Najväčšími nepriateľmi začínajúcich cvičencov je ich nevedomosť o tréningu a ich vlastné ego. Druhému menovanému raz začas prepadne aj značná časť pokročilej a skúsenej trénujúcej populácie :) V tejto skupine to nie je až také zlé. Každý si raz začas potrebuje niečo dokázať a poznať svoje maximum. No začiatočníci nepoznajú techniku cviku a nepoznajú svoje hranice. Vykašlite sa radšej na svoje ego! Nemali by sa hneď od začiatku púšťať do náročného tréningu a dvíhať ťažké váhy. Výsledkom bude len zranenie.
 |
Takže to zhrnieme. Ak chcete začať cvičiť musíte ísť na to pomaly, neočakávať hneď zázraky. Na svoje ego treba zabudnúť a zahodiť za hlavu. Najprv si osvojte techniku cviku (prevedenie) s malými váhami a správne dýchanie. S veľkou váhou by ste to asi sotva dokázali. Má to aj iný účel, predídete tým zraneniam a hlavne správne porastiete.
Nemusíte sa hanbiť, ak pred vami mal chlapík na tlakoch na prsia na činke 100 kg. Vy máte 40 kg a ledva dýchate. Aj on, tak začínal! Verte tomu, že skúseným cvičencom je jedno koľko máte naložené na činke. Treba sa hlavne sústrediť na seba a na svoj tréning. Okolie vypustite z hlavy. To je jeden zo základov, ktorým by sa mal riadiť každý začiatočník.
Tréning
Existuje množstvo tréningov a návodov pre začiatočníkov. Predstavím Vám jeden z nich. Poslúžiť by mal ako skvelý začiatok a takpovediac Vás dostať do toho. Bude sa jednať o jednoduchý kruhový tréning 3 x do týždňa, po ktorom si Vaše telo zvykne na záťaž, svaly sa Vám začnú formovať a prispôsobovať novej činnosti.
V každý tréningový deň ( dokopy ich bude 3 ) si odcvičíte každú partiu. S výnimkou brucha. To si môžte odcvičiť v deň voľna. Doporučujem 2 až 3 krát do týždňa. Ak vám to okolnosti nedovolia, kľudne ho zaradte po, alebo pred samotným tréningom v posilovni.
Opakovania by sa mali pohybovať od 8 až 12 v 3 pracovných sériach. Na každú svalovú partiu použite najprv jednu ľahkú rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou. Hmotnosť zvolte tak, aby ste zvládli hravo 15 – 20 opakovaní. Táto séria má slúžiť na zahriatie a prekrvenie svalu. Zabráni sa tým prípadným zraneniam a tiež si tým precvičíte techniku cviku.
Pauzy medzi sériami by sa mali pohybovať v rozpätí 60 až 90 sekúnd. Počas pauzy neseďte! Dopĺňajte tekutiny, prípadne si ľahko naťahujte (strečingujte) precvičovaný sval. Tréning je vhodné absolvovať formou kombinovaných sérií. Napr. si odcvičíte 1 sériu cviku na prsia ( tlaky ), po nej hneď prejdete na 1 sériu cviku na chrbát ( priťahovanie kladky na prsia ).
Tabuľka tréningu je napísaná formou kombinovaných sérií. Ak chcete, dodržte ju. Je to na Vás, či si odcvičíte každú partiu zvlášť, alebo si ich skombinujete. Minimálne vám to však skráti čas strávený vo fitku.
Váš rozvrh na týždeň by mohol vyzerať asi takto: Pondelok: Tréning v posilovni, Utorok: Brucho, Streda: Tréning v posilovni, Štvrtok: Brucho, Piatok: Tréning v posilovni, Sobota: voľno ( prípadne brucho ), Nedeľa: voľno. Tieto tréningové dni si uplatňuje asi väčšina cvičencom, výnimkou niesom ani ja.
| Partie | Cviky | Série | Opakovania |
| Prsia + chrbát | Tlaky ( šikmé tlaky ) + príťahy kladky na prsia alebo za krk | 1+3 | 8 – 12 |
| Biceps + triceps | Bicepsové zdvihy s veľkou činkou + stláčanie kladky alebo francúzske tlaky v ľahu | 1+3 | 8 – 12 |
| Ramená | Tlaky predné ( zadné ) alebo upažovanie | 1+3 | 8 – 12 |
| Nohy | Legpress / Drepy Predkopávanie Zakopávanie | 1+3 1+3 3 | 8 – 12 8 – 12 8 – 12 |
| Lýtka | Výpony v stoji alebo v sede | 1 + 3 | 10 |
| Brucho | Skracovačky Šikmé skracovačky Príťahy kolien v sede | 3 3 3 | 20 – 25 20 20 – 25 |
Odporúčam striedať cviky, pri prsiach ( jeden týždeň tlaky, druhý týždeň šikmé tlaky), pri chrbáte ( 1. t.: priťahovanie kladky na prsia, 2. t.: priťahovanie kladky za krk), pri tricepse ( 1.t.: stláčanie kladky, 2.t.: francúzske tlaky). Keď si zvolíte na ramená tlaky, striedajte po týždni predné so zadnými. Pri nohách si zvoľte buď komplexný cvik akým je drep a legpress alebo si odcvičte predkopávanie a zakopávanie. Je to vhodné každý týždeň striedať.
Týmto tréningom odporúčam trénovať 6 až 8 týždňov, potom môžete prejsť na klasický tréning. Tam budete v tréningový deň sústreďovať na 2 telesné partie.
Foto zdroj: thinkstock
