V článku o základnej verzii Warrior diéty sme si už povedali všetko podstatné, na čom je tento štýl stravovania založený a aké zásady sa pri ňom majú dodržiavať. Hlavným cieľom jej tvorcu, ktorým je Ori Hofmekler, bola podpora pri vybudovaní štíhleho, zdravého a atletického tela približne v takej podobe, ako to bolo za čias starovekých Grékov a Rimanov.
Warrior diéta strieda časové úseky s nízkym a vysokým kalorickým príjmom. Počas nízkeho kalorického príjmu je aktívnejší sympatikus (sympatický nervový systém), ktorý zvyšuje výkon organizmu, ostražitosť a uvádza telo do pohotovosti (pripravuje ho na útok alebo útek). Počas vysokého kalorického príjmu je zase aktívnejší parasympatikus (parasympatický nervový systém), ktorý navodzuje pokoj, zlepšuje regeneráciu a trávenie.
Originálny koncept diéty sa ukázal ako osvedčené, jednoduché a dlhodobo udržateľné stravovanie, ktoré je efektívne hlavne pri spaľovaní nadmerného tuku. Pre kondičných športovcov a bežných ľudí to môže byť veľmi dobré riešenie, no mnohí poukazujú na to, že v prípade výkonnostných športovcov, silových odvetví a vysoko-intenzívnych tréningov to nemusí byť najlepšia voľba.
Michael Keck prišiel s modifikovanou verziou Warrior diéty, ktorá je lepšie prispôsobená aj pre ľudí primárne sa zaujímajúcich o budovanie svalovej hmoty a sily. Ako sám uvádza, je to vhodnejšie riešenie pre kulturistov a silových trojbojárov, no taktiež pre mnohé iné športy, kde je potrebná sila a dynamika (americký futbal, atletika, bojové športy, atď.). Niektorí jedinci totiž potrebujú konštantnejší prísun aspoň určitých živín a ich lepšie načasovanie (táto forma kladie väčší dôraz na prísun živín pred, počas a bezprostredne po tréningu).
Stravovacie plány uvedené nižšie sú len hrubé príklady, aby ste lepšie pochopili, ako to vlastne má vyzerať. Hlavné zásady Warrior diéty budú dodržané, no sú tu isté zmeny. Konkrétne množstvá a kombinácie jedál si môže jednotlivec prispôsobiť v závislosti od jeho individuálnych potrieb.
Príklad 1 – naberanie hmoty (pre ťažšie a dlhotrvajúce tréningy):
- menšie jedlo – raňajky (9.00 – 10.00): dávka BCAA, väčší biely jogurt alebo grécky jogurt s menším podielom tuku, rybí olej
- menšie jedlo – obed (12.00 – 14.00): dávka BCAA, menšia porcia chudého mäsa, zelenina s olivovým olejom
- menšie jedlo – pred tréningom (16.00 – 17.00): dávka BCAA, proteínový nápoj, ovocie
- menšie jedlo – počas tréningu (17.00 – 19.00): proteínovo-sacharidový nápoj (menšie až stredné množstvo sacharidov)
- jedlo – po tréningu (19.00 – 19.30): proteínovo-sacharidový nápoj (väčšie množstvo sacharidov)
- jedlo – hlavné jedlo dňa, ktoré môže pozostávať z viac chodov (20.30 – 23.00): väčšie porcie mäsa (alebo ryby) a väčšie porcie sacharidových zdrojov (sladké zemiaky, ryža, cestoviny, vločky, atď.), zeleninový šalát, neskôr pred spaním pomalší zdroj bielkovín a nejaké zdravšie formy tukov
Príklad 2 – spaľovanie tukov (taktiež popri náročnejších tréningoch):
- menšie jedlo – raňajky (9.00 – 10.00): dávka BCAA, niekoľko vaječných bielkov a 1-2 celé vajcia, zelenina
- menšie jedlo – obed (12.00 – 14.00): dávka BCAA, menšia porcia ryby, trochu orechov
- menšie jedlo – pred tréningom (16.00 – 17.00): dávka BCAA, proteínový nápoj, malé ovocie
- menšie jedlo – počas tréningu (17.00 – 19.00): proteínový nápoj
- jedlo – po tréningu (19.00 – 19.30): proteínovo-sacharidový nápoj (stredné množstvo sacharidov)
- jedlo – hlavné jedlo dňa, ktoré môže pozostávať z viac chodov (20.30 – 23.00): väčšie porcie mäsa (alebo ryby) a stredné porcie sacharidových zdrojov (sladké zemiaky, ryža, cestoviny, vločky, atď.), zeleninový šalát, neskôr pred spaním pomalší zdroj bielkovín a nejaké zdravšie formy tukov
Poznámka:
– v netréningové dni môžete znížiť príjem živín a dať si o 1-2 proteínové nápoje menej
Foto zdroj: thinkstock
