Komplexný rozvoj každej svalovej partie a vlastne celého tela znamená tvrdo pracovať v mnohých tréningoch, sériách a opakovaniach. Niekedy je potrebné urobiť ešte niečo navyše. A tu môže do hry vstúpiť aj tréningová technika, ktorá je známa pod pojmom princíp vrcholovej kontrakcie. Vrcholová kontrakcia znamená vedomé napínanie a stláčanie svalov v mieste, kedy na nich pôsobí najväčšia stresová aktivita. Napríklad napnutie bicepsu v druhej polovici pozitívnej fázy je vrcholová kontrakcia a máte ju držať v rozmedzí niekoľkých sekúnd.
 |
Základným prospechom z jej vykonávania v danom opakovaní je schopnosť navýšiť intenzitu kontrakcie a tým pádom aj stresu, ktorý je vyvíjaný na príslušný precvičovaný sval. Čím väčší stres pôsobí na sval, tým sa zvyšuje pravdepodobnosť jeho ďalšieho rastu.
Najlepším spôsobom dosiahnutia vrcholovej kontrakcie u väčšiny cvikov je pauza v závere pohybu a mentálne sústredenie sa na zmrštenie daného svalu. Keď napríklad robíte upažovanie s jednoručkami na ramená, odporúča sa držať činky v hornej pozícii (ruky sú rovnobežne s podlahou) a podržať ich tam jednu alebo dve sekundy. V tejto pozícii napínajte deltové svaly s čo najväčším úsilím. Táto krátka zastávka môže značne navýšiť náročnosť opakovania. Aby ste docielili vrcholovú kontrakciu efektívnejším spôsobom, budete musieť použiť o niečo ľahšiu pracovnú záťaž, ako ste bežne zvyknutí.
Dobrým príkladom pre použitie vrcholovej kontrakcie môžu byť aj príťahové cviky na chrbát. Mnohí cvičenci majú mohutný a široký chrbát, no chýba im viac detailov a hĺbka uprostred. Príčinou môže byť aj tréning s nadmernými váhami, kedy nedokážu stiahnuť ramená dozadu a docieliť tak lepšie stlačenie príslušných svalov. Skúste použiť nižšiu záťaž, v závere pohybu stlačte lopatky k sebe a v tejto pozícii na chvíľu vydržte.
Pomôcť vám môžu aj tieto tipy, ktoré sa často uvádzajú pri princípe vrcholovej kontrakcie:
- vrcholovú kontrakciu môžete používať v danom tréningovom programe na každú svalovú partiu, no nepoužívajte ju pri všetkých cvikoch. Môžete ju tiež používať len pre niektoré vytipované cviky alebo len v závere posledných pracovných sérii.
- dosiahnite vrcholovú kontrakciu napnutím cieľových svalov v závere pozitívnej fázy na niekoľko sekúnd. Najčastejšie sa uvádza doba 1-2 sekundy, no môžete sa stretnúť aj s odporúčaním 1-4 sekundy alebo viac.
- kladky a stroje umožňujú často krát neprerušované napätie a pre tento princíp je ich použitie takisto vhodné.
- medzi sériami alebo aj samotnými tréningami nacvičujte napínanie a stláčanie svalov. Naučíte sa tak svaly lepšie kontrolovať a použitie vrcholovej kontrakcie bude časom o niečo efektívnejšie.
- pamätajte, že intenzifikačné techniky ako je aj vrcholová kontrakcia slúžia na vyvolanie nového rastového stimulu pre svaly. Obvykle ich použitie nie je vhodné pre ťažké silové cviky ako sú drepy alebo tlaky na lavičke.
Foto zdroj: thinkstock
