Koleno je komplikovaná štruktúra, ktorá sa pri pohybe nielen ohýba a naťahuje, ale zároveň vykonáva aj mierne rotačné pohyby. Často je zaťažované mnohonásobne vyššou váhou ako je telesná hmotnosť.
Tak napríklad bežná chôdza po schodoch ho zaťažuje dvoj až trojnásobne. Dynamické odrazové pohyby a náhle zmeny smeru vo väčšej rýchlosti oveľa viac. Kosti pri kolene sú jeho pevnou oporou, svaly sú zdrojom pohybu a väzy stabilizujú kĺb v správnom postavení.
Hlavnými stabilizátormi kolien sú predné krížové väzy (ACL – anterior cruciate ligament) a zadné krížové väzy (PCL – posterior cruciate ligament). Navzájom sa križujú v strednej časti kĺbu. Pri ich poškodení dochádza k obmedzeniu stabilizačnej funkcie.
Vzniká často opisovaný pocit nestability, stávajú sa podvrtnutia a vyskočenia kolien. Samotné poranenia sú menej aj viac závažné. Takisto frekvencia vyskakovania kolena alebo intenzita súvisiacich opuchov sa môže výrazne líšiť. Niekomu vyskočí koleno raz ročne a iný s tým môže mať skoro dennodenné ťažkosti.
Ľudia majú vo všeobecnosti tendenciu podceňovať problémy až dovtedy, kým sa nestane niečo vážnejšie a nespôsobuje to výraznejšiu bolesť.
Prečo koleno „vyskakuje“?
Príčiny problémov s vyskakovaním kolena by sme mohli rozdeliť do štyroch hlavných oblastí:
1. Úraz: ak zoberieme do úvahy vrcholový šport a známejšie odvetvia, k úrazom a vyskočeniam kolena dochádza hlavne v rámci kontaktných, dynamických a rotačných športov – ako je futbal, hokej, basketbal alebo hádzaná. Poranenia kolien sú však častejšie u rekreačných a príležitostných športovcov, napríklad aj u lyžiarov.
2. Dedičné faktory: patria sem vrodené dedičné predispozície. Niektorí jedinci môžu disponovať štruktúrou kolenného kĺbu, ktorá je skrátka rizikovejšia k vzniku rôznych problémov, vrátane vyskakovania kolena.
3. Degeneratívne zmeny: postupné zmeny na chrupavkách (chondromalácia – mäknutie chrupavky) a kostiach (artróza), ktoré následne obmedzujú pohyb a funkciu kolena.
Môžeme tu zaradiť aj nadmerné ochabnutie svalstva a výraznejšie svalové dysbalancie dolných končatín.
4. Nadváha: nadmerná telesná hmotnosť je veľkým nepriateľom všetkých nosných kĺbov. Prispieva k horšej koordinácii a kontrole pohybov.
Dnes sa hovorí o krížnych väzoch, menisku alebo chrupavkách kolena pomerne často. Je to aj kvôli tomu, že medicína za posledných pár desiatok rokov dosť pokročila (hlavne v diagnostike magnetickou rezonanciou). Dnes vieme, že až okolo 90% ľudí, ktorí utrpia úraz kolena pri rotačnom pohybe, má poškodený skrížený väz.
Hlavný problém spočíva v tom, že kĺby nie sú pripravené na nárazové intenzívne športovanie. To je aj dôvod, prečo je výskyt súvisiacich ťažkosti výrazne vyšší u rekreačných športovcov. Ľudia sú skrátka nedostatočne trénovaní, neudržiavajú sa vo fyzickej kondícii a chcú podávať veľké výkony. Nehovoriac o tom, ako často sa zanedbáva rozcvička.
Podvrtnutie kolena
Cvičenie v kolektíve môže byť zdrojom endorfínov a lepšej kondície. Všimnite si na tejto fotke z fotobanky, že každý športovec cvičí drep trochu inač. Hlavne pán v pravo si koleduje o problémy s kolenami.
K ľahkému podvrtnutiu kolena môže dôjsť aj pri bežných každodenných činnostiach. Ak je po tomto menšom úraze koleno len mierne citlivé a nedostavil sa ani viditeľnejší opuch, väčšinou postačuje studený obklad alebo liečivá protizápalová masť a obviazanie elastickým obväzom. Po 2-4 dňoch, kedy je potrebné vyhýbať sa namáhavejším fyzických aktivitám, potom koleno prestáva bolieť.
Na druhej strane, vážnejšie podvrtnutia a vyskočenia nikdy neberte na ľahkú váhu. V týchto prípadoch môže dochádzať k výraznejšiemu poškodeniu väzov, meniskov alebo chrupaviek.
