Kto by nechcel aspoň z času na čas zvýšiť svoj silový potenciál a posunúť sa tak na novú výkonnostnú úroveň. Prírastky v maximálnej sile majú priamy vplyv na ďalšie aspekty ako je silová vytrvalosť, dynamická sila alebo svalový rast.
Predstavme si metódu, ktorú väčšina z vás pravdepodobne v bežnom tréningu nepoužíva, no jej účinnosť na zvýšenie výkonu môže byť pomerne výrazná. Ak sa vám ju podarí vhodne začleniť do aktuálneho tréningového programu, jej výsledky vás môžu veľmi príjemne prekvapiť.
Držanie ťažkých váh presahujúcich hmotnosť jedného maximálneho opakovania
Zjednodušene sa to dá nazvať aj ako držanie supramaximálnej záťaže a je to metóda, ktorú pomerne často používali strongmani z čias minulých, od ktorých by sme sa aj dnes mohli naučiť veľa užitočných a efektívnych tipov. Napríklad legendárny Paul Anderson bol známy tým, že vo svojom tréningu využíval izometrické držanie veľmi ťažkých váh.
Takéto držanie dokáže zmobilizovať silový potenciál jedinca a má sa vykonávať v pozícii, ktorá predstavuje záver pozitívnej fázy cviku – tzv. lock-out. Hlavná myšlienka bola veľmi jednoduchá: podrobiť svaly, šľachy a väzivá takej záťaži, ktorá je vyššia ako počas pracovných sérii a telo na to zareaguje zvýšením silových schopností.
Ak sa na supramaximálne držanie pozrieme z pohľadu biomechanických vlastností, tak je prakticky jasné, že cvičenec bude najsilnejší práve v závere pozitívnej fázy cviku (lock-out). Je to kvôli výhodnej polohe kĺbov a svalov, kedy majú najväčší silový potenciál a práve to táto metóda využíva vo svoj prospech. Platí to hlavne pre cviky ako drep, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah a ramenný tlak.
Supramaximálne držanie je s úspechom používané vo viacerých oblastiach silového tréningu. Zosilňuje schopnosť svalov vyprodukovať čo najviac napätia. Vďaka tomuto aktivačnému procesu môže stúpnuť silový potenciál jednotlivca o približne 5% (udáva sa aj zlepšenie do 10%) a to sa následne využije v bežných pracovných sériách cviku, ktoré nasledujú po držaní ťažkých váh. Ak to ešte úplne nechápete, najlepšie bude, ak si uvedieme nejaký príklad.
Použitie supramaximálneho držania pre tlak na lavičke
Po tom, čo absolvujete štandardnú rozcvičku blížiacu sa pracovným sériám, naložte na činku približne 110-120% vašej maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie (pri prvých pokusoch voľte radšej 110% a vždy majte za sebou spoľahlivého tréningového partnera, dobrou voľbou je aj nastavenie zarážok v silovej klietke).
Následne vám sparingpartner pomôže zodvihnúť váhu zo stojanov a vy ju potom izometricky držíte v hornej pozícii po dobu približne 8-10 sekúnd. Nevykonávate teda žiadne pohyby ani čiastkové opakovania, váhu len držte vo vyrovnaných resp. skoro vyrovnaných rukách a následne ju po 8-10 sekundách položte naspäť do stojanov.
Potom počkajte približne 2-3 minúty, naložte si 80-90% hmotnosti z maximálnej váhy pre jedno opakovanie a vykonajte pracovnú sériu, pričom sa snažte urobiť čo najviac technicky čistých opakovaní. Odpočiňte si 3-5 minúť a celý proces zopakujte ešte raz, teda opäť použijete supraximálne držanie a po ňom pracovnú sériu. Pri použití opísanej metódy stačia dve takéto zložené pracovné série.
Ďalšie rady a tipy pre supramaximálne držanie
– túto tréningovú metódu by ste mali aplikovať nanajvýš 2krát týždenne s tým, že v jednom tréningu ju môžete použiť pre 1-2 cviky (kvôli jej náročnosti), – najvhodnejšie cviky pre supramaximálne držanie sú: drep, tlak na lavičke, ramenné tlaky, mŕtvy ťah, zhyby so záťažou, príťahy jednoručky; – najlepšie je zaradiť ju hneď v úvode tréningu pre prvé 1-2 cviky, – postupne môžete zvyšovať váhu pre použitie tejto metódy od 110 do 120% maximálnej váhy pre jedno opakovanie (niekedy sa dokonca udáva aj 125-130%, no vždy klaďte dôraz na bezpečnosť) – metóda v tejto podobe nie je určená pre začiatočníkov
Foto zdroj: thinkstock
