váš rozvrh na týždeň by mohol vyzerať asi takto: Pondelok: Tréning v posilovni, Utorok: Brucho, Streda: Tréning v posilovni, Štvrtok: Brucho, Piatok: Tréning v posilovni, Sobota: voľno ( prípadne brucho ), Nedeľa: voľno. Tieto tréningové dni si uplatňuje asi väčšina cvičencom, výnimkou niesom ani ja.

Partie Cviky Série Opakovania
Prsia + chrbát Tlaky ( šikmé tlaky ) + príťahy kladky na prsia alebo za krk 1+3 8 – 12
Biceps + triceps Bicepsové zdvihy s veľkou činkou + stláčanie kladky alebo francúzske tlaky v ľahu 1+3 8 – 12
Ramená Tlaky predné ( zadné ) alebo upažovanie 1+3 8 – 12
Nohy Legpress / Drepy Predkopávanie Zakopávanie 1+3 1+3 3 8 – 12 8 – 12 8 – 12
Lýtka Výpony v stoji alebo v sede 1 + 3 10
Brucho Skracovačky Šikmé skracovačky Príťahy kolien v sede 3 3 3 20 – 25 20 20 – 25

Odporúčam striedať cviky, pri prsiach ( jeden týždeň tlaky, druhý týždeň šikmé tlaky), pri chrbáte ( 1. t.: priťahovanie kladky na prsia, 2. t.: priťahovanie kladky za krk), pri tricepse ( 1.t.: stláčanie kladky, 2.t.: francúzske tlaky). Keď si zvolíte na ramená tlaky, striedajte po týždni predné so zadnými. Pri nohách si zvoľte buď komplexný cvik akým je drep a legpress alebo si odcvičte predkopávanie a zakopávanie. Je to vhodné každý týždeň striedať.

Týmto tréningom odporúčam trénovať 6 až 8 týždňov, potom môžete prejsť na klasický tréning. Tam budete v tréningový deň sústreďovať na 2 telesné partie.

Foto zdroj: thinkstock

  • Nill

    Zdravim v pohode clanok, ale podla mna by zaciatocnici mali cvicit prve tyzdne viac kardio: bicykel, steper a raz tyzdenne vasu zostavu, tiez poriadna rozcvicka je dvolezita:
    – aspon 5 minut kardio
    – strecing
    – kruzive pohyby hlavne na partiach kde planuju najvacsiu zataz cim sa rozcvicia klby

    • Micky

      Neviem, nevidim dovod, aby zaciatocnici mali robit najpr viacej kardia…, ved to ma byt priprava na trening a rozvoj svalovych partii, neviem, ci kardio je dobra priprava skor je to vhodna sucast treningovych snazeni a konkretnych cielov, ktore chceme cvicenim dosiahnut. Myslim si,ze trenink neni narocny a nepotrebujete nanho nejaku predpripravu vo forme kardia. Trenink ako samotny je v podstate predpripravny na dalsi, uz zakladny. Tiez som uz viac krat spominal v mojich clankoch, ze je vhodne si dat strecing a aj 5 minut kardia na zahriatie..konkretne sliapanie na stacionarnom bicykli. Takze s tym s vami suhlasim!Venovany je clanok vsetkym napr. aj sportovcom, ktori vykonavaju iny sport, ale chcu zacat aj posilnovat ( napr. futbalisti, plavci atd. maju kardia az az i ked neskor im to bude v treninkovom snazeni skor prekazat ).

  • Ivan

    Dakujem za clanok. Su niekde popisane spominane cvicenia?
    Idealny by bol hypertextovy odkaz na popis cvicenia. Kedze som uplny zaciatocnik, tak mi nazvy ako Peckdeck, tlaky, skracovacky a pod. nic nehovoria. Naprikald na brucho sme kedysi cvicili na telesnej "sklapacky" a "lah-sed".
    Ivan

  • David

    Popis cviceni najdes v samostatnej sekcii Trening: http://www.sportujeme.sk/trening.html rozdele do rubrik podla partie na ktoru posobia.

