Princíp neúplných opakovaní

Princíp neúplných opakovaní má široké uplatnenie. Vhodný je pre každý telesný typ. Najviac sa využíva v objemovom tréningu a na prekonanie stagnácie. Neúplné opakovania taktiež pomáhajú pri zvyšovaní sily.

Princíp neúplných opakovaní

Princíp neúplných opakovaní by sa dal preložiť ako princíp skráteného rozsahu pohybu opakovania. Vďaka tomu je možné využívať vyššiu hmotnosť závažia, než pri bežnom rozsahu opakovania. Pohyb je krátky a športovec sa tak dokáže na neúplné opakovanie lepšie sústrediť.

Vyššie hmotnosti závaží predurčujú princíp pre pokročilejších športovcov. Pre začiatočníka sú vysoké hmotnosti zbytočným rizikom. Naviac existuje pestrá paleta tréningových princípov, ktoré je možné pri začatí s posilňovaním využiť.

Asi nejednému z nás sa stalo, že hmotnosť závažia bola počas opakovania pociťovaná ako zvládnuteľná. Stačilo už len málo pre úspešné dokončenie opakovania. Ale v okamihu mŕtveho bodu  musela zasiahnuť dopomoc. Ako na všetko, aj na tréningový podnet si telo postupne zvykne. Silový alebo objemový prírastok môžeme zaznamenať, ale postupne sa bude zmenšovať.

Štandardné opakovanie v plnej dĺžke je možné rozdeliť na kratšie, samostatné časti. Polovičná dĺžka dráhy nebude automaticky znamenať polovičnú námahu. Naopak. S vyššou hmotnosťou a sústredením získame intenzívny svalový podnet, na ktorý telo zareaguje prekonaním stagnácie. Cvičiť je tak možné samostatne dolnú dráhu pod mŕtvym bodom a naopak dotláčanie závažia v hornej polohe nad mŕtvym bodom. Najťažšia však bude dráha v strede opakovania (prekonávanie mŕtveho bodu). Takto je možné natrénovať pohyb s vyššou hmotnosťou po častiach. Výsledkom zaradenia princípu neúplných opakovaní do tréningu bude vykonanie celé opakovanie s ťažším závažím.

Princíp neúplných opakovaní by sa nemal využívať počas každého tréningu. Optimálne je ho zaradiť napr. raz do týždňa. Dá sa využívať ako samostatný princíp. Ideálne sú základné objemové cviky, ako je bench-press alebo drep. V takomto príklade bude cieľom objem. Keďže sa však využívajú veľké závažia, je dôležité dôkladné rozcvičenie a zahriatie svalov.

V tvarovacom tréningu sa využívajú menšie závažia a aj izolovanejšie, jednokĺbové cviky. Opäť je možné princíp využiť samostatne. Príkladom môže byť bicepsový zdvih. Ak sa chceme zamerať na rozvoj dĺžky bicepsu, bude tomu zodpovedať izolovaná spodná dráha bicepsového zdvihu. Ak chceme vytvarovať hlavičku (vrchol) bicepsu, naopak sa budeme zameriavať len na krátky, izolovaný pohyb v hornej časti tohto cviku (jeho dokončovanie).

Tréningové princípy sú medzi sebou previazané. Počas takýchto opakovaní dôjde k páleniu vo svaloch. Je to želaný efekt. Aby bol tvarovací účinok čo najlepší, vhodnejšie sú kladkové cviky. Viac však v samostatnom článku Princíp neprerušovaného napätia.

Foto zdroj: thinkstock