Športovci a pohybovo aktívni ľudia sa väčšinou snažia aj svoje stravovanie prispôsobiť tak, aby im pomohlo pri dosahovaní funkčnej sily a čistej svalovej hmoty bez zbytočného telesného tuku. Ich zámerom je mať dostatok energie, byť zdravý, silný, explozívny a pružný – jednoducho výkonnejší. Všetko toto sľubuje aj Ori Hofmekler, ktorý je tvorcom stravovacieho systému s názvom Warrior diet, teda stravy bojovníka, prípadne diéty bojovníka.
Nečakajte žiadne odporúčania typu jedzte pravidelne každé 2-3 hodiny alebo nejedzte už nič večer, pretože len to je správne a len tak dosiahnete vaše ciele. Warrior diet je o niečom inom. Súčasťou tohto stravovania je nepravidelný prísun potravy vo forme cyklovania, ktoré mnohí opisujú ako hladovanie (resp. pôst) a prejedanie.
Ori Hofmekler však radšej používa termíny fáza so zníženým kalorickým príjmom a fáza so zvýšeným kalorickým príjmom. Pravdepodobne ste už niečo počuli o kontrolovanom pôste alebo prerušovanom pôste (intermittent fasting). Diéta bojovníka spadá práve do tohto typu jedenia. Nemusí vyhovovať vášmu životnému štýlu, no má svoje nepopierateľné pozitíva a mnohých vyznávačov.
Čo to vlastne znamená žiť a stravovať sa ako „warrior“.
Čím sa líši náš súčasný príjem potravy od toho, ktorý využívali naši dávnejší predkovia? Moderný človek vo všeobecnosti:
– konzumuje veľký počet jedál každý deň
– konzumuje jedlo v prípadoch, keď nie je hladný
– uprednostňuje nezdravé druhy pokrmov
– má nerovnováhu medzi fyzickou aktivitou a príjmom potravy
Keď si to porovnáme s človekom žijúcim aj niekoľko sto alebo tisíc rokov pred nami a vyberieme reprezentatívnu vzorku, častokrát sa jednalo o ľudí, ktorí boli nútení tvrdo pracovať a bojovať po celý deň, aby sa vôbec uživili a aby prežili.
Veľkú väčšinu dňa boli aktívni – pracovali, lovili, bojovali. Väčšie jedlo si dopriali až v závere dňa a nebolo výnimkou, že sa jednalo o ich jediný pokrm v celom dni. O niečom takom ako je široký výber potravy a stravovanie veľakrát denne sa im ani nesnívalo. No mali k dispozícii naturálne zdroje obživy a nepoznali dnešné civilizačné ochorenia (do veľkej miery zapríčinené nevhodnou konzumáciou potravy).
Bojovníci cez deň lovili a bojovali, kým večer oddychovali a hodovali. Na rozdiel od našich predkov dnes nemusíme o stravu pravidelne bojovať ani ju každodenne loviť. Za prácu máme zaplatené a potraviny si môžeme ísť „uloviť“ do supermarketov. Napriek tomu však môžeme uplatniť v strave podobné princípy ako naši predchodcovia a získať z toho určité výhody.
Warrior diet pozostáva z dvoch hlavných fáz v každom dni:
- časový úsek s nízkym kalorickým príjmom.
- časový úsek s vysokým kalorickým príjmom.
Fáza so zníženým kalorickým príjmom:
Autor diéty poukazuje na fakt, že napriek zaužívaným domnienkam tu bude dochádzať k podpore čerstvosti a bdelosti (po fyzickej aj mentálnej stránke). Navyše sa v zvýšenej miere využívajú tuky vo forme energie. Táto úvodná fáza tvorí prvých približne 20 hodín dňa (myslí sa to samozrejme vrátane spánku, teda napr. 8 hodín spánok + nasledujúcich 12 hodín). Skonzumovať máte len pár úplne ľahkých a malých jedál . Nie je nutné počítať kalórie, no dôležitý je výber potravín. Je potrebné zvoliť si také, ktoré majú málo kalórii, sú naturálne a čerstvé. Ori Hofmekler odporúča hlavne zeleninu a ovocie (skôr to s menším glykemickým indexom). Môžu byť aj ľahké polievky, v menších množstvách bielkovinové pokrmy (najlepšie prírodný jogurt, cottage alebo vajcia) a taktiež malé množstvo tukov (napr. orechy). Piť máte predovšetkým čistú vodu a čaje (nesladené).
Fáza so zvýšeným kalorickým príjmom:
Má nasledovať po práci, po hlavných denných aktivitách a po tréningoch (odporúča sa cvičiť každý deň, resp. skoro každý deň v časovom trvaní aspoň 20 – 30 minút). Predstavuje zvyšných približne 4 hodín dňa, teda lepšie povedané večer. Je to obdobie, v ktorom sa nemáte obmedzovať v prípade množstva príjmu stravy, no dôležitá je samozrejme kvalita (naturálne, čo najmenej spracované potraviny). Zvykne sa tu konzumovať jedno až tri jedlá (početnosť nie je až tak podstatná – môžu to byť 2 až 3 časovo oddelené jedlá, ale aj jedno veľké komplexnejšie jedlo s menšími prestávkami pri jedení). Väčšinu dennej potravy prijímate práve v tomto zhruba 4-hodinovom okne, cez ktoré dochádza k výraznejšiemu naštartovaniu regeneračných a anabolických procesov. Môžete zjesť ľubovoľne veľké porcie, no tvorca programu pritom radí dodržiavať nasledujúcu postupnosť, aby ste to mali viac pod kontrolou:
– najskôr začať jesť zeleninu, resp. zeleninové šaláty
– pokračovať bielkovinami (mäso, ryby, vajcia, syry, atď.) a tukmi (môžu byť súčasťou rýb, prípadne olivový olej v zeleninovom šaláte, orechy, avokádo, atď.)
