Cviky na krčnú chrbticu (3. časť)

Krčná chrbtica sa stáva častou obeťou súčasného spôsobu života. Ťažisko hlavy je posunuté o riadny kus od miesta opory lebky na krčný stavec. Aby sme mohli hlavu vytáčať a voľne používať, musí byť naše šijové svalstvo v neustálom napätí – udržiavanie správnej polohy. Ak sa k tomu pridajú monotónne činnosti dnešnej doby ako je napríklad práca za PC, máme problém. Pokiaľ je hlava predsúvaná neustále dopredu  – aby ste lepšie videli napr. na monitor, hmotnosť hlavy (cca 7 kg) šiju unaví.

No keďže všetko so všetkým súvisí, dnešné cviky by nemali byť jediné uvoľňovacie a naťahovacie cviky pre vašu chrbticu. Ak cítite problém v krku a šiji, hľadajte ďalej. Cvičiť a uvoľňovať je potrebné aj hrudnú a driekovú časť chrbta. Jedná sa o celok a príčina sa môže nachádzať aj nižšie od krku.

krčná chrbtica

V ľahu na chrbte ležíte uvoľnene a relaxovane. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pretláčajte krčnú chrbticu čo najviac k podložke. Tlak na precvičovanú partiu je šetrný a počas ohýbania je uvedomovaný prakticky každý stavec.

Pre sťaženie cviku položte hlavu na cca 3 cm vyvýšenú podložku.

krčná chrbtica
krčná chrbtica

Z rovnakej polohy v ľahu na chrbte plynulo prejdite do ďalšieho cviku. Pretláčajte bradu čo najbližšie k hrudníku. Pohyb vykonávajte pomaly. Počas dvíhania hlavy opäť preciťujte stavec po stavci. Krajná poloha je individuálna. Ak bude taká ako je vidieť na druhom obrázku, uvoľňovací účinok ostane na krčnej chrbtici. Ak chcete uvoľňovať aj medzilopatkové svaly, pohyb je vedený ďalej. Rozdiel bude vidieť v nadvihnutých ramenách.

krčná chrbtica
krčná chrbtica

Z uvoľňovacieho cviku je možné prejsť do naťahovacieho, kedy sa využíva už aj sila paží (vonkajšie pôsobenie). V ľahu na chrbte sa chyťte za hlavou. Bradu pretláčajte k hrudníku. Počas dvíhania a preciťovania každého stavca si jemne pomáhajte silou rúk. Ak sa cvik vykonáva s natiahnutými nohami, driek je prirodzene prehnutý a svaly napnuté. Pre docielenie uvoľnenia driekovej časti chrbta, vyskúšajte cvik s pokrčenými nohami. Zvýši sa tak dôraz na krčnú a hrudnú chrbticu.

krčná chrbtica
krčná chrbtica

Medzi relaxačné uvoľňovacie cviky patrí aj vytáčanie hlavy v ľahu na chrbte. Ramená ostávajú na podložke a sú uvoľnené. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom vytočte hlavu do strany. Veľmi podobná je poloha na posledných dvoch obrázkoch. V ľahu na bruchu sa využíva hmotnosť cvičenca. Ramená musia opäť ostať na podložke a telo je uvoľnené.

krčná chrbtica
krčná chrbtica