Behy do kopca bývajú pomerne častou zložkou tréningových programov športovcov rôznych zameraní. Beh je sám o sebe jedným z najlepších a najprirodzenejších prostriedkov na zlepšenie kardiovaskulárnych a respiračných schopností. Z toho vzniká predpoklad, že šprintovania do kopca by malo byť minimálne tak isto účinné.
Behy do kopca, podobne ako rezistentný tréning alebo plyometrický tréning, zvyšujú silu a dynamiku
Štúdia uverejnená v Journal of Strength and Conditioning mala za cieľ porovnať účinnosť klasických behov po rovine s behmi do kopca. Výskumný tím chcel použiť ako podklad aj iné súvisiace výskumy, no zistili, že nič podobné zatiaľ nebolo zrealizované.
Hlavný zámer spočíval v zistení, či výkon na hranici vyčerpania bude zlepšený viacej pomocou intervalových šprintov do kopca (v tomto prípade 10% stúpanie) alebo intervalových šprintov po rovnej ploche.
Pre tieto potreby si vybrali skúsenejších bežcov, aby mohli efektívnejšie posúdiť celkové výsledky, keďže začiatočníci môžu reagovať celkom dobre na hocijaké tréningové stimuly.
Čo sa meralo
Posudzované boli viaceré parametre: VO2max (maximálna rýchlosť spotreby kyslíka), Vmax (rýchlosť behov súvisiaca s VO2max), VLT (rýchlosť behov súvisiaca s nahromadením laktátu) a Tmax (čas, v rámci ktorého môže byť Vmax udržiavaná).
Štúdie sa zúčastnilo celkovo 32 bežcov a trvala 6 týždňov. Počas tejto doby vykonali jedinci v skupine s behmi do kopca aj jedinci vykonávajúci behy po rovine celkovo 12 intervalových bežeckých jednotiek a 12 bežeckých jednotiek, ktoré boli vykonávané v strednom a neprerušovanom tempe (obe skupiny teda absolvovali 4 bežecké tréningy týždenne).
V oboch prípadoch sa zaznamenalo zlepšenie. Bol tu však jeden rozdiel v rámci celého porovnávania. Išlo o skutočne výrazný rozdiel. Skupina jedincov vykonávajúca šprinty do kopca vykazovala po 6 týždňoch priemerné zlepšenie 30% z pohľadu celkového času, v rámci ktorého udržiavali svoju VO2max.
Naproti tomu, skupina vykonávajúca šprinty po rovnej ploche sa v tom istom ukazovateli zlepšila za rovnaké obdobie až o 60%. Hlavným dôvodom je pravdepodobne to, že behy po rovine sú menej intenzívnou činnosťou. Znížená intenzita dovoľuje väčší tréningový objem a to je základným predpokladom pre zlepšenie bežeckého výkonu na hranici VO2max.
Záver štúdie je zaujímavý…
Záver štúdie je zaujímavý, no sú tu aj určité problémy. Hlavným je to, že behy do kopca sú tu porovnávané s behmi po rovine v rovnakom pracovnom objeme. Šprinty do kopca sú intenzívnejšou činnosťou a preto je jasné, že ich pracovný objem nemôže byť z dlhodobého hľadiska taký, ako je to v prípade šprintov a behov po rovine.
Ďalším problémom môžu byť porovnávané faktory. Ak by sa zobral do úvahy napríklad aj vplyv na budovanie svalovej hmoty alebo spaľovanie tukov, misky váh by sa v týchto oblastiach priklonili na stranu šprintov do kopca.
Tak či inak, oba typy šprintov so sebou prinášajú svoje výhody. Ak ide bežcovi o komplexnejší rozvoj svojej kondície, mal by zvážiť zaradenie obidvoch typov do svojho programu. Ich presnejší tréningový objem už záleží hlavne od konkrétneho zamerania bežca.
Súvisiaca štúdia:
Flerley D., et. al.: “The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on V[Combining Dot Above]O2max, Vmax, VLT, and Tmax in well-trained distance runners“ Journal of Strength and Conditioning Research, June 2013 – Volume 27 – Issue 6 – p 1549-1559.
Foto zdroj: thinkstock
