Chcete mať svaly? Bielkoviny nestačia

Pri debatách v posilňovniach často zaznievajú odporúčania na diéty s dôrazom na veľmi vysoký príjem bielkovín, pretože tých vraj nikdy nie je dosť. No bielkoviny samotné vám nepomôžu – vyvážená strava zlepší váš výkon a svaly porastú o to lepšie.

Chcete mať svaly? Bielkoviny nestačia

Diéta, ktorá by bola založená na masívnom príjme tuniakov, kuracích pŕs, hovädzieho a bielkov je síce dobrá pre rozvoj svalov, ale bez dostatku sacharidov budete v posilňovni slabí. Svaly tak nedostanú dostatočne intenzívny stimul na to, aby rástli. Ak je hlavná časť príjmu energie hradená zo sacharidov, podáte pri tréningu ten najlepší výkon. Bez glykogénu (ktorý sa tvorí zo sacharidov) vaše svaly nepodajú ani len priemerný výkon. Sacharidy by mali tvoriť asi 60% z príjmu celkovej energie u športovca – niekedy až 70%.

Preto je dobré z rečí skúsenejších borcov síce zobrať dobré tipy, ako a čím kryť dennú potrebu bielkovín, ale nezabudnite aj na kvalitné sacharidy a tuk. Pre kvalitnú výživu sú aj tieto látky celkom nevyhnutné.

Nie je vždy zmysluplné preháňať príjem bielkovín ad absurdum, pretože prebytočné metabolity musí organizmus vylúčiť a to zbytočne zaťažuje pečeň a ľadviny.

Ako má vyzerať príjem bielkovín?

Neexistuje norma, vhodná dávka sa dá určiť podľa toho, ako ste aktívni a aj podľa toho, aký druh diéty volíte. Pre človeka, ktorý chudne bude asi z úsporných dôvodov vhodné držať sa „na uzde“ niekde blízko minimálneho príjmu bielkovín, aby si telo nezačalo brať bielkoviny z vlastných svalov. Preto je nebezpečné držať extrémne nízkokalorické diéty. Kulturista zas bude potrebovať asi hodnoty blízke maximu.

Pre určenie vhodného množstva bielkovín je aj v odbornej literatúre možné nájsť veľa rôznych čísiel.

Pri hmotnosti, na ktorú je počítaný príjem bielkovín by ste mali počítať s hmotnosťou bez tuku. Pre ľudí s veľkou nadváhou teda platia nasledovné čísla s odpočítaním hmotnosti ich tuku. Ak teda máte 120 kíl, máte dve možnosti. Buď ste kulturista, alebo máte okolo pupka 40 kilovú pneumatiku na bager. Potom pre výpočet optimálneho príjmu bielkovín počítajte svoju hmotnosť bez pneumatiky. V prípade necvičiaceho človeka pomôže výpočet výška mínus 100. Pri výške 180 centimetrov teda počítajte bielkoviny ako pre váhu 80 kíl.

  • Absolútne minimum je 0,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. Takýto príjem sa dá akceptovať krátkodobo, počas takmer až drastických diét. Mal by prebiehať so súhlasom a pod kontrolou lekára.
  • Optimálny príjem ja 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. (Pre kojace ženy sa odporúča prísun až 2 gramy bielkovín.)
  • Pri pravidelnom cvičení sa dávka bielkovín zvyšuje na 1,5 až 2 gramy. V prípade, že budujete svalovú hmotu, často sa stretnete s odporúčaniami príjmu bielkovín na úrovni minimálne 2 gramy a viac. (Nie zriedkakedy vám poradia 3 až 4 gramy.) Na tak vysoké čísla však neodporúčam prejsť bez konzultácie s lekárom, taký príjem bielkovín už zaťažuje organizmus.

Výpočet príjmu energie je jednoduchý. Ak vážite 70 kíl a cvičíte len občas, vyrátate 70 × 1 = 70 gramov. Ak ste ale začali s kulturistikou, váš príjem sa vyráta 70 × 1,8 = 126 gramov bielkovín.

Koľko vážia bielkoviny?

Ak zjete dve väčšie polovice kuracích pŕs, ktoré majú asi 400 gramov v surovom stave, neznamená to, že ste zjedli 400 gramov bielkovín. Nahliadnite do niektorých energetických tabuliek, kde sa dozviete, koľko bielkovín obsahuje pokrm, ktorý vás zaujíma. (400 gramov kuracích pŕs obsahuje okolo 75 gramov bielkovín, čo je viac, než odporúčaná denná dávka pre 70 kilového necvičiaceho človeka. 70 kilový začínajúci kulturista si v ten deň môže ešte dopriať aj niečo iné z bielkovín…)

To mám počítať kalórie?