– v závere pridávať sacharidy (ryža, zemiaky, atď.)
– prestať jesť, keď sa začína dostavovať veľmi výrazný pocit smädu (piť by ste mali skôr určitý čas pred a po jedení, nie počas)
Poznámka: Konzumácia samozrejme nemusí byť úplne oddelená, no keď začínate jesť, najprv si naberajte vo väčšom pomere zeleninu a proteíny. Neberte túto postupnosť ako niečo striktné, čo sa musí dodržiavať a nedá prispôsobiť. Napr. po tréningu si môžete dať najprv proteínový nápoj a potom uplatniť tento postup.
Hofmekler tiež spomína to, že denné obdobie, v ktorom prijímame kalórie, nie je až tak dôležité a ľudia by sa mali zamerať viac na výsledný kalorický prebytok počas celého dňa. Poukazuje na to, že večerné jedenie je problém len u tých, ktorí prijali dostatok potravy už v predchádzajúcich častiach dňa, čo nie je prípad tohto stravovacieho programu, pri ktorom dochádza z dlhodobého hľadiska k lepšiemu hospodáreniu s energiou. Ponúka aj možnosť prehodiť si prvú fázu s druhou, ak to lepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu.
S pomerom živín (bielkoviny, sacharidy, tuky) môžete experimentovať a vytvoriť si napríklad určité cyklovanie, ktoré bude zahŕňať obdobia s vyšším príjmom jednej zo živín. To závisí od toho, aké sú vaše ciele a akým športom sa venujete. Nezabúdajte na to, že strava má byť komplexná a má obsahovať dostatok vitamínov, minerálov, aminokyselín, esenciálnych mastných kyselín, vlákniny alebo probiotík. Vhodná suplementácia je taktiež vítaná.
Z praktického hľadiska má Warrior diet dobré výsledky najmä popri zhadzovaní a udržiavaní váhy. Pri priberaní to nie je až tak efektívny stravovací program, no dá sa uplatniť aj v tomto prípade.
Uveďme si názorný zjednodušený príklad, ako by mohol vyzerať jeden deň aplikácie Warrior diet v prípade niekoho, kto sa venuje klasickému kondičnému posilňovaniu a určitej forme kardia.
Po zobudení (8:00): voda s citrónom, zelený čaj
1.malé jedlo – raňajky (9:00): 1-2 celé vajcia, nejaká zelenina
2.malé jedlo – obed (12:00): mix z viacerých druhov zeleniny, prípadne zeleninová polievka (žiadne cestoviny)
3.malé jedlo – olovrant (15:00): menší jogurt (prírodný/biely), ovocie, pár orechov
Až do tejto doby teda neprijmete žiadne väčšie ani ťažšie jedlo. Vyhýbate sa, resp. minimalizujete sacharidy (neplatí pre zeleninu) a skonzumujete menšie množstvá bielkovín a tukov
Tréning (17:00 – 18:30): klasické kondičné posilňovanie do 60 min. a 20 – 30 min. kardio
4.jedlo (18:30): potréningový proteínový nápoj
5.jedlo – večera (19:30): zeleninový šalát s olivovým olejom, chudé mäso, sacharidová príloha (ryža, zemiaky, cestoviny, atď.)
6.jedlo – druhá večera (22:30): tvaroh/prípadne nočný proteín, ovocie, arašidové maslo
Spánok približne od 24:00
Väčšina denných kalórii (približne 80%) pochádza z väčších porcií jedál po tréningu.
Hlavne výhody pripisované Warrior diet:
– zlepšuje schopnosť tela hospodáriť s energiou
– zefektívňuje využívanie tukov vo forme energie a zrýchľuje spaľovanie tukov
– má detoxikačné účinky
– po pár krízových dňoch (spôsobené zmenou stravovania) dokáže pozdvihnúť mentálnu aj fyzickú energiu
– znižuje príjem sacharidov a prispieva k stabilizovaniu krvného cukru
– diéty založené na prerušovanom pôste majú dostatok vedeckých podkladov potvrdzujúcich ich účinnosť
Hlavné nevýhody pripisované Warrior diet:
– je účinná v prípade bežných ľudí a kondičného športovania, no nemusí byť najvhodnejšou voľbou pre vrcholových športovcov a veľmi intenzívne tréningy
– taktiež nemusí byť ideálna pre športy s výrazným dôrazom na vytrvalosť a v prípade viacfázových tréningov (keďže tieto spôsoby si vo všeobecnosti vyžadujú viac sacharidov v pravidelnejších dávkach)
– menej účinná pri snahe zvýšiť telesnú hmotnosť
Ako vidíte, Warrior diet nemusí byť najlepšou voľbou pre všetky skupiny ľudí. Na druhej strane, niekomu vyhovuje dlhodobo a vytvára trvalý životný štýl.
David – Poznámka na záver. Na Športujeme.sk nájdete množstvo článkov o výžive, kde je preferovaná skôr vyvážená strava, rozložená počas dňa. Warrior diet je ďalšou z rady populárnych diét. Cieľom článku bolo ukázať trend, podobne ako pri paleo stravovaní.
