Pilates abeceda – Bicycle v polo ľahu na boku

Cvik Bicycle má niekoľko variant a cvičí sa na obe strany (obe nohy). V dnešnej časti sa naučíme jednoduchší variant, v polo ľahu na boku. Ako pri každom cviku – aj pri tomto je mimoriadne dôležité správne držanie tela, koncentrácia a dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates.

To, že máme možnosť sa pri vykonávaní cviku ,,Bicycle,, opierať o predlaktie často zvádza k ,,naváženiu,, sa na dané predlaktie. Tým dochádza k nesprávnemu držaniu ramien, zhrbeniu ako aj povoleniu powerhous-u Preto sa poriadne nadýchnite, spevnite a môžeme ísť na ďalšie zdokonaľovanie sa v našej Pilates abecede.

Pravidelné zaraďovanie cviku Bicycle do vášho tréningového plánu Vám pomôže zlepšovať rovnováhu. Zároveň vďaka nemu posilníte predovšetkým hlboké brušné svaly, ako aj kvadricepsy. Krásne spevníte Vaše stehná, boky a popracujete na ich zoštíhlení.

Nácvik Bicycle ( variant v polo ľahu na boku)

Východiskovou pozíciou pre tento cvik je polo ľah na boku s pokrčenými nohami – viď. obr. č.1

Pilates abeceda - Bicycle
východisková pozícia

Do východiskovej pozície pre cvik Bicycle – sa dostaneme nasledovne:

  • ľahneme si na pravý bok
  • ľavá noha je položená na pravej nohe
  • hlava je položená na pravej ruke
  • mierne sa zodvihneme tak, aby pravé predlaktie zostalo položené na podložke a hlava pokračovala v línii chrbtice ( nesmie byť zaklonená ani predklonená)
  • nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá sú v pozícii point (prepnuté špičky)
  • ľavá dlaň sa jemne opiera prstami spredu o podložku (pomáha nám pri udržiavaní rovnováhy)
  • ramená zatiahneme čo najďalej od uší, lopatky pritiahneme k sebe
  • podsadíme panvu, pritlačíme pupok k chrbtici a spevníme powerhouse

Za hlbokého nádychu zodvihneme ľavú nohu ohnutú v kolene tak, ako to vidíte na obr. č. 2, chodidlo je pri tom stále v polohe point (špička prepnutá). Pri nádychu poriadne rozšírime rebrá a súčasne sa snažíme spevniť brucho a celý powerhouse. Nezabúdame na spevnenie celej vrchnej časti tela.

Pilates abeceda - Bicycle
východisková fáza – nádych

S výdychom ústami sa dostávame k druhej fáze cviku Bicycle – ako je vidieť na obrázku č.3. Vystrite a prednožte ľavú nohu a v poslednej fáze prednoženia flexujte chodidlo. Pri výdychu stiahnite pupok k chrbtici, rovnako ako aj panvové dno.

Pilates abeceda - Bicycle
prvá fáza s flexovaným chodidlom

S nádychom sa zanožíme vystretú ľavú nohu s flexovaným chodidlom – obr.č.4. Dôležité je spevniť aj pri tomto pohybe powerhouse a zabrániť tak prehnutiu v driekovej časti chrbtice. S výdychom dáme chodidlo do pozície point, zároveň nohu ohneme v kolene a počas vystierania ju znovu prednožíme – obr. č. 5. V poslednej fáze prednoženia a zároveň výdychu znovu chodidlo flexujeme. Všetko zopakujeme 10x .

Pilates abeceda - Bicycle
druhá fáza
Pilates abeceda - Bicycle
fáza prednoženia kedy je chodidlo ,,point,, (špička vystretá)

Potom, čo zopakujeme cvik 10x na ľavú nohu, vymeníme strany a zopakujeme všetko na pravú nohu, znovu 10x.

Na záver si určite dáme uvoľňovaciu polohu – polohu dieťaťa s rukami natiahnutými vpred. Tento cvik sme už popisovali v predchádzajúcich častiach našej Pilates Abecedy.

Pilates abeceda - Bicycle
uvoľňovacia poloha dieťaťa

Najčastejšie chyby Bicycle

  • prehýbanie sa v driekovej časti pri prednožovaní a zanožovaní
  • povolené lopatky
  • ramená pritiahnuté k ušiam
  • nedopínanie nôh
  • zabúdanie na sťahovanie panvového dna pri každom výdychu
  • predkláňanie a zakláňanie trupu pri prednožovaní a zanožovaní

Prajem Vám príjemné prekonávanie samých seba, ma ceste za pevnejším a krajším telom a zlepšovaním Vašej rovnováhy. :)