Naťahovacie cvičenia (Strečing)

101477

strečingSlovo strečing pochádza z anglického slova stretching, čo znamená naťahovanie, alebo rozťahovanie. Svoje miesto si strečing našiel u vrcholových športovcov, ako aj u rekreačných športovcov a ľudí so zníženou ohybnosťou. Význam strečingu je hlavne kompenzačný a regeneračný.

Hlavnou úlohou strečingu je ponaťahovať skrátené svaly, čím sekundárne pôsobí aj na rozvoj kĺbovej pohyblivosti. Ako kompenzačné cvičenie je tak vhodnou prevenciou proti zraneniam. Naopak pri zanedbaní cvičení na ohybnosť, dôjde k skracovaniu svalstva a pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvýši. (Bežne k videniu v posilňovniach…) Nedostatočná ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonať techniku cvičenia.

Prirodzenou vlastnosťou svalov je ich obranná funkcia – napínací reflex (aktívna obranná činnosť nervovo-svalovéh systému). Ak je na sval vyvolaný prudký tlak, prirodzene začne klásť odpor. Jednoducho povedané, sval sa zatne a nebude chcieť dovoliť, aby sme ho natiahli do maxima. Je preto dôležité naučiť sa, ako sval „oklamať“. Nejedná sa o žiadny nový objav. Princípy strečingu sa nachádzajú v starších systémoch a sú súčasťou jógy.

Strečingom sa zaoberalo už viacej autorov a vzniklo niekoľko rôznych systémov. V súčasnosti sa strečing zvykne deliť na dynamickýstatický.

Dynamický strečing

obsahuje súbor cvičení založených na hmitaní a švihaní. Snaha je dostať sa prudkými pohybmi za hranicu rozsahu. Najčastejšie uplatnenie si nájde táto metóda ako rozcvičenie sa pred tréningom a ako súčasť aerobiku. Posledné výskumy ukazujú, že pre naťahovanie svalov je dynamická forma nevhodná. Vychádza sa z predpokladu, že ak hmitáme – prudkými pohybmi sa snažíme dostať za hranicu rozsahu, vyvolávame vo svale silný obranný napínací reflex. Výsledkom bude stuhnuté svalstvo a „svalová horúčka“. V horšom prípade – pri extrémne silnom hmitaní môže dôjsť až k zraneniam. Omnoho lepším prostriedkom rozvoja ohybnosti je statický strečing.

Statický strečing

– Jeho základom sú jeho 3 fázy:

  1. Práca – napätie: Aby sval prestal klásť prirodzenú obranu, je potrebné ho „oklamať“ – unaviť. Ak napríklad chceme uvoľniť a ponaťahovať svaly krku: Ruky sú spojené za hlavou a tlačia hlavu vpred. Súčastne sa snažíme pracovať svalmi krku proti tejto sile, čiže vzad. Vo svaloch tak dôjde k už spomínanému odstráneniu prirodzeného napätia. Pracovná fáza by mala trvať aspoň 20 sekúnd. Dôležité je, aby napätie nekolísalo, ale bolo konštantné po celú dobu. Po 20-30 sekundách nasleduje druhá fáza.
  2. Relaxácia – uvoľnenie: Nasleduje okamžite po skončení napätia a musí byť maximálne. Jej trvanie je asi 3 až 6 sekúnd.  
  3. Extenzia – natiahnutie: Hneď po uvoľnení nasleduje natiahnutie svalu. Pozvoľným zatláčaním natiahneme svaly až do maxima. Čas natiahnutia by mal byť rovnaký ako čas práce. Dôležité je vydržať stály ťah aspoň 20 sekúnd. Dlhotrvajúce naťahovanie (napr. 40 sekúnd) už neprináša žiaden efekt.

Iná metóda statického strečingu, ktorá taktiež vychádza s princípu obranného reflexu svalu sa skladá z dvoch častí.

1.      Sval je zvoľna naťahovaný až do okamihu, kým nie je cítiť mierne napätie. V tejto polohe treba vydržať 10 až 20 sekúnd pri ktorých je cítiť postupné ustupovanie napätia.

2.      Keď už v polohe z prvej fázy nieje vo svale cítiť napätie, zvoľna pokračujeme v naťahovaní, až kým je opäť napätie cítiť. V tejto polohe treba zotrvať 10 až 20 sekúnd.

Foto zdroj: thinkstock

  • Vlado

    Súhlasím s autorom o uprednostňovaní statického strečingu hlavne u detí. Pri dynamickom strečingu dochádza v svalových vláknach k mikrotrhlinám, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na ďalší vývoj svalu. Hlavne neodbornými snahami trénerov a učiteľov telocviku dosiahnuť čo najrýchlešie flexibilitu svalu sa stávajú deti pokusnými králikmi. Stačilo by sa len neustále vzdelávať v tejto oblasti a nespoliehať sa na to , čo sa učilo a vedelo pred 15 rokmi.

  • Denisa

    :)

  • mikjs

    Existuje nejaká príručka alebo ešte lepšie nejaká videinštruktáž s problematikou strečingu?

    Ak áno kde sa dá tento materál objednať?

    Viem že niekedy dávno existovala elácia Cvičme, cvčme strečing (bola vynikajúca – ako dopnok k silovému cvičenu)