Fitlopta: Dvíhanie bedier

David | Cviky | Diskusia: 6

Dvíhanie bedier za pomoci fitlopty predstavuje ľahké až stredne ťažké cvičenie na posilnenie svalstva spodnej časti chrbtice, brušných svalov a sedacích svalov. Jeho náročnosť sa mení v závislosti od variácii, pri ktorých dochádza k drobným úpravám polohy tela, o ktorých budem neskôr písať podrobnejšie. Cvik je vhodný pre všetkých tých, ktorí chcú posilniť a spevniť sedacie partie, ako aj pre tých, ktorí majú ťažkosti s driekovou časťou chrbtice.

Efektívnosť dvíhania bedier na fitlopte nepozostáva len zo samotného pohybu znázorneného na obrázkoch. Pohyb je vykonávaný na vratkej lopte a preto telo je nútené udržiavať aj stabilitu. Znamená to množstvo nepatrných stabilizačných pohybov, ktoré pomáhajú zapájať aj drobné, vnútorné svaly pozdĺž chrbtice. Cvik tým získava nový významný rozmer z hľadiska liečenia boľavého chrbta.

Prevedenie: Ľahnite si na podložku a oprite si svoje päty a časť lýtok o fitball. Pokrčte nohy do približne pravého uhla. Ich zadná strana (hamstringy) by sa nemala úplne dotýkať fitlopty celou svojou plochou. Poloha rúk je v pripažení pozdĺž tela. Nadýchnite sa a začnite plynulo dvíhať trup do polohy, kedy sú vystreté nohy v jednej línii s trupom. Nesnažte sa ísť za túto pozíciu, resp. do extrémných polôh (hyperlordóza). Kolená, ako aj špičky nôh sú rovnobežné a smerujú hore. Vyvarujte sa ich „rozchádzaniu“ do strán v ktorejkoľvek fáze cviku. Ak by sa tak stalo, použite pomôcku - malú loptu a stlačte ju kolenami. Malý fitball musí ostať v takejto polohe bez vypadnutia počas celej doby cvičenia. V okamihu, kedy je telo v najvyššej polohe, tvoria oporu lýtka, lopatková časť chrbta a ramená.

Po dosiahnutí tejto krajnej polohy, začnite chrbát zaguľacovať a spúšťať ho pomaly na podložku, stavec po stavci. Pomalé a kontrolované vykonávanie cviku zvyšuje jeho obtiažnosť a tým aj účinnosť. Snažte sa počas celého opakovania zapájať a precítiť vnútorné brušné svaly a svaly chrbta.

Ak sa Vám už bude zdať prevedenie z obrázkov jednoduché, môžete si ho sťažiť. Ako je vidieť na obrázkoch, ruky sú pozdĺž tela a pomáhajú udržiavať stabilitu. V sťaženom variante sú ruky v pripažení, ale ohnuté v lakťoch do pravého uhla. Predlaktia tak smerujú hore a sú rovnobežné. Ak aj toto sťaženie prestane predstavovať problém, skúste ruky predpažiť. Stabilita tela tak už ostane výlučne na lýtkach a lopatkách.

Dýchanie: Na začiatku pohybu sa nadýchnite. Po dosiahnutí hornej polohy, kedy nastáva najťažšia časť cviku, je dych na okamih zadržaný. Ako sa trup zaguľacuje a vracia späť na podložku, spoločne s uvoľnením vydychujte.

Chyby:

• Snaha začiatočníka dosiahnuť vysokých polôh trupu už pri prvých pokusoch (na úkor stability).
• Kolená a špičky nôh sa rozchádzajú do strán.