 |
Heavy Duty je tréningový systém, ktorý vznikol na konci 60 rokov minulého storočia a spája sa s dvoma menami. Arthur Jones a Mike Metzer. Arthur Jones bol ten, ktorý vymyslel tento, do tejto doby veľmi originálny systém a Mike Metzer ho preslávil a overil v praxi . Trénoval mnoho hodín týždenne, bez výraznejších úspechov. Po tom ako sa skontaktoval s Jonesom a vylepšil jeho systém, dosiahol druhé miesto na Mr. Olympia. Metóda bola o to pozoruhodnejšia, že mu na to podľa jeho slov stačili 3 hodiny strávené v posilňovni za týždeň. Preslávil sa a o svoj „iný“ spôsob trénovania sa podelil v knihách Heavy Duty I. a neskôr Heavy Duty II. Obe sa stali bestsellermi.
Princíp trénovania systémom Heavy Duty vychádza z predpokladu, že sval musí byť zaťažený v priebehu tréningu maximálne ako je to len možné. Problém, ktorý sa však vynára je pretrénovanosť. Nie je možné trénovať takto intenzívne mnoho tréningových jednotiek do týždňa, pretože skôr či neskôr dôjde k útlmu a nemožnosti ďalej pokračovať.
Heavy Duty systém preto počíta s upravením časov na zotavenie medzi tréningovými jednotkami a každého tréningu – série v nich sú jedinečné. Každý sval sa skladá z množstva svalových vlákien, ktoré majú rôzne vlastnosti a zapájajú sa pri rôznych kontrakciách. Aby bolo aktivovaných čo najviac svalových vlákien, využíva sa v cvičebnej sérií sila izometrická, koncentrická a excentrická. (O rôznych princípoch rozvoja sily sme už viac písali tu a tu.)
Ideálna predstava série podľa tohoto systému vychádza z predpokladu, že cvičenec vykoná 6 až 8 opakovaní o vysokej intenzite (s veľkou váhou). Po ôsmom opakovaní však séria nekončí. Nasledujú ešte 2 až 3 vynútené opakovania a po nich zloženie časti záťaže a vykonanie opakovaní až do odmietnutia. Cieľom je stimulovať sval čo možno do maxima. Takto stavaných sérii sa nedá vykonať veľa. Väčšinou sa počíta len s jednou (výnimočne s dvoma) pre svalovú partiu.
Takto postavená séria je veľmi náročná na koncentráciu. Ak sa čo len na chvíľu 100 percentná pozornosť zníži, už sa pravdepodobne nepodarí sériu odcvičiť tak ako treba. Potreba maximálnej sústredenosti je často podrobovaná veľkej kritike, pretože ak koncentrácia povolí, a cvik sa nepodarí vykonať tak ako treba, príležitosť na opravu v druhej sérii už nie je.
Vykonávanie cvičenia by malo byť po celú dobu pomalé, bez dynamických pohybov. Pomalé spúšťanie a pomalé vracanie závažia do východiskovej polohy umožňuje posilnenie počas celej dráhy pohybu (dole aj hore). Záťaž musí ostať celú dobu pod kontrolou.
V priebehu týždňa by sa mali odcvičiť asi 3 tréningy týmto systémom, pričom ich dĺžka by nemala presahovať jednu hodinu. Dôležité je riadiť sa pravidlom, že sval nesmie byť opätovne namáhaný, ak sa ešte nestihol zotaviť. Jeden sval sa tak precvičí asi raz za týždeň. Tí menej zdatní ho môžu cvičiť 2 krát za 9 dní. Možno je to zvláštne, ale čím je cvičenec vyspelejší, tým menej potrebuje trénovať. Je to zapríčinené nárastom zaťaženia, ale zároveň dlhého času na úplné zotavenie.
Mike Metzer odporúča zvýšiť príjem látok o 150 až 300 kcal nad udržiavaciu úroveň, pričom 65% majú tvoriť sacharidy, 25% proteíny a 15% tuky.
Foto zdroj: thinkstock
