Bielkoviny a tuky: Zásady správnej výživy mladých športovcov (2. časť)

Pokračovanie rozprávania o výžive mladého športovca z pohľadu športovej lekárky. V druhej časti nájdete viac na tému bielkoviny a tuky.

Zásady správnej výživy mladých športovcov

Bielkoviny

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktorých je 22. 8+2 je esenciálnych. Teda takých, ktoré musia byť prijaté potravou. Ostatné sú neesenciálne – orgamizmus si ich vyrobí sám.

História podávania bielkovín a aminokyselín športovcom je dlhá. Množstvo kolíše podľa charakteru zaťaženia.

Obecne platí pravidlo, že z celodenného energetického príjmu by malo byť 15% hradené bielkovinami. Športovci väčšinou veria, že veľký príjem bielkovín zvýši objem svalovej hmoty, zabráni ich stratám a zvýši výkonnosť. Väčšina odborníkov pre výživu však tvrdí, že niet dôvodu prekračovať dávku 1-1,2gr/kg hmotnosti.

Zástanci vyšších dávok uvádzajú, že podaním aminokyselín sa zvýšila sekrécia rastového hormónu. Ale ani produkcia tohto hormónu nezvýši svalovú hmotu a ak tak len v defektnom svale.

Z hľadiska potreby proteínov a základných stavebných aminokyselín sa odporúča množstvo pre vytrvalcov 0,76-0,95gr/kg hmotnosti. Výdaj energie pri vytrvalostnej záťaži je krytý 5-15% z bielkovín, čo závisí od zásob glykogénu.

Pre dospievajúcu mládež sú odporúčané dávky 1-1,2gr na kg hmotnosti. Toto množstvo je vhodné aj pre všetky kolektívne športy. Vyššie dávky 1,5gr/kg hmotnosti sa odporúčajú len pri silovom zaťažení s maximom do 2gr/kg hmotnosti, nie trvalo, len prechodne, 3-4 týždne. Potom treba vysoké dávky znížiť.

Tuky

Tuky sú ďalšou dôležitou zložkou potravy. Sú zdrojom energie pre vytrvalostné zaťaženie, ale aj súčasťou bunečnej membrány svalovej bunky.

Tukové tkanivo u mužov dosahuje priemerne 15% a u žien 25%. U vytrvalcov je to 7-10%. Denná potreba sa udáva 15-30%, v gramoch 1gr/kg hmotnosti.

Tuky sa uvoľňujú z tukových rezerv vplyvom Lipázy, enzýmu ktorý je stimulovaný katecholamínmi. Hydrolýzou triglyceridov sa uvoľňujú voľné mastné kyseliny a glycerol. Voľné mastné kyseliny sú albumínmi transportované do svalovej bunky a zúčastňujú sa energetických dejov. Glycerol sa transportuje do pečene, kde sa transformuje na glukózu.

K základným mastným kyselinám patrí kyselina linolová, linolenova a arachnidonová. Sú dôležitým faktorom rovnováhy eikosanoidných produktov. Hlavným účinkom kyseliny linolovej je modulácia priepustnosti bunečných membrán, ktorá je rozhodujúcim mechanizmom regulácie metabolizmu pri telesnom zaťažení, v procesoch adaptácie a regenerácie pri nedostatku kyslíka. Tiež sa zúčastňuje likvidácie voľných kyslíkových radikálov.

Uvádza sa,že príjem nenasýtených mastných kyselín dosahuje len asi 1/3 požadovanej dávky. Prevažuje podiel nasýtených mastných kyselín nad nenasýtenými približne 2:1, a živočíšnymi nad rastlinnými. V tomto smere sa odporúčajú rastlinné oleje mimo kokosového, ktorý je ťažko stráviteľný a rybí tuk.

Tu je namieste spomenúť L-Carnitín. Je to derivát kyseliny hydroxymaslovej. V minulosti považovaný za jeden z vitamínov B-komplexu. Organizmus si ho vytvára sám, ale je ho možné využiť aj podaním. Urýchľuje energetické využitie tukov ako zdroja energie. Šetrí tým svalový glykogén a obmedzuje katabolický dej.

L-carnitín pôsobí na mastné kyseliny s dlhým reťazcom tak, že ich postupne prenáša do mitochondrií, kde sa z nich uvoľňuje za prítomnosti kyslíka energia. Priame účinky na zvyšovanie výkonnosti neboli preukázané, avšak vplyv na znižovanie únavy bol dokázaný.

Autorka tohto článku je športová lekárka.

Foto zdroj: thinkstock