Obrátené skracovačky na BOSU (Prednosy na BOSU)

Prednosy na BOSU sa zvyknú podľa anglického názvu „reverse chrunch“ označovať aj ako obrátené skracovačky na BOSU. Oba názvy sú správne. V ideálnom prevedení je horná časť tela bez pohybu. Tým že pohyb vychádza od nôh, zapájaná je predovšetkým spodná časť brušných svalov.

Obrátené skracovačky na BOSU (Prednosy na BOSU)Obrátené skracovačky na BOSU (Prednosy na BOSU)

Prevedenie

Úvodná poloha prednosov na BOSU je poloha hore. Trup je fixovaný bez snahy pomáhať nohám. Počas celej doby pohybu dolných končatín ostáva mierne zaguľatený. Oporu na BOSU tvoria sedacie svaly a drieková časť chrbtice. Ruky sú pevne zapreté o podložku. Pohľad smeruje vpred.

Poznámka: Najťažšie sú obrátené skracovačky s posedom na vrchole BOSU. Na rozdiel od Sed-ľahov na BOSU je sed za vrcholom ľahší. Sedenie za vrcholom tvorí k zdvihnutým nohám protiváhu.

Nohy sú zdvihnuté. Ak chcete pohyb zľahčiť, mierne ich pokrčte v kolenách. Zmenší sa tak rameno sily, ktoré na brucho pôsobí. Pri bežnom cviku sú však dolné končatiny vystreté.

Začnite nohy spúšťať smerom dolu. Nohy spúšťajte len do takej pozície, aby ste ich dokázali vrátiť späť do úvodnej hornej polohy. Pohyb musí vychádzať zo sily brušných svalov. Rozsah opakovania nesmie byť na úkor techniky cviku.

Tak ako sa vám to bude dariť a brušné svaly silnieť, znižujte dolnú krajnú polohu. Ideálna pozícia nôh v dolnej polohe je rovnobežne s podložkou. Nie je chyba, ak sa na okamih dotknete pätami podložky.

V dolnej pozícii nohy zabrzdite, ale nezastavujte. Spevnite a zatiahnite brucho a silou brucha nohy vytiahnite smerom hore.

Ak je pohyb oboch nôh naraz aj v menšom rozsahu veľmi náročný, začnite s týmto ľahším variantom.

Obrátené skracovačky na BOSU (Prednosy na BOSU)Obrátené skracovačky na BOSU (Prednosy na BOSU)

Nohy striedavo spúšťajte po jednej dolu a následne ich po jednej vracajte späť – nožničky na BOSU

Naopak ak vykonávanie začína byť monotónne a účinok na brucho sa stráca, cvik sťažte. Využite overball a vložte si ho medzi členky. Overball (soft-ball) je sám o sebe veľmi ľahký. Samotným stláčaním takejto malej lopty dochádza k napätiu v brušných svaloch. Cvik tak dostane nový rozmer.

Ak už ani overball nebude stačiť, využite prídavnú záťaž vo forme medicinbalu. Opäť sa odporúča začať s medicinbalom s menšou hmotnosťou. Rameno sily pri vystretých nohách je naozaj veľké a aj malá prídavná záťaž bude pociťovaná výrazne.

Dýchanie

Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia. Smerom dole nádych a smerom hore dlhý plynulý výdych.

Chyby

  • Prehnutý chrbát do lordózy (vzad) – chrbát nemá na BOSU oporu
  • Úplné položenie nôh na podložku s uvoľnením brucha

Autori: Iľja Číž a Dávid Zeman