Hneď na úvod si povedzme, že Cluster tréning patrí medzi najefektívnejšie metódy primárne určené na rozvoj sily. Jeho používanie sa najviac rozšírilo v 70-tych a 80-tych rokoch minulého storočia, kedy sa o ňom začalo písať v magazínoch a knihách s príslušnou tematikou.
Ako vyzerá tradičné silové cvičenie
Jednotlivec má napríklad predpísané vykonať 5 ťažkých sérii po 5 opakovaní s váhou, ktorá sa približuje jeho maximu pre 5 technicky čistých opakovaní.
Prestávky bývajú v intervale 3 až 5 minút medzi pracovnými sériami. Takýmto štýlom urobí daná osoba 25 opakovaní s váhou okolo 80-85% jeho maxima pre jedno opakovanie za celkový čas zhruba do 20 až 25 minút.
Ako je to pri Cluster tréningu
Naproti tomu, pri Cluster tréningu je možné použiť vyššie zaťaženie a vykonať dokonca aj väčší pracovný objem.
Hlavná idea spočíva v tom, že cluster série sú vykonávané v určitých čiastkových sekvenciách alebo blokoch (preto aj označenie cluster, čo znamená blok, zhluk alebo zväzok).
Po určitom počte opakovaní – bloku (spravidla sa používajú nízke počty v rozmedzí 1-3 opakovaní) nasleduje vždy krátka odpočinková pauza (väčšinou v dĺžke 10-30 sekúnd).
Jedna cluster séria môže teda v praxi vyzerať takto:
2 opakovania, pauza 15 sekúnd, 2 opakovania, pauza 15 sekúnd, 2 opakovania, pauza 15 sekúnd, 2 opakovania.
Jedna takáto cluster séria je zložená z 8 opakovaní. Po jej dokončení nasleduje dlhšia prestávka v trvaní okolo 2-3 minút a prechádza sa na ďalšiu zloženú cluster sériu (ich celkový počet je väčšinou 2-5).
Viac opakovaní vo vyššej intenzite, produktívnej pre silu aj svalový rozvoj
Tradičným štýlom by ste totiž len veľmi ťažko dokázali vykonať 8 opakovaní v jednej sérii s váhou na hranici cca 85% maxima pre jedno opakovanie. V cluster sérii to možné je a poskytuje to významný stimul pre telo k ďalšej adaptácii.
Cluster systém sa nikdy nepoužíva pre celý tréningový program
Využíva sa iba pre určité cviky. Má tvoriť akési jadro tréningu, ktoré je následne vhodne doplnené inými cvikmi vykonávanými klasickým spôsobom.
Niekto ho využíva len pre 1-2 hlavné cviky v celom programe. Iní ho zaraďujú pre jeden cvik v každom tréningovom dni (čiže asi pre 3-5 cvikov týždenne).
Obľúbené je jeho použitie v rámci mŕtveho ťahu alebo premiestnení. Po skončení každej minisérie sa činka nemusí odkladať do stojanov.
Cluster metóda je však vhodná aj pre tlak na lavičke, ramenné tlaky s veľkou činkou alebo drepy (aj keď tu je to trochu problematickejšie vzhľadom k dĺžke páuz a nestálom odkladaní a výberu činky zo stojanov).
Vyberať je potrebné komplexné cviky a najlepšie s využitím veľkej činky, pretože jednoručky nemusia byť najvhodnejšie pre 1-3 opakovania v sérii.
Cluster tréning je náročný
No s vhodným prístupom aj veľmi účinný spôsob cvičenia. Dôležité je však každé opakovanie a dobré nastavenie úvodných váh. Na základe predchádzajúcich údajov a používania vysokých záťaží by malo byť jasné, že metóda nie je vhodná pre začiatočníkov ani mierne pokročilých cvičencov.
Vybrať by si ju mali len skúsenejší cvičenci, ktorí trénujú pravidelne niekoľko rokov, majú vhodnú techniku prevedenia cvikov a sú zvyknutí na trénovanie s ťažšími váhami.
Ak ste zvyknutí podceňovať alebo úplne vynechávať rozcvičovanie, Cluster metóda pre vás takisto nebude ideálnym riešením. Treba si uvedomiť, že budete pracovať aj s hmotnosťami okolo 90% maxima. Slabá rozcvička v tomto prípade znamená značné hazardovanie s rizikom vzniku zranení. Až keď ste dôkladne pripravení (u niekoho to môže trvať aj 20-30 minút rozcvičky zloženej z viacerých typov prípravy), prejdite na prvú cluster sériu.
Dĺžke trvania programu
Vo všeobecnosti sa neodporúča dĺžka programu viac ako 4 až 6 týždňov (najčastejšie sú to práve 4 týždne).
Čo sa týka progresu, najprv sa uistite, že ste si dobre zvolili počiatočné váhy. Váhu pridávajte každý týždeň len v tom prípade, že ste splnili predpísaný počet opakovaní v sérii (počítajú sa len technicky čisté opakovania v plnom rozsahu). V tom prípade ju môžete navýšiť zhruba o 1-3%. Ďalšou možnosťou progresu je ponechať váhu na pôvodnej hodnote a snažiť sa vykonať viac opakovaní v sériách, no oveľa častejšie sa využíva zvyšovanie hmotnosti na činke.
Všeobecné odporúčania pre jednotlivé parametre v rámci Cluster tréningu
Percento z maxima Počet opakovaní pre jeden blok Počet opakovaní pre jednu cluster sériu
80-85% 3 8-12
85-90% 2 8-10
90%+ 1 5-10
Poznámka: pripomeňme si ešte raz, že pauzy medzi blokmi (minisériami) sú cca 10-30 sekúnd, pauzy po celej cluster sérii cca 2-3 minúty a celkový počet cluster sérii je cca 2-5 (záleží od aktuálnej náročnosti, pripravenosti alebo od potreby zvýšiť pracovný objem s cieľom podporiť o niečo viac aj svalový rast).
Čo sa týka uplatnenia Cluster metódy v tréningu, okrem klasických silových odvetví nachádza dobré využitie v zápasení, boxe a bojových športoch, rugby, americkom futbale alebo atletike.
Systém propagujú aj celosvetovo rešpektovaní experti na silové cvičenie, ako napríklad Charles Poliquin alebo Christian Thibaudeau.
Foto zdroj: thinkstock
