Skracovačky na fitlopte
24. 07. 2006Využívanie fitlopty pri posilňovacích cvičeniach má svoje významné miesto. S touto pomôckou je možné cvičiť nespočetné množstvo variantov už známych cvičení. Do tejto skupiny patria aj známe skracovačky. V tomto príspevku si ich popíšeme a povieme si výhody, ktoré variant s loptou prináša.
Skracovačky na fitlopte posilňujú predovšetkým priamy brušný sval. Cvikom sa kladie dôraz na jeho hornú časť.
Skracovačky na fitlopte patria medzi ľahšie cviky. Sú preto vhodné aj pre začiatočníkov. To, že sa fitlopta uplatňuje aj v rehabilitácii, je známe. Skracovačky na fitballe sú tak vhodné aj pre ľudí s problémami s driekovou chrbticou.
Práve šetrnosť tohto cviku ku chrbtici, pokladám za jeho najväčšiu výhodu, v porovnaní s klasickým prevedením. Aj keď použijete na skracovačky mäkkú podložku (žinenku), nedá sa to s fitloptou zrovnať.
 |
Chrbtica sa do fitlopty „vnorí“ a utvára jej pevnú oporu počas celej doby cvičenia. Pri vhodnom tréningu je tak možné problém s driekom zmierniť, alebo úplne eliminovať.
Prevedenie: Posaďte sa na fitlball tak, aby ste nesedeli presne v strede lopty, ale o niečo nižšie. Ak by ste sa totiž posadili privysoko, chrbát by stratil dôležitú oporu. Nohy o nič nezapierajte. V kolenách je približne pravý uhol.
U skracovačiek na fitlopte budete potrebovať asi chvíľu, kým si nájdete tu správnu pozíciu. Je to vec pocitu, aby sa našla správna poloha a následne i samotný pohyb. Ak pri cvičení necítite brucho, treba hľadať ďalej :)
Poloha rúk môže byť rôzna. Ich uložením rozlišujeme aj samotné variácie cviku. Nie je to len vec vkusu, ale aj náročnosti prevedenia. Medzi ľahší variant patrí cvičenie s prekríženými pažami na hrudníku. Ak sú ruky za ušami, je cvik už o niečo ťažší. Medzi najťažšie varianty patrí cvičenie s rukami vo vzpažení. Ak je pre Vás cvik aj tak ľahký, využite prídavnú záťaž vo forme kotúča.
Pohyb vykonávajte pomaly, plynulo a v oboch krajných polohách na okamžik zastavte.
 |
Ako je vidno na obrázkoch, rozsah pohybu môže byť relatívne malý. Aj preto sa cvik vykonáva pomaly. Brucho musí ostať počas celej doby cvičenia napnuté. Znamená to, že napr. 15 opakovaní v sérii sa pociťuje ako jedno veľké opakovanie.
Ak Vám malý rozsah pohybu nevyhovuje, môžete ho skúsiť zväčšiť. Zväčšením sa však mení celý cvik. Myslite taktiež na dve najčastejšie chyby:
- V hornej polohe prejdete cez hranicu, kedy sa už stráca napätie v brušných svaloch a tým aj efekt cvičenia.
- V dolnej krajnej polohe nezakláňajte trup!
Dýchanie: Pri spúšťaní trupu sa nadýchnite. V dolnej krajnej polohe zadržte dych. Pri pohybe trupu smerom hore vydychujte.
Chyby:
- Švihové cvičenie
- Veľmi rýchle cvičenie a využívanie pružnosti lopty na odraz z krajných polôh
- Nesprávne dýchanie
- Nesprávna veľkosť lopty (prehľad veľkostí)
- Prehnaný rozsah pohybu