Typické sú väčšie opuchy, bolesti a znížená hybnosť v kolene. Vyhľadať lekára je potrebné tiež vtedy, ak sa to deje pravidelnejšie (hoci menšie vyskočenia) a obmedzuje vás to v živote a pri športovaní. Neodkladajte to, pretože každé ďalšie vyskočenie môže ešte viac poškodiť kĺbové štruktúry.
Ľudia s podobnými problémami sa často pýtajú, ako majú ďalej fungovať s nestabilným kolenom. Odpoveď je dosť komplikovaná a vyžaduje si to pohľad odborníka na konkrétny prípad. Vrcholovým a profesionálnym športovcom, ktorí majú v pláne pokračovať v kariére, sa väčšinou odporúča plastika skríženého väzu alebo iná operácia.
Príležitostní a rekreační športovci môžu zaujať konečné stanovisko podľa toho, aké športové odvetvie vykonávajú a čo od problémového kolena očakávajú.
Pri úplne poškodenom väze (koleno vyskakuje aj pri bežnej chôdzi alebo menej nárazových doskokoch) sa samozrejme odporúča operácia aj im. Menej komplikované situácie sa dajú riešiť konzervatívnou liečbou.
Pristavme sa pri prevencii, ktorá je dôležitá z hľadiska predchádzania spomenutých problémov. V menej vážnych prípadoch môže aj úplne vyriešiť ťažkosti s vyskakovaním kolena.
Ako zabrániť vyskakovaniu kolena
1. Špeciálne cvičenia na celkovú stabilitu a balans – základom je využívanie nestabilných pomôcok (bosu, fitlopta, balance board a iné).
2. Špeciálne cvičenia zamerané na spevnenie kolien – napríklad v týchto videách:
3. Rehabilitačné cviky a vhodné kardio aktivity – aj z rehabilitačného hľadiska sú vhodné mnohé z cvikov uvedené v priložených videách. Čo sa týka kardio aktivít, prospešné môže byť napríklad plávanie alebo bicyklovania.
4. Strečing a mobilita – príčinou vyskočenia kolena je aj nedostatočný rozsah pohybu v príslušných kĺboch (nielen kolená, ale aj členky alebo boky) a svaloch. Osobitne sa sústreďte na spodnú časť tela, ale rozvíjajte aj celkovú flexibilitu.
Odporúčam pozrieť prednášku od Tomáša Mihalíka, kde je vysvetľované, že príčinu v konkrétnom kĺbe je vhodné hľadať v kĺbe nad, alebo pod ním. t.j. bedrový kĺb, alebo členok.
5. Silový tréning – ochabnuté a oslabené svalstvo v okolí kolena je ďalšou z rizikových príčin vyskakovania kĺbu. Cvičte však opatrne, rozumne a postupne zvyšujte zaťaženia (hlavne po operáciách a opakovaných problémoch).
6. Snaha o rovnovážny svalový rozvoj – najväčšou komplikáciou je z tohto hľadiska svalová nerovnováha medzi kvadricepsami a hamstringami, čo sú vystierače a ohýbače kolena (zväčša sú kvadricepsy silnejšie a dominantnejšie). Tým to ale nekončí. Nezabúdajte aj na iné svaly, pevnosť bokov, trupu a zbavte sa monotónnosti v tréningu.
7. Väčší dôraz na rozcvičku a zahriatie – je to dôležité pre každého, no obzvlášť pre rizikovú skupinu so súvisiacimi ťažkosti. Udržujte kĺby v teple aj počas dňa, nielen v rámci tréningu.
8. Vhodná a kvalitná obuv – chodidlá sú frekventovaným kontaktným prostriedkom pri mnohých fyzických aktivitách. Vhodná obuv lepšie tlmí nárazy a zmierňuje zaťaženie pohybových štruktúr.
Občas ani správna teniska nepomôže. Odporúčam začať u vložiek na mieru. Tie dokážu zastabilizovať kĺby v správnom postavení a rozložia váhu tela na obe strany.
9. Dostatok regenerácie – v predošlých bodoch sme si poukázali na viaceré typy aktívnych činností. Je však dôležité zdôrazniť aj potrebu odpočinku. Cvičte pravidelne, využívajte viaceré systémy, no nepreháňajte to s celkovou intenzitou a tréningovým objemom. Počúvajte svoje telo a z času na čas si doprajte aj o niečo dlhšie voľnejšie obdobie.
Foto zdroj: thinkstock