  • čitateľ

    Zdravím, dobra praca, akurat mam jednu pripomienku. Pracujem ako fyzioterapeut takze sa casto zaoberam aj problematikou posilnovania a ked sme uz pri zaciatocnikov, je nevyhnutne zaradit do treningu okrem posilnovania brucha taktiez cvicenia na posilnenie svalov chrbta, specialne dolné svaly chrbta (zásada ked brucho, tak aj chrbát). Takto by sa mal zabezpecit pevny brusny lis a tym a setrenie chrbtice a dodrziavanie spravneho drzania tela.

    • Micky1111

      Zdravim. dakujem za postreh, akosi som na ten fakt pri pisani pozabudol.

  • Vlado

    dakujem za vsetko co tu pisete nieco som si uz cital aj v muscle and fitnes, ale tu som si nejake veci ujasnil a doplnil. mozete mi prosim Vas vzsvetlit co su to tie frnacuzske tlaky?
    bol by som Vam vdacny. s pozdravom Vlado :)

  • Tomáš

    Zdravim!

    Chcel by som sa spytat, kedy mozem zacat uzivat pripravok creatin, kedze som zacal opat cvicit po velmi dlhej dobe, cca 8 rokov. Doposial som tento pripravok neuzival. Cvicim este len 2 tyzdne.

    Dakujem!

  • hanko.t

    Partie
    Cviky Série Opakovania
    Prsia + chrbát
    Tlaky ( šikmé tlaky ) + príťahy kladky na prsia alebo za krk 1+3
    8 – 12
    Biceps + triceps
    Bicepsové zdvihy s veľkou činkou + stláčanie kladky alebo francúzske tlaky v ľahu
    1+3
    8 – 12
    Ramená
    Tlaky predné ( zadné ) alebo upažovanie
    1+3
    8 – 12
    Nohy
    Peckdeck / Drepy
    Predkopávanie
    Zakopávanie
    1+3
    1+3
    3
    8 – 12
    8 – 12
    8 – 12
    Lýtka
    Výpony v stoji alebo v sede
    1 + 3
    10
    Brucho
    Skracovačky
    Šikmé skracovačky
    Príťahy kolien v sede
    3
    3
    3 20 – 25
    20
    20 – 25

  • hanko.t

    Tréning
    Existuje množstvo tréningov a návodov pre začiatočníkov. Predstavím Vám jeden z nich. Poslúžiť by mal ako skvelý začiatok a takpovediac Vás dostať do toho. Bude sa jednať o jednoduchý kruhový tréning 3 x do týždňa, po ktorom si Vaše telo zvykne na záťaž, svaly sa Vám začnú formovať a prispôsobovať novej činnosti.

    V každý tréningový deň ( dokopy ich bude 3 ) si odcvičíte každú partiu. S výnimkou brucha. To si môžte odcvičiť v deň voľna. Doporučujem 2 až 3 krát do týždňa. Ak vám to okolnosti nedovolia, kľudne ho zaradte po, alebo pred samotným tréningom v posilovni.

    Opakovania by sa mali pohybovať od 8 až 12 v 3 pracovných sériach. Na každú svalovú partiu použite najprv jednu ľahkú rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou. Hmotnosť zvolte tak, aby ste zvládli hravo 15 – 20 opakovaní. Táto séria má slúžiť na zahriatie a prekrvenie svalu. Zabráni sa tým prípadným zraneniam a tiež si tým precvičíte techniku cviku.

    Pauzy medzi sériami by sa mali pohybovať v rozpätí 60 až 90 sekú

  • hanko.t

    Tréning
    Existuje množstvo tréningov a návodov pre začiatočníkov. Predstavím Vám jeden z nich. Poslúžiť by mal ako skvelý začiatok a takpovediac Vás dostať do toho. Bude sa jednať o jednoduchý kruhový tréning 3 x do týždňa, po ktorom si Vaše telo zvykne na záťaž, svaly sa Vám začnú formovať a prispôsobovať novej činnosti.

    V každý tréningový deň ( dokopy ich bude 3 ) si odcvičíte každú partiu. S výnimkou brucha. To si môžte odcvičiť v deň voľna. Doporučujem 2 až 3 krát do týždňa. Ak vám to okolnosti nedovolia, kľudne ho zaradte po, alebo pred samotným tréningom v posilovni.

