Pilates Criss Cross

Cvik Criss Cross patrí medzi výborné cviky na brušné svalstvo. Pri korektnom vykonávaní cviku budete cítiť šikmé brušné svaly veľmi intenzívne

Vďaka cviku Criss Cross máte možnosť vypracovať si pevné brušné svalstvo ako aj zlepšiť koordináciu. Dôležité je mať stabilizovaný trup a pevný powerhouse, aby ste zabránili prílišnému vychylovaniu sa do strán. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, hlava v predĺžení chrbtice, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).

Pri cviku Criss Cross je dôležité netlačiť rukami do hlavy, skôr jemne oprieť hlavu do rúk a sústrediť sa na rotáciu trupu do strán.

Nácvik cviku Criss Cross

Ľahnite si na podložku. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Brada smeruje jemne ku krčnej jamke. Nohy dajte do 45° uhla. Od seba by mali byť vzdialené na šírku bokov. Chodidlá majte paralelne položené na podložke -viď obr. č. 1. Ruky si dajte pod hlavu. Ramená jemne odtlačte od uší a lopatky pritlačte k sebe. Dôležité je nezabudnúť podsadiť panvu tak, aby medzi driekom a podložkou nebola žiadna medzera.

Criss Cross
východisková pozícia

Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom , poriadne do rebier. S výdychom ústami pritiahnite hrudník ku kolenám a kolená k hrudníku tak, ako to vidíte na obrázku č.2 . Nadvihnite zadok, ako pri opačných skracovačkách. Pozor, driek je potrebné udržať vtlačený do podložky a panvu podsadenú, ramená nezabúdajte tlačiť od uší a s každým výdychom poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Zapojíte tak aj vnútorné svalstvo a vaše prevedenie cviku bude podstatne intenzívnejšie a efektnejšie.

Criss Cross
prvá fáza

V tejto pozícii (obr. č.2) sa opäť nadýchnite, nosom poriadne do rebier a s výdychom ústami rotujte trupom doľava, pričom sa snažte pravým lakťom dotknúť ľavého kolena. Pravú nohu natiahnite do diaľky, poriadne dopnite stehno pravej nohy, špičky chodidiel na oboch nohách dopnite – viď obr. č. 3.

Criss Cross
druhá fáza

S nádychom sa opäť vráťte do prvej fáze cviku. Hrudník udržujte v tej istej výške, hlavu nepokladajte na podložku – viď obr. č. 4.

Criss Cross
tretia fáza

S výdychom ústami rotujte trupom doprava, pričom sa snažte ľavým lakťom dotknúť pravého kolena. Tento krát natiahnite do diaľky ľavú nohu, poriadne dopnite stehno ľavej nohy, špičky chodidiel na oboch nohách majte dopnuté.

Criss Cross
štvrtá fáza

S nádychom nosom sa opäť vráťte do prvej fáze cviku – viď. obr. č. 6.

Criss Cross
piata fáza

Rotácie do oboch strán opakujte 4x na každú stranu. Cvik ukončite vrátením sa do východiskovej pozície s výdychom, ako to vidíte na obr. č. 7.

Criss Cross

Criss Cross – najčastejšie chyby:

  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
  • tlačenie rukami do hlavy
  • povolené lopatky a ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
  • hlava, resp. brada vysunutá
  • zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
  • povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
  • nedostatočne fixovaný powerhouse