Kľuky na BOSU (2. časť)

Veľká časť prvého dielu o kľukoch sa venovala všeobecnému popisu techniky. Variantov cvičenia je však toľko, že sa fotky a videá do prvého dielu jednoducho nedostali. V druhom a nasledujúcich pokračovaniach by som sa chcel venovať alternatívnym spôsobom prevedenia, ktorých nikdy nie je dosť :)

Kľuky s jednou rukou na BOSU a druhou na pevnej podložke

Hlavný prínos takéhoto a podobných variantov je, že párové svaly ktoré sú zvyknuté pracovať zosynchonizovane, takto pracovať nemôžu.

Kľuky na BOSU striedavo
Kľuky na BOSU striedavo

Už na prvý pohľad je vidieť, že jedna ruka je o 10-20 cm vyššie ako druhá. Znamená to, že poloha tela je iná, čomu zodpovedá aj odlišné zapojenie svalových partií. Práca párového svalu bude na jednotlivé strany rozdielna.

Ruka na tvrdej podložke je viac prepnutá v lakti. Opakovanie kľuku je u konca s dopnutím lakťu ruky na tvrdej podložke. V tomto okamihu však lakeť druhej paže ostáva naďalej čiastočne pokrčený. Nedochádza preto k úplnej kontrakcii. Sval ostáva v napätí aj medzi opakovaniami a nemá priestor na odpočinok. Sval tak získava nový, zatiaľ neosvojený tréningový stimul.

Význam zaraďovania takýchto alebo podobných kľukov je, ak jedna strana je silnejšia ako druhá. Silná strana má oveľa menšiu šancu slabšej pomáhať. Takúto svalovú disbalanciu je možné zmierniť, alebo úplne odstrániť. Pestrosť pri výbere variantov bude zároveň znamenať formu kompenzačných cvičení.

Dôležitým dôvodom pre ich zaradenie je aj stagnácia. Cviky tohto druhu ju pomáhajú odstrániť. Ešte výhodnejšie je, ak sa zaraďujú na spestrenie už ako prevencia – predchádzanie vzniku stagnácie vo výkonnostnom, alebo vrcholovom športe.

Aby nedochádzalo k preťažovaniu jednej strany, výhodné je využívať striedavo obe strany BOSU po každom opakovaní.

Ako je vidieť na priloženom videu, cvik sa vykonáva dynamickejšie. Vo zvýšenej miere zapája ramená a medzilopatkové svaly. Cvik využíva rýchlu výmenu paží na BOSU. To si však vyžaduje pevný trup. Cvičenie nie je vhodné pre ľudí s úplne ochabnutým svalstvom drieku.

Trup musí ostať pevný počas celej série. Ak túto dôležitú podmienku ešte nespĺňate, nevadí. Pre úplných začiatočníkov postačí prechádzanie vo vzpore ležmo z krajnej polohy cez BOSU na druhú stranu a späť (rúčkovanie). Po osvojení si správnej polohy trupu, pridajte kľuk v hornej pozícii na BOSU, alebo rovno v krajných polohách – jedna ruka na BOSU a druhá na podložke.

Kľuky s jednou rukou na BOSU a druhou na medicinbale

Tak ako pri kľukoch, kde je jedna ruka na BOSU a druhá na pevnej podložke, tak aj tu sa využíva rozdielne prostredie pre prácu pravej a ľavej strany. BOSU je mäkké a jeho poloha sa do strán nemení. Medicinbal je tvrdý, ale pri zlom zatlačení môže „ujsť“ do strán. Jedná sa o asymetrické cvičenie na párové svaly.

Kľuky na BOSU striedavo
Kľuky na BOSU striedavo

Paže pracujú približne v rovnakej výške. To umožňuje spustiť sa nižšie a zväčšiť rozsah opakovania – viac sa natiahne prsný sval. Variant pomáha stabilizácii ramenných väzov – všetky drobné pohyby nedokážu veľké svaly zachytiť. Posilňujú sa drobné svaly a väzy, čo pomáha predchádzať poraneniam.

Dýchanie: Pred opakovaním sa nadýchnite a zadržte dych. Vydychujte s aktívnym dotláčaním paží – po prekonaní najťažšej časti vystierania lakťov.

Chyby spoločné pre väčšinu variantov:

  • Vysadený zadok alebo chrbát
  • Prehýbanie sa v drieku a padajúci zadok
  • Nespevnený trup
  • Znovuzískavanie správnej polohy ďalšími zbytočnými pohybmi namiesto stabilizovania prácou trupu.
  • Nesprávne dýchanie

Autori: Dávid Zeman a Iľja Číž