    Opakovania by sa mali pohybovať od 8 až 12 v 3 pracovných sériach. Na každú svalovú partiu použite najprv jednu ľahkú rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou. Hmotnosť zvolte tak, aby ste zvládli hravo 15 – 20 opakovaní. Táto séria má slúžiť na zahriatie a prekrvenie svalu. Zabráni sa tým prípadným zraneniam a tiež si tým precvičíte techniku cviku.

    Pauzy medzi sériami by sa mali pohybovať v rozpätí 60 až 90 sekú

  • hahhaha

    Ktorý chorý mozog zosnoval taký tréningový plán??????

  • milan kapus mico

    dobry den mam 15rokov a cchem zacat cvicit ale mam prblem lebo mam 168cm a mamm strach ze ked budem posilovat tak neporastiem a preto sa chcem opytat co bude dobre na prsnik chbat hrud vhodne aby to neovplyvnilo vysky a ras! a aky doplnok bude vhodny na chudnutie a ras vopred dakujem:)

  • dan

    trening pre zaciatocnikov

  • tibornahalka

    Dobry den…som zaciatocnik v cviceni,a chcem sa opytat ako by bolo najlepsie zacat…tyzdenny plan mam takyto.poradil mi ho kamarat,ktory uz dlhsi cas cvici…
    cvicim 3 dni do tyzdna a to v pondelok ,stredu a piatok…v pondelok cvicim biceps,triceps,predlaktie…streda-brucho,chrbat,p rsia a piatok-ramena a neviem co by som tam este moho dat,lebo nohy cvicit nechcem.
    Dalsi moj problem je ze na cvicenie mam k dispozicii iba vezu,cize neviem ake cviky by boli najvyhodnejsie…
    Tymto vas ziadam o zhodnotenie mojho planu a o radu a pomoc ako by som mohol pokracovat.
    Za odpoved vopred dakujem…

  • szilviKe

    Ahoj. Po dlhom hladani som konecne natrafila na nieco hmatatelne. Aj tak by som ale potrebovala trocha usmernit.
    Kedze som baba, kazdy ma posle na aerobik, tak si hladam na nete nieco ako cvicebny plan. Viem presne co chcem: nepotrebujem schudnut, ale spevnit a vyformovat postavu-zadok, boky,brucho ale aj ramena a prsia (teraz vyzeram ako puding, fuj). Navyse sa potrebujem sustredit na chrbat, spevnit svaly aby sa chrbtica nenamahala tolko, pretoze s tym mam uz asi tri roky tazkosti. A chyba mi kondicka, co pride urcite, len to treba zacat. Uz som pred rokmi cvicila vo fitku, teda nie je to pre mna novinka, ale su to uz dlhe roky. Bola som vsak vtedy v pohode, vyrovnana, fit, preto chcem v tom znova pokracovat ale nie som si ista ako.

  • tom

    dobry den chcel by som sa vas spytat ako vyrysujem prsia co v najkratsej dobe thx

  • roman

    odkedy sa moze pouzivat kreatin??? urcite nie hned ako prvy krat pridem do posilky to viem,ale ked sa opytam hocikoho tak kazdy povie ine.
    moze mi niekto odborne poradit? dakujem.

  • JJ

    toto nie je trening pre zaciatocnikov ale min pre pokrocilich jedincov.
    Nevedomost ludi je strasna

  • fero

    Tym treningom ramien sa dufam myslia plecia a nie ramena.

    • pinky

      ramená sú to isté ako plecia

  • stano

    doplnky vyzivy, zaciatocnici a pokrocili

  • Roman

    Dobry den, chcel som sa spytat cital som co ste pisal v clanku.Mam 17 rokov 95 Kg. Kazdy mi hovori aby som zacal cvicit ze mam na to aj postavu. Ale neviem vobec ako mam zacat, nemam predstavu o cviceni ziadnu. Som prasveceny sam ze cvicit musim, ale neviem ako zacat. Cital som si vas zaciatocnicky rozpis co ste pisal na clanku.Skusim to podla toho, aj ked sa budem vo fitku hanbit, musim to dako pretlacit v sebe. Ale chcel som sa spyta ked som sa pytal na viac nazorov ludi tak kazdy povedal inac. Mam pouzivat dake protejiny, a neviem este ake vymysli svet? Ci je to v mojom pripade, nemam take pouzivat?

