Predpažovanie s jednoručnými činkami v stoji

42510

Predpažovanie je veľmi populárne cvičenie na rozvoj predovšetkým prednej hlavy deltového svalu. Zaraďuje sa medzi tzv. tvarovacie cviky. Svojím účinkom na prednú hlavu ramena a hornú časť prsného svalu, pomáha oddeľovať tvar ramien od hornej časti hrudníka.

Najrozšírenejší je variant s jednoručnými činkami. Umožňuje lepšie sústredenie sa na cvik a pomáha posilniť slabšiu stranu tela – udržiavať rovnakú silu oboch ramien. Ako je vidno na obrázkoch, cvičiť sa dá aj striedavo. Predpažovanie raz pravou a ľavou pažou umožňuje lepšie sústredenie sa na partiu. Pre väčšiu pestrosť a stimulovanie svalov, však nie je na škodu zaraďovať aj variant s obojručnou činkou.

Predpažovanie v stoji Predpažovanie v stoji Predpažovanie v stoji

Predpažovanie v stoji zapája predovšetkým prednú hlavu ramena a čiastočne strednú hlavu. Významne je zapojená aj horná časť veľkého prsného svalu. Ďalej sa pohybu zúčastňujú zobákovo-ramenný sval, malý prsný sval, predný sval pílový a horná časť trapézového svalu.

Prevedenie: Postavte sa chodidlami na šírku ramien, alebo o niečo širšie. Do rúk uchopte jednoručné činky. Jednoručky sú držané nadhmatom a sú opreté o stehná pred telom – na začiatku pohybu smerujú dlane k telu a pri dokončení pohybu k podložke. Lakte ponechajte počas celej doby cvičenia mierne pokrčené. Vyvarujte sa úplnému prepnutiu v tomto kĺbe.

Pohľad smeruje pred seba. Trup je vzpriamený a spevnený. Lopatky sú jemne pretláčané k sebe. Ruky veďte po oblúkovej dráhe približne na úrovni šírky ramien, alebo mierne širšie. Pohyb by mal byť počas celej doby plynulý a mal by vychádzať len z ramenného kĺbu. Vyvarujte sa pohybom inej časti tela, predovšetkým predklonom a záklonom trupu. Túto najčastejšiu chybu možno popísať ako „vlnenie sa“. Prehýbanie sa v drieku má vo väčšine prípadov korene v privysokej záťaži. Nebojte sa preto začať cvičiť s malými váhami, nech cvičenie nie je na úkor techniky.

Predpažovanie je samozrejme možné vykonávať aj s naozaj veľkým závažím. Pri zachovaní správnej polohy trupu, sa tak účinne zapája vo zvýšenej miere horná časť prsných svalov.

Horná krajná poloha by mala byť približne na úrovni ramien. Ak chcete rozšíriť účinok aj na trapézový sval, ukončite pohyb na úrovni očí. Čím vyššie so závažím pôjdete, o to viac zapojíte trapéz – jeho hornú časť a predný pílový sval. Nad úrovňou očí prestáva mať cvik na delty účinok a prácu prakticky plne preberá spomenutý trapézový sval. Ak by pohyb končil až vo vzpažení, zapojí sa už aj jeho spodná časť.

Predpažovanie v stoji Predpažovanie v stoji Predpažovanie v stoji

Po dosiahnutí hornej krajnej polohy sa plynulo vracajte po oblúku späť. Pohyb by mal byť vedený tak, aby svaly ostali v napätí aj pri klesaní.

Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Po nádychu zadržte dych. Pomôže Vám to spevniť trup a prekonať začiatok pohybu. V závere opakovania, vydychujte. Pri klesaní činky – návrate do počiatočnej polohy sa nadýchnite.

Chyby:

  • Neprimeraná záťaž
  • Prehýbanie sa v drieku alebo celkovo „vlnenie sa“
  • Pretláčanie bokov vpred
  • Nesprávne dýchanie
  • Úplné prepínanie lakťov