V tomto článku sa pozrieme na problematiku, ktorá trápi viacerých menej skúsených cvičencov, ktorých hlavným cieľom je pribrať svalovú hmotu. Ich váha je skôr nižšia a ich silové schopnosti sú na podpriemernej úrovni. Takýchto ľudí častokrát zaujíma, či sú pre nich izolované cviky vhodné a či by mali v sériách používať vysoké počty opakovaní.
Vychádzajme z faktu, že v priemernej posilňovni je veľa takých jedincov, ktorí nedokážu vytlačiť na lavičke 100 kg, drepnúť 130 kg a potiahnuť 150 kg. No práve títo ľudia sú najviac náchylní na to, že sa nechajú príliš ovplyvňovať tréningami skúsených jednotlivcov, ktorí sú výkonnostne a svalovým rozvojom úplne inde.
Ak ste sa aspoň čiastočne našli vo vyššie spomenutých silových výkonoch a vašim cieľom je pribrať čo najviac svalovej hmoty a zosilnieť, sú pre vás nadmerné používanie izolovaných cvikov a vysoké počty opakovaní kontraproduktívne.
V prvom rade si ešte raz zopakujte vaše hlavné ciele: chcete pribrať výraznejšie množstvo svalovej hmoty a zosilnieť. Izolované cviky majú v porovnaní s komplexnými cvikmi malý vplyv na tieto dva faktory. Musíte sa sústrediť na základy. Musíte sa sústrediť na cviky, ktoré zapájajú do hry veľké svalové partie a súčasne aj tie menšie.
Pri nadmernom používaní jednokĺbových cvikov sú, aj napriek nižším hmotnostiam, jednotlivé kĺby a šľachy viac namáhané. Týmto predlžujete regeneráciu, míňate energiu a nemáte dostatok síl na efektívnejšie cviky.
Začiatočníci a mierne pokročilí by si mohli kľudne vystačiť len s používaním základných cvikov. Izolované a špeciálne zamerané cviky majú svoj čas. Ak ich do tréningu zaradzujete už teraz, pracujete na niečom, čo ešte v skutočnosti nemáte vybudované a rozvinuté.
Vysoké počty opakovaní (približne nad 15 opakovaní v sérii) pre spomenutých ľudí vo všeobecnosti takisto nie sú najlepšou voľbou. Vo väčšine prípadov musíte používať stredné až vyššie váhy, ktoré navodzujú svalový rast a silové prírastky. Zabudnite na nezmyselne veľa pumpovacích sérii s ľahkými váhami, ktoré síce môžu mať krátkodobý efekt, no s hypertrofiou majú len veľmi málo spoločné.
Vyššie počty opakovaní v sérii môžu byť prospešné v prípade jedincov s veľkou silou, ktorí ich začleňujú k svojim klasickým tréningom a ktorí už celkovo používajú vysoké pracovné váhy.
Najmä nohy reagujú dosť dobré na vyššie počty opakovaní s väčšími hmotnosťami. Toto je však už iná téma zameraná na iné skupiny cvičencov. Na tieto experimenty ešte máte čas a zatiaľ sa sústreďte na klasické spôsoby budovanie svalovej hmoty a sily.
Obmedzte používanie jednokĺbových cvikov, v sériách používajte najčastejšie 6-12 opakovaní a obmedzte aj používanie pokročilých tréningových princípov. Vráťte sa k základom. Získajte nadpriemerný svalový a silový rozvoj. Až potom rozmýšľajte nad inými alternatívami a čerpajte inšpiráciu od pokročilých cvičencov.
Foto zdroj: thinkstock