    Dakujem vam za vas cas

  • estet

    posielam

  • Peťo

    Dobrý deň ,
    Chcel by som sa opýtať alebo poradiť , že v koľkých rokoch je dobre začať cvičiť.Mám 14 rokov a aktívne hrávam futbal takže troška mám natrénované. Bojím sa že už nepodrastiem. Mám 166 cm a 51 kg. Chcel by som radu od profesionála. Ak by som ešte nemohol cvičiť tak aspoň aké cviky s vlastnou váhou by som mohol robiť.(hrazda , kliky, sklapačky atď) No na druhej strane ak by som už mohol cvičiť tak aké váhy koľko opakovaní a koľko krát do týždňa.
    Ďakujem krásne za odpoveď keď som niečo nenapísal budem vďačný za každú radu . Prajem pekný zvýšok dňa

  • Mato

    začinam s cvičenim …a kamoš mi spominal že si mam rozdelit tyzden tak aby som v ted dany den cvičil velku partiu plus malu …ma to neaky vynzam ale lepšie povedane je to učinne ?

  • Miggi

    Zdravím Vás, od cvičenia som sa odmlčal asi na mesiac a pol kvôli osobným dôvodom a chcem opať začať a ako čítam tento článok tak neviem či ho chápem dobre alebo zle. Skúsim to napísať : znamená to že jednu partiu odcvičím len raz týždenne ? po dobu min.6 týždnov kym sa dostanem do fázy že môžem začať posilovať 2 partie za cvičebný den ? nieje to málo ? inde na stránke čítam že nemám posilovať každý deň ak som začiatočník. ak tomu dobre chápem dole v tomto článku je naznačene že min. 5x do týždna ale cvičiť mám .. myslí sa to na konkrétne partie ?. budem rád keď mi odpíšete čo najskôr. Mišo :)

  • martin

    kde by som nasiel treningovy plan s obrazkami
    Dakujem

  • peto

    mam 15 rokov vysku 182cm a vahu 72kg chcem sa opitat ci je to vhodny vek na cvicenie aj v silovom cviceni a aky trenyng je dobry pre mna

  • DA boss

    Chcel by som sa opýtať od kedy by človek mal začať posilovať resp. mohol ? Ja mám víšku 181cm váhu 64kg a 15 rokov ? Je v mojom veku možn začať posilovať?

  • Tomas

    Pekny podvecer prajem. Som rad,ze som nasiel takuto poradnu ohladom cvicenia a ak mozem velmi rad by som sa spytal na par veci. Mam 24rokov a cca 82kg. Zacal som prvy tyzden cvicit a to len doma,mam tak priemerne vybavenu posilku a chcem sa poradit. Chcel by som vyformovat hornu cast tela a hlavne zvacsit objem svalov a vlastne hlavne prs a ruk a brucha no aj ramien. Ako mam prosim vas cvicit . Vlastne cvicim zatial iba stale tlaky a neviem ci mozem kazdy den,ci nepotrebuju svaly odpocinok,brusaky na sikmej lavicke tak isto a neake cviky s jednoruckami,ale stale opakujem to iste,kazdy den. Mozem takto nabrat a co by ste mi prosim poradili??? DAKUJEM PEKNE ZATIAL

  • Martin

    Dobry den chcel by som poradit mam 15 rokov a neviem kolko mi som mal ako zaciatocnik dvihat na biceps abi som si nepresilil ruku

  • stefan

    Moja vaha je 95

  • lacko

    zdravim chcem sa spitat ked zacnem pouzivat creatini ake neziaduce ucinki to bude mat.Dakujem

  • Ljuk

    Fajn článok ale chcel som sa spýtať mám len jednoručky a lavičku. Je to zlé? Alebo musím mať na všetky partie činky aby som vôbec mohol začať cvičiť. Je možnosť formovania tela s jednoručkami a lavičkou? Ďakujem za odpovede.

  • Brano

    A nezda sa vam to jako nerealne 7 dni kazdy den chodit do posilky kvoly jednej partii?