Ako zlepšovať zaostávajúce svalové partie

Skúste sa opýtať hociktorého začínajúceho rekreačného cvičenca, ktorú svalovú partiu trénuje najradšej a odpoveď bude s vysokou pravdepodobnosťou hrudník, bicepsy alebo brucho. Nezabudne k tomu ešte dodať, že túto svalovú partiu zaraďuje do tréningového dňa na prvé miesto, čo mu umožňuje vložiť do jej odcvičenia viac úsilia. Obľúbená svalová skupina alebo cviky na príslušné partie sú samozrejme na programe častejšie ako zvyšok tela. Netreba ani dodávať, že dotyčný jedinec je primerane hrdý na to, ako tvrdo trénuje a neváha prezentovať rozvoj tejto partie v určitých pózach s cieľom zapôsobiť na okolie.

Ako zlepšovať zaostávajúce svalové partie

Následne porovnajte tento postup s tým, ako trénuje buď profesionálny športovec, alebo nejaký skúsenejší človek v posilňovni. Buďte si istý, že aj viacero z nich má svoje obľúbené svalové partie. Namiesto toho, aby ich v tréningu uprednostňovali, prioritne zaťažujú svoje slabšie miesta. Väčšiu časť energie vkladajú do zlepšenia zaostávajúcich partií a nesústredia sa na prehnaný rozvoj dobre reagujúcich svalov. Snaha o vyváženú postavu ich privedie k tomu, že si v tréningovom pláne vyčlenia extra priestor, v ktorom sa viac zamerajú len na svoje slabé miesta.

To, čo som v predchádzajúcich riadkoch popisoval, sa nazýva princíp uprednostňovania svalovej skupiny. Nemýľte si to s tým, že budete klásť dôraz na vašu obľúbenú partiu. Práve naopak, na začiatku tréningu, kedy máte najviac energie, precvičíte vašu slabinu.

K určeniu tréningových priorít potrebujete spoznať svoje zaostávajúce partie. Slabé miesta na postave môže byť očividné. Možno ste v minulosti pravidelne vynechávali náročné tréningy nôh a svalový rozvoj dolných končatín výraznejšie zaostáva za vrškom. Alebo ste podstúpili náročnejšie operácie, ktoré vám na istý čas neumožnili dôkladnejšie precvičenie príslušných svalov. Objektívne preto posúďte svoj svalový rozvoj, stanovte svoje slabé miesto a na základe získaných informácii si upravte tréningový program a skladbu cvikov.

Tréning zaostávajúcej partie je dobre zaradiť po dni voľna, keď sú vaše energetické zásoby spravidla najväčšie. Ak si určíte ako slabú stránku konkrétnu svalovú skupinu, odcvičte ju ako prvú v danom tréningu a použite pritom väčšiu intenzitu. Ukazovateľom vášho nasadenia by nemal byť len počet sérii, počet opakovaní alebo hmotnosť používaných závaží. Sústreďte sa aj na to, ako účinne a komplexne dokážete daný sval prepracovať a ako reaguje s odstupom času na nové stimuly.

Netreba to však v tréningu preháňať. Príliš veľký pracovný objem a príliš veľa pokročilých tréningových princípov ako sú zhadzované, vynútené alebo negatívne opakovania môže viesť k pretrénovaniu a spomaleniu vášho napredovania. Vždy berte do úvahy aj regeneračné schopnosti svalov a to, ako ste na daný tréning pripravení. Z dlhodobého hľadiska by ste sa mali venovať všetkým svalovým partiám rovnomerne v prípade, že je aj vaším cieľom rovnomerný rozvoj celej postavy. Striedajte poradie precvičovaných svalových skupín a striedajte aj samotné cviky. V dlhodobej perspektíve tento postup povedie k lepšej vyváženosti postavy.

Foto zdroj: thinkstock