Klasická (lineárna) periodizácia

Už zo samotného názvu vyplýva, že sa bude jednať o základnú periodizačnú schému. Klasická periodizácia vo svojej všeobecnej podobe rozdeľuje dlhodobé tréningové obdobie alebo makrocyklus (v dĺžke trvania šesť mesiacov až niekoľko rokov) na kratšie časové úseky – mezocykly (dĺžka trvania niekoľko týždňov, výnimočne mesiacov), ktoré sa ďalej členia na týždenné alebo niekoľkodňové mikrocykly.

Periodizácia a tréningové cykly

Silový tréning v prípade lineárnej periodizácie postupuje od malého zaťaženia (intenzity) a veľkého tréningového objemu k vysokej intenzite a malému objemu na konci cyklu. Dĺžku jednotlivých čiastkových cyklov a konkrétne parametre tréningu je potrebné individuálne upravovať vzhľadom na možnosti a potreby športovca.

Pri najbežnejšom postupe je prvý mezocyklus orientovaný na svalový rast a používa sa pri ňom nízke zaťaženie. Počet opakovaní v sériách sa pohybuje najčastejšie v intervale 8-12, ale niekedy aj do 15-20 opakovaní. Ide tu o vysoký tréningový objem, keďže počet sérii sa pohybuje okolo 3-5 na každý cvik. Podstatou tejto fázy je čo najlepšie pripraviť športovca na nasledujúci intenzívny tréning. Svalový rast vyvolaný týmto mezocyklom podporí nárast celkovej sily v ďalších cykloch. Hoci sa tento mezocyklus zvykne nazývať hypertrofický, nemýľme si ho so systémami, ktoré používajú kulturisti. V kulturistike je hypertrofia hlavným cieľom a nie niečím, čomu sa venujú len v istej fáze svojho programu.

Po hypertrofickom mezocykle zvyčajne nasleduje mezocyklus rozvoja celkovej sily. Športovci sa v ňom zameriavajú na rozvoj maximálnej sily a na zvýšenie výbušnej sily. Intenzita je tu stredná až vysoká (v prípade dynamickej sily skôr nižšia), počet opakovaní v rozmedzí 2-6.

Tréningový objem je o niečo nižší ako v prvej fáze, používa sa celkovo menej cvikov a počet sérii je najčastejšie v intervale 3-8. Podstatou tejto fázy je využiť a preniesť svalový objem (nadobudnutý v prvom mezocykle) do lepších silových prírastkov.

Cieľom posledného mezocyklu je priblížiť silového športovca k jeho maximálnym váham alebo pripraviť ho na súťaž. Pre túto tzv. dolaďovaciu fázu je charakteristický nízky tréningový objem a vysoká intenzita. Vykonávajú sa len 1-3 série pre určitý cvik a počet opakovaní sa takisto pohybuje v intervale 1-3.

Tento mezocyklus maximalizuje silu a pripravuje športovca na najťažšie váhy. Na jeho konci nasleduje aktívny odpočinok, kedy výrazne klesne zaťaženie a tréningový objem. Obvykle netrvá dlhšie ako 1-2 týždne. Fáza aktívneho odpočinku umožni organizmu zotaviť sa z ťažkého silového tréningu, aby bol športovec potom schopný podať optimálny výkon v rámci svojich možností.

Napriek tomu, že klasická periodizácia umožňuje dobrú adaptáciu na silový tréning, je potrebné vziať do úvahy niektoré faktory. Ak je tréning vo vysokom objeme vykonávaný príliš dlho, vedie k hromadeniu únavy. Tento fakt môže predstavovať problém napríklad u tých športovcov, ktorí majú viacero silových súťaži v priebehu celého roka.

Druhá poznámka sa týka toho, že svalový nárast vybudovaný v priebehu hypertrofického mezocyklu nemusí pretrvať do nasledujúcich mezocyklov (to záleží predovšetkým na ich dĺžke). Toto môže byť problém pre tých, pre ktorých je dôležitá svalová hmota. Aj na základe toho boli vyvinuté iné typy periodizácie, ktoré si predstavíme v nasledujúcich článkoch.

Foto zdroj: thinkstock