Ľah-sed (Sed-ľah) a skracovačky patria medzi klasické cvičenia na posilnenie brušného svalstva. Existuje viacej variantov vykonávania tohto cvičenia a nedá sa presne povedať, ktorý je z nich najlepší. Každý je niečím špecifický a trochu inak pôsobí na brušné svalstvo.
Ľah-sedy a skracovačky pôsobia na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmí brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Týmto cvičením sa posiľňuje predovšetkým jeho horná časť a teda aj horná časť brucha. Ak teda chcete rozvíjať jeho spodnú časť, nie sú ľah-sedy tou pravou voľbou.
Pri klasických ľah-sedoch je východiskovou polohou ľah vzad na mäkkej podložke. Nohy sú pokrčené v kolennom kĺbe. V prípade, že človek nie je schopný zdvihnúť trup bez toho, aby sa najprv nezdvihli nohy, je potrebné ich zaprieť. Treba mať však na pamäti, že to môže byť považované za chybu. Sú to práve svaly nôh, ktoré pri zapretí preberú veľkú časť práce…
Jedným z cvikov (variantov), ktoré vychádza z ľah-sedu, sú skracovačky (na obrázku). Nohy sú položené na podložke bez zapretia, alebo sú vyložené na lavičke,
U skracovačiek je rozsah pohybu len asi 20 až 30 cm. Vplyvom tohto malého rozsahu, ako už názov napovedá, môže dôjsť a dochádza ku skracovaniu priameho brušného svalu. Toto intezívne precítenie hornej časti priameho brušného svalu môže byť cielené. Ak však tento cieľ nemáte, využite klasické ľah-sedy (plný rozsah pohybu).
Prevedenie cviku
Ľahnite si na mäkkú podložku a nohy pokrčte v kolennom kĺbe tak, aby zvierali približne pravý uhol. Toto ohnutie nôh kladne pôsobí na bedrovú časť chrbtice. Znižuje jej zaťaženie a uľahčuje vykonávanie cviku. Cvičenie s rukami spojenými za hlavou, je ťažší variant. Ak je príliš náročný prekrížte ruky na hrudníku, alebo ich jednoducho nechajte položené pozdĺž tela.
Ako prvá začína pohyb hlava. Po nej sa postupne zdvíhajú ramená a potom trup. Vyvarujte sa položeniu hlavy na hrudník. Trpí tým krčná chrbtica. Ako pomôcku vyskúšajte zahľadieť sa na jeden konkrétny bod nad vami. Počas celého pohybu ostáva chrbát prirodzene zaguľatený. Pri návrate do východiskovej polohy sa úplne neodporúča položiť na podložku, pretože sa tak svaly uvoľnia a znižuje sa účinok celého cviku.
Dýchanie
Na začiatku pohybu pri ľahu na podložke je nádych, počas zdvíhania sa je dych zadržaný a v hornej krajnej polohe je výdych
Chyby
- Pokladanie hlavy na hrudník
- Švihové vykonávanie pohybu
- Úplné položenie sa na podložku a uvoľnenie svalstva po dokončení opakovania
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