Možno si teraz kladiete otázku, či to znamená, že si musíte počítať energiu. Áno, aspoň niekoľko dní sa tomu nevyhnete. Stačí len dovtedy, kým si nevytvoríte kvalifikovaný odhad, aké sú zložky jedla, ktoré jedávate, koľko ho vlastne prijmete. Odhadovať bez skúsenosti sa nedá.

Mnoho ľudí sa váženiu vyhýba a výsledok vidíme – viac, než polovica populácie má nadváhu. Tak to dopadne, ak sa človek nestará o to, čo do seba vkladá.

Je pohodlné dať si napríklad jogurt. Ale koľko je to energie, to už nevie povedať každý, kto ho jedáva. A potom príde výrobca s akciou 25% obsahu grátis! Kúpite a zjete taký jogurt. Ak si nepočítate príjem energie, môžte ľahko začať priberať, ani si nevšimnete ako!

Bielkoviny zasýtia najlepšie

Otázka pocitu nasýtenia je asi najdôležitejšia pre ľudí, ktorí držia diéty. Bielkoviny sú na tento účel priam ideálne a to v kombinácii so zeleninou. Ak v jednom jedle skombinujete zeleninu s bielkovinami, budete veľmi dlho príjemne zasýtení. Navyše na strávenie bielkovín je potrebné investovať najviac energie, preto sa pri chudnutí bielkovinám určite nevyhýbajte.

Pri výpočte energetickej hodnoty počítajte gram bielkovín ako 17 kJ energie.

Priveľa bielkovín môže škodiť

Príliš vysoký príjem bielkovín sa môže prejaviť aj častejšou potrebou močiť. Nemusíte to zbadať, ak dodržiavate pitný režim. Častejšie močenie je pri nadbytku bielkovín spôsobené tým, že urea je odpadový produkt pri spracovaní bielkovín. Preto je dobré piť čo najviac tekutín, chránite tak ľadviny pred preťažením.

Vyššia spotreba vody v súvislosti s vysokým príjmom bielkovín je preto veľmi dôležitá. Ak sa v príjme bielkovín pohybujete niekde v oblasti maxima, určite nevystačíte so štandardným pitným režimom, ale aj tu musíte pridať. Inak hrozí dehydratácia aj v prípade, že pijete „dosť“.

No a nakoniec – priveľa bielkovín znamená zbytočnú energiu navyše. Aj z príliš nemiernej konzumácie bielkovín sa dá pribrať.

Bielkoviny a tuk

Nepríjemné je, že veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj veľa tuku. Preto nezabudnite myslieť na to, že niektoré zdroje bielkovín sú celkom nevhodné – Vyprážané rezne, praženica v oleji, či hamburger sú úplne nevhodné nielen pri športovej, ale aj pri „bežnej“, zdravej strave. Vzdajte sa ich.

Prednosť dajte potravinám, ktoré je možné zbaviť tuku. Kuracie prsia sa dajú zbaviť kože, zvyšný tuk poodkrajujte. Praženica sa dá spraviť na teflónovej panvici bez pridania tuku (prípadne aj obmedzte počet žĺtok).

Možno sa vám zdá malicherné obrezávať malé kúsky tuku na krásnom hovädzom stejku, ale skúste si ich raz odvážiť. Nie je problém odrezať 5 – 10 gramov mastnôt. To už je nezanedbateľné množstvo. Ušetrite si príjem tohto škodlivého druhu tuku (nasýtený tuk), radšej si rovnaké množstvo tuku hneď nalejte na lyžicu vo forme olivového, či ľanového oleja. Alebo tučnú rybu (makrela, losos…).

Záver

Nepreháňajte teda príjem bielkovín na úkor sacharidov. Pre rast svalov je potrebné mať bielkovín dostatok, netreba nadbytok. Myslite na príjem sacharidov, ktoré vám dodajú energiu na cvičenie.

V spolupráci s www.chudnutie-ako.sk

Foto zdroj: thinkstock

Miro Vesely

Od roku 1997 sa venujem internetu. Na prelome tisícročí som písal web digi-foto.sk o tom ako fotografovať. V tom čase som bol tučný. V roku 2004 som schudol a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Píšem jednoducho o zložitom.