Strongmani zvykli v minulosti používať izometrický druh tréningu pomerne často. Niektorí z nich dokonca tvrdili, že je minimálne rovnako účinný ako klasické posilňovanie.
 |
Aký druh svalovej práce poznáme
1. Jednotlivé svaly sa dokážu zmŕšťovať len niekoľkými základnými spôsobmi. Zdvíhaním záťaže sa svalstvo skracuje a zmenšuje sa vzdialenosť určitých kĺbov, čím dochádza ku koncentrickej kontrakcii.
2. Opačným spôsobom, pri ktorom dochádza počas svalového napätia k spúšťaniu záťaže a rozťahovaniu svalových vláken, dochádza k excentrickej kontrakcii.
Tip: Princíp negatívnych opakovaní
3. No a napokon je tu izometrická kontrakcia, ktorá je charakteristická tým, že svaly sú v napätí a zároveň nemenia svoju dĺžku (statické napätie, rovnaká pozícia). Bežným príkladom je napríklad tlačenie do steny alebo rôzne typy kulturistických póz so zatínaním svalov.
Klady
Čo sa týka špecializovaného izometrického tréningu, jednou z jeho hlavných výhod je určite to, že telo je takýmto spôsobom schopné aktivovať takmer všetky prístupné motorické jednotky, čo nie je ľahké dosiahnuť.
Ďalším plusom je možnosť zamerať sa na problémové miesto určitého typu pohybu (kritický bod, resp. mŕtvy bod) a odstrániť tak tento problém. Mnohí si myslia, že izometrický tréning dokáže posilniť len tento kritický bod, no nie je tomu tak. Silové prírastky sú komplexnejšieho charakteru a môžete počítať s tým, že ak posilníte prácu kĺbov a svalov v určitom uhle, využijete to aj pri pohyboch pod inými uhlami.
Zápory
Ako všetky iné tréningové metódy a princípy, aj pri tejto musíte vedieť, kedy je vhodné ju aplikovať a ako eliminovať jej prípadné negatívne pôsobenie. Je napríklad pravdou, že pri izometrickom tréningu môže dochádzať k zníženiu svalovej elasticity a poklesu generovanej rýchlosti, no toto môžete eliminovať zvýšeným zameraním na strečing a relaxačné techniky.
 |
Využitie izometrického cvičenia
Izometrický tréning nachádza dva základne typy použitia. Obidva budú fungovať, ale jeden vyžaduje určitú výbavu a druhý môže byť vykonávaný s vlastným telom.
Príklady
Izometrický tréning s výbavou sľubuje rýchlejšie silové prírastky. Predstavíme si ho za použitia troch základných cvikov: drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah.
Budete potrebovať silovú klietku, lavičku, tyč a závažia. V prípade drepu a tlaku na lavičke nastavte jeden par zarážok niekde v strednej časti celkového rozsahu pohybu (resp. približne v mieste, kde máte kritický bod) a druhý pár zarážok tesne nad túto úroveň. Ak máte stabilnú a kvalitnú silovú klietku, nebudete teda ani potrebovať pridávať závažia na tyč.
Väčšina kvalitných klietok umožňuje nastavenie zarážok v mnohých pozíciách, čo je dobré pri tomto tréningu využiť. Následné vykonanie izometrickej kontrakcie je jednoduché. Zaujmite pozíciu ako pri drepe alebo tlaku a tlačte tyč do vyššie nastavených zarážok tak silno, ako dokážete počas doby približne 5-10 sekúnd.
Pri mŕtvom ťahu nepotrebujete žiadne zarážky, len si naložte na činku váhu značne prevyšujúcu vaše maximum pre jedno opakovanie. Je totiž dôležité, aby sa činka nepohla. Potom už len ťahajte tak silno, ako je to možne opäť počas doby cca 5-10 sekúnd. (poznámka: izometrický tréning v rámci základných cvikov by mali používať len skúsenejší cvičenci, ktorí vedia, ako a kedy aktivovať dané svaly, resp. ako si zachovať správne postavenie tela aj v rámci vymedzeného uhla pohybu).
Na druhej strane, izometrický tréning s vlastným telom má menší potenciál v prípade silového rozvoja, ale je efektívny napríklad pri rehabilitácii zranení. Najčastejšie uplatnenie nachádza pri štyroch cvikoch: drep, výpad, kľuk, zhyb. Dostaňte sa do pozície v strednej časti rozsahu pohybu hociktorého zo spomenutých cvikov a spevnite celé telo na maximum počas doby 5-10 sekúnd.
Časové obdobie 5-10 sekúnd predstavuje v rámci týchto príkladov jedno opakovanie. Počas jednej tréningovej jednotky by nemala celková dĺžka izometrického tréningu presiahnuť 5-10 minút. To znamená, že ak si vyberiete 3 cviky a z každého vykonáte po 3-5 sérii, v pohode sa do tohto úseku zmestite.
Z týždňa na týždeň môžete meniť jednotlivé uhly, cviky a nastavenia zarážok, no nepoužívajte izometrický tréning počas dlhého časového obdobia (2-3 takéto tréningy v týždni počas doby maximálne jedného mesiaca budú dobrou voľbou).
Foto zdroj: thinkstock
