Poznáte to. Na činke je naložená slušná váha. Odcvičíte napr. sedem opakovaní. Po siedmom opakovaní cítite, že má sval ešte rezervu. Na jeho "zničenie" by ich malo byť viac, poviete si… Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť intenzitu zaťaženia svalu, je dopomoc. Odborný názov je Princíp vynútených opakovaní. Vďaka šikovnému sparingpartnerovi je možné pridať ešte jedno či dve účinné opakovania. Tréning tak bude intenzívnejší. Dnes preberaný Princíp zhadzovaných sérii ide v intenzite ešte ďalej…
 |
Okrem populárneho názvu zhadzovačky sa možno stretnúť s názvami ako zostupné série, násobné série, alebo rozšírené série.
Zhadzovačky využívajú rezervu, ktorá po docvičení klasickej série vo svale ešte ostane. Ak po hore spomenutom siedmom opakovaní dáme zo záťaže časť dole, zvládneme ďalšie napr. 2-3 opakovania. Po ich ukončení je možné opäť zhodiť zo záťaže niekoľko kotúčov a sval doslova doraziť. Takto vybičovaná záťaž dá bežnej intenzite nový rozmer.
Ak by v tomto momente (závere série) do miestnosti vstúpil niekto neznalý veci, asi by sa veľmi čudoval. "Prečo sa tak trápi s takou malou váhou? Však cvičí skoro len s tyčou… ":)
Princíp zhadzovaných sérii je možné cvičiť samostatne s jednoručkami alebo ideálne s dvoma šikovnými a zohranými pomocníkmi. Ktorý spôsob je lepší? Ak chcete byť samostatný alebo nemáte nikoho poruke, tak jednoručky. V opačnom prípade odporúčam cvičenie s dopomocou.
Nevýhodou jednoručiek je, že po dokončení istého počtu opakovaní je potrebné činky zhodiť a dostať sa do východiskovej polohy so zníženou váhou nanovo. Dochádza tak ku strate koncentrácie a drahocenného času. Sval tak dostáva čas na regeneráciu. Kým medzi sériami je to potrebné, tu je to neželané.
Ak po stranách olympijskej činky stoja zohraní pomocníci, je možné cvičiť prakticky bez zastavenia. Jednoducho po siedmom opakovaní dajú naraz dole niektoré kotúče a plynulo prejdete do ôsmeho opakovania. Využíva sa tak ďalší princíp – Princíp neprerušovaného napätia
Princíp zhadzovaných sérii je vhodný pre objemový tréning. V skutočnosti ho však takto nie je možné zaškatuľkovať. Keďže je veľmi intenzívny, bude inač pôsobiť na športovca podľa jeho telesného typu. Ektomorf má rýchly metabolizmus a mnohonásobné znižovanie hmotnosti závažia by už stratilo objemový charakter. Vo všeobecnosti platí, že 3-4 zníženia už budú viesť ku kvalite svalu a nie k jeho objemu. U rýchleho metabolizmu postačia 1-2 zníženia. Pri pomalom môžu byť 3-4. Začiatočníkom postačí aj jedno zhodenie kotúčov.
Ako často využívať princíp zhadzovaných sérii? Opäť záleží od konkrétneho cieľa a typu postavy. Ak ešte fungujú bežné série, nie je dôvod siahať po zhadzovačkách pričasto. Pokročilí športovci siahajú po tomto princípe maximálne jedenkrát za týždeň pre jednu svalovú partiu pre jeden najdôležitejší cvik.
Foto zdroj: thinkstock
