Príťahy činky k hrudníku v predklone patria do skupiny základných cvikov na svalstvo chrbta. Cvičenie umožňuje niekoľko variantov úchopu. Vďaka tomu je možné týmto cvikom zamerať dôraz na rôzne oblasti chrbta.
Príťahy činky k hrudníku v predklone zapájajú široký sval chrbta (musculus latissimus dorsi), veľký sval oblý (musculus teres major), malý sval oblý (musculus teres minor), zadnú hlavu deltového svalu (musculus deltoideus posterior), trapézový sval (musculus trapezius), svaly rombické (musculus rhomboideus) a dvojhlavý sval paže.
Prevedenie: Zaujmite postoj na šírku ramien, alebo o niečo širšie. Takáto pozícia nôh by mala dopomôcť k lepšej stabilite, ako aj k lepšej fixácii správnej polohy chrbta.
 |
Nohy ponechajte počas celej doby vykonávania cviku mierne pokrčené v kolenách. Šľachy nôh tak budú oveľa menej zaťažované. Ak by boli nohy vystreté, zvyšovalo by sa aj preťažovanie spodnej strany chrbta a riziko jeho zranenia by výrazne narástlo.
Trup predkloňte a prirodzene ho prehnite. Pohľad smeruje pred seba. V dolnej časti chrbta udržujte lordózu – prirodzené prehnutie. Vyvarujte sa zaguľateniu chrbta ! Toto moje zdôrazňovanie správnej polohy trupu je na mieste. Je to asi najväčšia chyba, ktorej sa môžete u príťahov v predklone dopustiť. Aj keď Vám ani nesprávna technika spočiatku vadiť nemusí, driek trpí. Riziko narastá s pribúdajúcim závažím a chrbát si „pamätá“. Ak chcete spevnenie chrbta zväčšiť, využívajte opasok.
Predklon trupu musí ostať rovnaký počas celej doby cvičenia. Najmä u veľkých závaží je snaha cvičencov pomáhať si pohybom trupu hore a dolu (švihom) – cheating. V záujme svojho zdravia použite radšej nižšie váhy, ktoré si cheating vyžadovať nebudú…
Pri úvodnej polohe tela je trup v predklone. Paže zvierajú činku a sú vystreté. Začnite priťahovať náčinie k hrudníku. Lakte sú na úrovni ramien a smerujú od tela. Pri takomto pohybe bude dôraz kladený na hornú časť širokého svalu chrbta, medzilopatkové svaly a zadnú časť ramien. Ak by bol príťah smerovaný viac k bruchu, dôraz bude na spodnú časť chrbta.
Podobne je možné meniť pôsobenie príťahov aj samotným držaním činky. Úchop širší ako je šírka ramien, viac pôsobí na hornú časť a úzky uchop naopak na spodnú časť chrbta.
Činku priťahujte silou svojho chrbta a biceps využívajte len do tej miery, do ktorej je to naozaj potrebné. Aktívne priťahovanie je u konca v okamihu, keď sa činka mierne dotkne tela. V záverečných momentoch sa snažte dostať lakte a ramená čo najviac nad úroveň trupu.
 |
Po dosiahnutí hornej krajnej polohy začnite závažie plynulo spúšťať a ruky vystierať. Opakovanie cviku je dokončené pri opätovnom vystretí paží.
Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas najťažšej fázy príťahu je dych zadržaný. S doťahovaním činky k hrudníku vydýchnite. Pri spúšťaní závažia je plynulý nádych.
Chyby:
- Guľatý chrbát
- Nadmerná záťaž
- Vertikálny pohyb trupu
- Švihové vykonávanie cviku
- Cvičenie s vystretými nohami
- Nesprávne (opačné) dýchanie
